De bekkenkanteling en de bekkenlift zijn twee yogabewegingen die vaak worden uitgevoerd om stress in de onderrug te verlichten en de houding te verbeteren. Bovendien versterken beide bewegingen spieren die ondersteuning bieden voor uw buik, onderrug en bekkengebied. Verloskundigen bevelen vaak bekkenkantelingen en liften aan om rugpijn veroorzaakt door zwangerschap te verlichten. Zoals bij elke yogabeweging is de juiste vorm belangrijk om maximaal voordeel te ontvangen en blessures te voorkomen. Hoewel ze er hetzelfde uitzien, is de bekkenlift een geavanceerde vorm van de bekkenkanteling.
Startpositie voor beide bewegingen
Ga op je rug op een vlakke ondergrond liggen en ontspan je handen op je buik. Anders, leg je armen 6 tot 12 centimeter van je lichaam en laat je handpalmen naar boven gericht. Als uw nek vanuit deze positie wordt belast, plaatst u een klein kussen of een gevouwen handdoek onder uw hoofd voor ondersteuning. Zorg ervoor dat uw kin zich onder het voorhoofd bevindt. Plaats je benen op heupbreedte uit elkaar en plaats je voeten plat op de grond, parallel aan elkaar. Buig je knieën in een hoek van 90 graden. De gebogen benen verlengen je wervelkolom en zorgen voor spanningsverlichting. U kunt een paar minuten in deze positie ontspannen voordat u begint met het kantelen of optillen van het bekken.
Hoe de bekkenkanteling uit te voeren
Ga in de uitgangspositie liggen en haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan, wat een lichte bekkenkanteling veroorzaakt. Terwijl je je buik buigt, stel je dan voor dat je je navel naar je ruggengraat trekt. Adem langzaam in en laat de bekkenkanteling los, je zou de spieren langs je wervelkolom moeten voelen ontspannen. Ga door met uitademen tot inademen met de bekkenkanteling, zorg ervoor dat je volledig leeg bent en vul je longen met elke ademhaling.
Hoe de bekkenlift uit te voeren
Ga in de beginpositie liggen en buig je buik om het bekken licht te kantelen met een uitademing. Houd de flexie vast tijdens je volgende inademing. Terwijl je een tweede keer uitademt, druk je gelijkmatig met je voeten naar beneden en til je langzaam je ruggengraat van de vloer. Stop met tillen terwijl je inademt. Blijf bij elke uitademing meer van je onderste, middelste en dan bovenste rug van de vloer tillen. Stop met tillen als je lichaam niet langer comfortabel is. Houd de opgeheven positie een of twee ademhalingen vast en laat langzaam weer los naar de startpositie.
Verschil
De bekkenkanteling is een kleine beweging die de buikspieren aangrijpt en versterkt. Het biedt spanningsverlichting in de onderrug en helpt bij ontspanning. De bekkenlift is een meer geavanceerde beweging die zich richt op de bilspieren en hamstrings samen met de buikspieren. Het biedt stressverlichting en spierversterking over de hele rug. Beginners moeten de bekkenkanteling regelmatig uitvoeren voordat ze met de bekkenlift beginnen.
Waarschuwing
Raadpleeg een fysiotherapeut of een zorgverlener voordat u probeert zelf pijn of spanning te behandelen met de bekkenkanteling of lift. Ze kan beoordelen of de bewegingen je conditie helpen en je de juiste vorm laten zien. Bovendien kan ze u adviseren over hoe vaak u de bewegingen moet uitvoeren voor maximaal voordeel.
