De wervelkolom heeft zeven cervicale wervels, gelegen vanaf de basis van de schedel tot het bovenste achterste gebied, genummerd C1 tot C7. Deze wervels, kleiner dan andere wervelkolomwervels, beschermen en omsluiten het ruggenmerg en maken verschillende hoofdbewegingen mogelijk, zoals achteruit buigen, voorover buigen en roteren. Oefeningen voor C1 tot C5 kunnen het functionerende niveau van spieren verhogen die uw nek stabiliseren en ondersteunen. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsschema.
Hoofd draait
De eerste twee nekwervels, C1 en C2, zijn de wervels die het meest verantwoordelijk zijn voor het draaien of draaien van je nek van links naar rechts. Ga rechtop zitten in een stevige stoel met uw voeten stevig op de vloer. Draai je hoofd langzaam naar rechts. Houd deze positie vijf seconden vast en breng vervolgens uw hoofd terug naar de middelste positie. Herhaal deze beweging nog vijf keer aan de rechterkant. Breng uw hoofd terug naar de middelste positie en voer de oefening vijf keer uit aan de andere kant. Als je je tijdens deze oefening duizelig voelt, stop dan, adviseer de website voor fysiotherapie; de oefening kan de bloedstroom in uw nek belemmeren, vooral bij oudere personen. Zoek medisch advies.
Dubbele kin
De C-5 helpt de nek naar voren en naar achteren te bewegen. Voorwaartse bewegingen worden flexie genoemd, terwijl achterwaartse bewegingen extensies worden genoemd. Als je een oefening doet die kipplooien wordt genoemd, kun je de neiging van je nek om naar voren te steken tegengaan. Ga rechtop zitten in een stevige stoel. Terwijl je recht vooruit kijkt, beweeg je je kin langzaam naar beneden terwijl je je hoofd naar achteren trekt. Terwijl u dit doet, vormt zich een dubbele kin. Houd deze positie 10 seconden vast. Breng uw hoofd langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze beweging 10 keer.
Gevoelig knikken
Gevoelig knikken rekt uw bovenste nekgewricht. Op je rug liggen; je kunt je hoofd op een kussen leggen als plat liggen te ongemakkelijk is. Breng je kin langzaam naar je borst. Til uw hoofd niet van het oppervlak. Je hebt nu een dubbele kin. Houd deze positie vijf seconden vast. Breng uw hoofd langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening vijf keer. Als dit correct wordt gedaan, voelt u een trek in uw bovenste nekgebied. Naarmate je nek sterker wordt, kan deze oefening worden gedaan terwijl je staat of zit.
Weerstandsoefeningen
De webpagina van de University of Maryland Environmental Safety over nekoefeningen beveelt weerstandstrainingen aan. Plaats uw hand aan de rechterkant van uw hoofd en verzet u terwijl u probeert uw oor tegen uw schouders aan te raken. Houd de positie vijf seconden vast. Herhaal dit vijf tot tien keer aan elke kant van je hoofd. Neem weerstand naar voren op door uw hand tegen uw voorhoofd te houden, of achteruit door beide handen achter uw hoofd te plaatsen. Weerstand gedurende vijf seconden; herhaal vijf tot tien keer. Je kunt al deze weerstandsoefeningen drie keer per dag uitvoeren.
