In onze samenleving is zitten de standaard. Onderzoek van het Amerikaanse Bureau of Labor Statistics blijft aantonen dat - hoewel er wordt aangedrongen op een toename van lichamelijke activiteit om de incidentie van te voorkomen ziekten zoals hartaandoeningen te verminderen - veel mensen zittend blijven of een baan hebben waar ze zitten het grootste deel van de dag. Als u een groot deel van de dag aan een bureau zit of in het verkeer in een auto zit, hoeft u niet te stoppen met enkele basisoefeningen en gerichte bewegingen om spieren te activeren die ook functionele beweging kunnen verbeteren. Hier zijn acht eenvoudige oefeningen die u kunt doen terwijl u zit. Als je net begint, wil je deze bewegingen misschien zonder gewichten doen, maar degenen met meer weerstandstraining kunnen alles van een gewicht van 5 tot 15 pond.
In onze samenleving is zitten de standaard. Onderzoek van het Amerikaanse Bureau of Labor Statistics blijft aantonen dat - hoewel er wordt aangedrongen op een toename van lichamelijke activiteit om de incidentie van te voorkomen ziekten zoals hartaandoeningen te verminderen - veel mensen zittend blijven of een baan hebben waar ze zitten het grootste deel van de dag. Als u een groot deel van de dag aan een bureau zit of in het verkeer in een auto zit, hoeft u niet te stoppen met enkele basisoefeningen en gerichte bewegingen om spieren te activeren die ook functionele beweging kunnen verbeteren. Hier zijn acht eenvoudige oefeningen die u kunt doen terwijl u zit. Als je net begint, wil je deze bewegingen misschien zonder gewichten doen, maar degenen met meer weerstandstraining kunnen alles van een gewicht van 5 tot 15 pond.
1. Isometrische beenverlengingen
Deze oefening richt zich vooral op de quadriceps. Omdat onze benen onze ondersteunende basis vormen om ons lichaamsgewicht te dragen, is het hebben van sterke benen erg belangrijk. Als je een beengewicht hebt dat toegankelijk is, gebruik je er een om deze oefening naar een hoger niveau te tillen. HOE HET TE DOEN: Begin met het been in een hoek van 90 graden, verleng het been tot het recht is, knijp dan en houd het been 10 seconden uitgestrekt. Laat het been langzaam in de uitgangspositie zakken en voer 10 herhalingen uit met elk been.
Deze oefening richt zich vooral op de quadriceps. Omdat onze benen onze ondersteunende basis vormen om ons lichaamsgewicht te dragen, is het hebben van sterke benen erg belangrijk. Als je een beengewicht hebt dat toegankelijk is, gebruik je er een om deze oefening een stap verder te brengen. HOE HET TE DOEN: Begin met het been in een hoek van 90 graden, verleng het been tot het recht is, knijp dan en houd het been 10 seconden uitgestrekt. Laat het been langzaam in de uitgangspositie zakken en voer 10 herhalingen uit met elk been.
2. Scapulaire intrekkingen
Veel mensen merken dat ze overhellen met afgeronde schouders terwijl ze zitten in plaats van zichzelf rechtop te houden met hun schouders naar achteren getrokken. Deze oefening richt zich op het aanspannen van die spieren die slouchers nooit gebruiken, de rhomboids, door het schouderblad actief in te trekken en afronding van de schouders te voorkomen. Het kan helpen om je houding te verbeteren. HOE HET TE DOEN: Begin met beide armen uitgestrekt voor u en parallel aan de vloer. Trek je armen naar achteren en knijp het schouderblad samen alsof je een kwart in het midden van je rug tussen je schouderbladen probeert te houden. Houd 10 seconden ingedrukt, laat los en herhaal 10 keer. Doe deze oefening de hele dag door als u merkt dat uw schouders tijdens het zitten naar voren kunnen komen.
Veel mensen merken dat ze overhellen met afgeronde schouders terwijl ze zitten in plaats van zichzelf rechtop te houden met hun schouders naar achteren getrokken. Deze oefening richt zich op het aanspannen van die spieren die slouchers nooit gebruiken, de rhomboids, door het schouderblad actief in te trekken en afronding van de schouders te voorkomen. Het kan helpen om je houding te verbeteren. HOE HET TE DOEN: Begin met beide armen uitgestrekt voor u en parallel aan de vloer. Trek je armen naar achteren en knijp het schouderblad samen alsof je een kwart in het midden van je rug tussen je schouderbladen probeert te houden. Houd 10 seconden ingedrukt, laat los en herhaal 10 keer. Doe deze oefening de hele dag door als u merkt dat uw schouders tijdens het zitten naar voren kunnen komen.
3. Isometrische Biceps-krullen
We gebruiken onze armen voor meerdere functionele bewegingen, dus het versterken van onze biceps kan die bewegingen verbeteren en ons in staat stellen zwaardere objecten te tillen. HOE HET TE DOEN: Begin met beide armen langs je lichaam te hangen. Voltooi een biceps-krul door je armen bij de elleboog te buigen en je gesloten hand naar je schouder te bewegen. Knijp in de biceps en de bovenkant van de beweging en houd deze 10 seconden vast. Voer 10 herhalingen uit met elke arm. Je kunt armen afwisselen of de beweging tegelijkertijd met beide armen uitvoeren.
We gebruiken onze armen voor meerdere functionele bewegingen, dus het versterken van onze biceps kan die bewegingen verbeteren en ons in staat stellen zwaardere objecten te tillen. HOE HET TE DOEN: Begin met beide armen langs je lichaam te hangen. Voltooi een biceps-krul door je armen bij de elleboog te buigen en je gesloten hand naar je schouder te bewegen. Knijp in de biceps en de bovenkant van de beweging en houd deze 10 seconden vast. Voer 10 herhalingen uit met elke arm. Je kunt armen afwisselen of de beweging tegelijkertijd met beide armen uitvoeren.
4. Bekkenkanteling
Deze oefening kan helpen de druk van de onderrug te verlichten en tegelijkertijd de buikspieren aan te spannen. Veel mensen ervaren lage rugpijn en zijn zich misschien niet bewust van hoe hun zittende houding het kan verergeren. HOE HET TE DOEN: Begin door met je rug recht tegen de rug van een stoel of muur te zitten. Draai het bekken naar achteren, stop het onder en waardoor de spanning in de onderrug wordt opgeheven en de buikspieren worden ingeschakeld. Kantel vervolgens het bekken naar voren en herhaal. Houd het bekken gedurende drie seconden in elke positie voordat u in de tegenovergestelde richting kantelt. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDeze oefening kan helpen de druk van de onderrug te verlichten en tegelijkertijd de buikspieren aan te spannen. Veel mensen ervaren lage rugpijn en zijn zich misschien niet bewust van hoe hun zittende houding het kan verergeren. HOE HET TE DOEN: Begin door met je rug recht tegen de rug van een stoel of muur te zitten. Draai het bekken naar achteren, stop het onder en waardoor de spanning in de onderrug wordt opgeheven en de buikspieren worden ingeschakeld. Kantel vervolgens het bekken naar voren en herhaal. Houd het bekken gedurende drie seconden in elke positie voordat u in de tegenovergestelde richting kantelt. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
5. Isometrische adductorstop
Het werken met de adductoren is belangrijk bij het ontwikkelen van de algehele kracht in de benen. Deze spieren worden meestal geactiveerd tijdens beenoefeningen zoals squats, deadlifts en lunges en zijn belangrijk als het gaat om heupflexie en extensie. HOE HET TE DOEN: Plaats eerst een kleine stabiliteitsbal tussen je benen. Begin met beide benen samen en gebogen in een hoek van 90 graden. Knijp vervolgens de benen samen en houd 10 seconden vast. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een opgehoopte handdoek, een ander type bal of een ander rond, zacht voorwerp dat tussen de benen kan worden geknepen.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMHet werken met de adductoren is belangrijk bij het ontwikkelen van de algehele kracht in de benen. Deze spieren worden meestal geactiveerd tijdens beenoefeningen zoals squats, deadlifts en lunges en zijn belangrijk als het gaat om heupflexie en extensie. HOE HET TE DOEN: Plaats eerst een kleine stabiliteitsbal tussen je benen. Begin met beide benen samen en gebogen in een hoek van 90 graden. Knijp vervolgens de benen samen en houd 10 seconden vast. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een opgehoopte handdoek, een ander type bal of een ander rond, zacht voorwerp dat tussen de benen kan worden geknepen.
6. Gewogen kalf verhoogt
Onze kuitspieren zijn kleinere spieren en veel mensen letten er niet veel op. Deze oefening kan worden voltooid met de voeten in verschillende posities (tenen naar voren, tenen naar binnen of tenen naar buiten) om zich te concentreren op de verschillende spieren in de kuiten. HOE HET TE DOEN: Begin met je armen gekruist en laat je ellebogen stevig op je knieën rusten. Til je hielen op en trek je kuitspieren aan. Houd drie seconden vast en herhaal. Het is een goed idee om uw kuitspieren te strekken na het voltooien van deze oefening.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMOnze kuitspieren zijn kleinere spieren en veel mensen letten er niet veel op. Deze oefening kan worden voltooid met de voeten in verschillende posities (tenen naar voren, tenen naar binnen of tenen naar buiten) om zich te concentreren op de verschillende spieren in de kuiten. HOE HET TE DOEN: Begin met je armen gekruist en laat je ellebogen stevig op je knieën rusten. Til je hielen op en trek je kuitspieren aan. Houd drie seconden vast en herhaal. Het is een goed idee om uw kuitspieren te strekken na het voltooien van deze oefening.
7. Externe schouderrotatie
Schouders zijn veel voorkomende pijngebieden voor een groot aantal mensen. Onze schouders zijn betrokken bij zoveel van onze functionele bewegingen dat velen zich niet realiseren hoe belangrijk het is om ze te versterken totdat ze daadwerkelijk ongemak beginnen te ervaren. Met name het versterken van de spieren rond de rotatormanchet kan helpen de schouderfunctie te verbeteren. Deze oefening richt zich op die spieren. HOE HET TE DOEN: Begin met beide armen naast je, gebogen in een hoek van 90 graden. Afwisselende armen, draai de werkende arm naar de zijkant terwijl de elleboog in de zijkant wordt geplant. Je kunt ook je 90 graden gebogen arm optillen met de bovenarm parallel aan de vloer terwijl je de schouder naar voren draait, zodat je hand nu loodrecht op de vloer staat. Voer deze beweging 10 keer uit met elke arm.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMSchouders zijn veel voorkomende pijngebieden voor een groot aantal mensen. Onze schouders zijn betrokken bij zoveel van onze functionele bewegingen dat velen zich niet realiseren hoe belangrijk het is om ze te versterken totdat ze daadwerkelijk ongemak beginnen te ervaren. Met name het versterken van de spieren rond de rotatormanchet kan helpen de schouderfunctie te verbeteren. Deze oefening richt zich op die spieren. HOE HET TE DOEN: Begin met beide armen naast je, gebogen in een hoek van 90 graden. Afwisselende armen, draai de werkende arm naar de zijkant terwijl de elleboog in de zijkant wordt geplant. Je kunt ook je 90 graden gebogen arm optillen met de bovenarm parallel aan de vloer terwijl je de schouder naar voren draait, zodat je hand nu loodrecht op de vloer staat. Voer deze beweging 10 keer uit met elke arm.
8. Schuine wendingen
Het hebben van een sterke kern kan alle soorten bewegingen verbeteren. Veel van onze functionele beweging gebeurt tijdens het draaien in de taille, maar veel van de typische ab-oefeningen zoals sit-ups bevinden zich in het sagittale vlak; dat wil zeggen vooruit en achteruit bewegen. Door je te dwingen om van links naar rechts te draaien met een geëngageerde kern, concentreert deze beweging zich op de zijbuikspieren of obliques (ook wel de muffintop genoemd). HOE HET TE DOEN: Begin door je buikspieren aan te spannen en vervolgens je armen voor je te kruisen en op te heffen. Draai in de taille van rechts naar links. Dat is een herhaling. Voltooi minstens 20 herhalingen om echt aan die buikspieren te werken.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMHet hebben van een sterke kern kan alle soorten bewegingen verbeteren. Veel van onze functionele beweging gebeurt tijdens het draaien in de taille, maar veel van de typische ab-oefeningen zoals sit-ups bevinden zich in het sagittale vlak; dat wil zeggen vooruit en achteruit bewegen. Door je te dwingen om van links naar rechts te draaien met een geëngageerde kern, concentreert deze beweging zich op de zijbuikspieren of obliques (ook wel de muffintop genoemd). HOE HET TE DOEN: Begin door je buikspieren aan te spannen en vervolgens je armen voor je te kruisen en op te heffen. Draai in de taille van rechts naar links. Dat is een herhaling. Voltooi minstens 20 herhalingen om echt aan die buikspieren te werken.
Wat denk je?
Heb je ooit het gevoel gehad dat je geen tijd had om te sporten omdat je niet in staat was om naar de sportschool te gaan? Heb je ooit een hele trainingsroutine voltooid terwijl je achter je bureau of in je auto zat? Heb je na het proberen van deze oefeningen aan anderen gedacht die gedaan kunnen worden terwijl je zit? We willen van je horen.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMHeb je ooit het gevoel gehad dat je geen tijd had om te sporten omdat je niet in staat was om naar de sportschool te gaan? Heb je ooit een hele trainingsroutine voltooid terwijl je achter je bureau of in je auto zat? Heb je na het proberen van deze oefeningen aan anderen gedacht die gedaan kunnen worden terwijl je zit? We willen van je horen.
