Eiwit is een cruciale voedingsstof die uw lichaam ten goede komt - van de kracht van uw spieren tot de gezondheid van uw huid, haar en nagels. Eiwit draagt ook bij aan het herstel van weefsel en helpt bij het functioneren van neurotransmitters. Alle voedingsmiddelen bevatten wat eiwit.
Als u een vegetarisch dieet volgt, hoeft u zich geen zorgen te maken dat u uw eiwitten niet uit dierlijke bronnen kunt halen. Het eten van een verscheidenheid aan groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden levert alle aminozuren die je nodig hebt om aan de eiwitvereisten voor een goede gezondheid te voldoen.
Tip
Een gevarieerde selectie van plantaardig voedsel dat gedurende de dag wordt gegeten, voorziet uw lichaam van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft om voldoende eiwitten te maken - geen speciale voedselcombinaties vereist.
Wat zijn aminozuren?
Het voedsel dat je eet bestaat uit een reeks stikstofhoudende organische verbindingen die aminozuren worden genoemd. Aminozuren worden vaak beschreven als de bouwstenen van het leven omdat ze aan elkaar binden om lange ketens te maken die eiwitten worden genoemd. Aminozuren vormen 75 procent van je droge lichaamsgewicht. Al je hormonen, neurotransmitters en signaalmoleculen die de activiteit van je hersenen en lichaam beïnvloeden, zijn gemaakt van aminozuren.
Hoewel er meer dan 50 natuurlijk voorkomende aminozuren zijn, is het eiwit in je lichaam afgeleid van 20 daarvan in specifieke combinaties. Deze vormen de functionele en structurele componenten van uw cellen. Elf aminozuren kunnen door uw lichaam worden aangemaakt en staan bekend als niet-essentiële aminozuren. De overige negen staan bekend als essentiële aminozuren omdat je lichaam ze uit je dieet moet halen.
De essentiële aminozuren
Van de niet-essentiële aminozuren die door uw lichaam worden geproduceerd, zijn verschillende geclassificeerd als voorwaardelijk essentieel. Deze kunnen essentieel worden wanneer uw lichaam onder stress staat, zoals bij een ziekte. Arginine wordt bijvoorbeeld als niet-essentieel beschouwd, maar bij het bestrijden van bepaalde ziekten, zoals kanker, kan uw lichaam mogelijk niet aan de eisen voldoen. Dus in deze situatie moet arginine via uw dieet worden aangevuld en wordt het essentieel.
Elk essentieel aminozuur heeft een andere functie in je lichaam, dus elk heeft verschillende deficiëntiesymptomen. Veel voedingsmiddelen bevatten een of meer van elk type aminozuur.
Leucine: Leucine is het aminozuur dat nodig is voor het behoud van spierkracht en groei. Het helpt de afgifte van insuline te stimuleren en reguleert uw bloedsuikerspiegel. Het werkt ook op neurotransmitters in de hersenen en kan helpen bij de preventie en behandeling van depressie.
Isoleucine: Isoleucine is een geïsoleerde vorm van leucine. Het is sterk geconcentreerd in spierweefsel om te helpen bij spiermetabolisme. Isoleucine is ook belangrijk voor de productie van hemoglobine, uw immuunsysteem en energieregulatie. Isoleucine-tekort wordt gekenmerkt door spiertrillingen.
Lysine: Lysine is een aminozuur dat vetzuren omzet in brandstof en uw lichaam helpt calcium te absorberen voor de gezondheid van de botten en de productie van collageen. Een tekort aan lysine kan leiden tot symptomen van misselijkheid, depressie, vermoeidheid, spieratrofie en osteoporose.
methionine:
Methionine is het enige aminozuur dat zwavel bevat, dat het gebruikt om kraakbeen te vormen. Het is ook nodig voor spiergroei en de opname van zink en selenium. Een tekort aan methionine kan bijdragen aan de ontwikkeling van artritis, weefselschade en slechte genezing.
fenylalanine:
Dit aminozuur wordt niet alleen van nature in planten gevonden, het wordt ook chemisch geproduceerd om voedingsmiddelen te verrijken. Fenylalanine werkt met tyrosine om eiwitten te maken die de hersenen en de schildklier helpen. Een tekort kan depressie en andere cognitieve stoornissen veroorzaken.
Threonine:
Threonine helpt uw hart, zenuwstelsel, lever en immuunsysteem. Het produceert ook andere essentiële aminozuren die nodig zijn voor eiwitten zoals elastine en collageen, wat bijdraagt aan een gezonde huid, haar, nagels en botten. Threonine in de lever helpt de spijsvertering van vetzuren.
histidine:
Histidine is nodig om histamine te produceren, van vitaal belang voor het immuunsysteem als neurotransmitter. Het helpt ook bij de spijsvertering, seksuele functie en je slaapcycli. Een tekort aan histidine kan gehoorverlies veroorzaken.
Tryptofaan: Je associeert dit aminozuur waarschijnlijk met het laatste kalkoendiner dat je hebt gegeten. Tryptofaan in Turkije is verantwoordelijk voor dat ontspannen en slaperige gevoel dat u mogelijk bent tegengekomen na een groot Thanksgiving-diner. Tryptofaan converteert naar serotonine in de hersenen, wat bijdraagt aan lagere niveaus van stress en depressie. Het is van vitaal belang voor een gezond zenuwstelsel, de gezondheid van de hersenen en de algehele functie van de neurotransmitterfunctie.
Valine: Valine is vooral betrokken bij stress, energie en spiermetabolisme. Het helpt uw spieren te behouden en is van vitaal belang voor groei, herstel en regeneratie van weefsel om uithoudingsvermogen te garanderen. Valinetekort kan neurologische defecten in de hersenen veroorzaken.
Hoeveel heb je nodig?
Hoewel eiwit een noodzakelijke voedingsstof is voor al je lichaamsfuncties, heb je er geen grote hoeveelheden van nodig. De Vegetarian Resource Group zegt dat veganisten, na rekening te hebben gehouden met het feit dat plantaardige eiwitten anders worden verteerd dan dierlijke eiwitten en de combinatie van aminozuren in sommige plantaardige eiwitten overwegen, 0, 9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 0, 41 gram per pond nodig hebben. Dat zou de aanbevolen inname voor veganisten en vegetariërs bijna 10 procent van de calorieën uit eiwitten brengen.
Dit bedrag is in overeenstemming met de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, die adviseren dat 10 tot 35 procent van uw calorieën uit eiwitten moet komen. USDA suggereert dagelijks 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen per dag.
De sleutel om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende hoogwaardige plantaardige eiwitten binnenkrijgt, is om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder fruit, groenten, zeewier, bladgroenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten. Elk voedsel heeft minstens één of meer belangrijk aminozuur. Over het algemeen bevatten peulvruchten weinig aminozuur methionine, terwijl de meeste andere plantaardige voedingsmiddelen - met name granen - weinig lysine bevatten.
Volledig-eiwit plantaardig voedsel
Hoewel dierlijk eiwit in het algemeen alle essentiële aminozuren bevat, doen veel plantaardig voedsel dat ook. Het juiste plantaardige voedsel kan een betere eiwitbron zijn omdat ze meestal meer voedingsstoffen bevatten, vaak met minder calorieën dan dierlijke producten, en minder vet en geen cholesterol. In het Permanente Journal-rapport "Plant-Based Diets: A Physician's Guide" worden vegetarische diëten beschouwd als een gezondere bron van eiwitten, omdat ze gevuld zijn met vezels, kalium, ijzer, magnesium, foliumzuur en vitamine A en C.
Een aantal voedingsmiddelen of voedselcombinaties worden als complete eiwitten beschouwd en bevatten alle negen essentiële aminozuren in verschillende hoeveelheden. Door deze in uw vegetarische dieet op te nemen, zorgt u ervoor dat aan uw eiwitbehoeften wordt voldaan.
- Sojabonen, tofu, tempeh en edamame
- quinoa
- Chia zaden
- Hennepzaad
- Bonen Met Rijst
- seitan
- Boekweit
- Hummus en pita
- Pompoenpitten
- Bruine rijst ontsproten
- Spirulina en granen of noten
- Brood met gekiemde korrels
- Pindakaas en brood
Andere planten die worden beschouwd als goede eiwitten die vegetariërs nog steeds moeten combineren met andere voedingsmiddelen voor een compleet aminozuurprofiel zijn linzen, kikkererwten, amandelen, granen en peulvruchten. Maak je geen zorgen over het combineren van voedsel bij elke maaltijd om alle aminozuren te krijgen. Je lichaam is perfect in staat om de geabsorbeerde aminozuren in je lichaam te recyclen en te mengen om de benodigde eiwitten te maken. Zorg ervoor dat je de hele dag door een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet. Het is niet nodig om bij elke maaltijd essentiële en niet-essentiële aminozuren te eten, maar het is belangrijk om ze de hele dag in evenwicht te houden.
