Goed nieuws voor degenen die sexy terug willen brengen - op hun rug - je hebt geen dure apparatuur of ingewikkelde oefeningen nodig om het te doen. Je bilspieren - bestaande uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus - zijn grote, sterke spieren, maar vaak weten mensen niet hoe ze al deze delen goed moeten trainen.
In plaats daarvan concentreren veel mensen zich op alleen de gluteus maximus (het is tenslotte de grootste spier in je lichaam) of doen een hoop lichaamsgewicht squats in de hoop een grotere kont te bouwen. Hoewel squats deel kunnen uitmaken van een goede bilspiertraining, zijn er andere oefeningen die je routine afronden - en je buit.
Doe mee met de LIVESTRONG.com 4 weken durende Butt Lift Challenge.
Waarom u moet zorgen voor sterke bilspieren
Alle drie de spieren waaruit je bilspieren bestaan, werken samen om te helpen bij heuprotatie en beweging en dragen bij aan de kernkracht. In het bijzonder dient de gluteus maximus vele dagelijkse functies, zoals het helpen van trappen beklimmen en het evenwicht bewaren tijdens het lopen of rennen.
Bovendien betekent het bouwen van sterke bilspieren het risico op pijn en letsel verlagen. "Als je meer dan 4 uur per dag zit, is de kans groot dat je bilspieren zwak zijn", zegt Holly Perkins, CSCS, oprichter van Women's Strength Nation en maker van The GLUTES Project ACTIVATE. "Dit kan leiden tot heupproblemen, knieklachten zoals patellofemoraal syndroom, rugpijn en zelfs voet- en teenproblemen."
Wanneer de bilspieren zwak worden, loopt u volgens de American Council on Exercise een hoger risico op veelvoorkomende problemen zoals knie- en onderrugpijn. Dat is de sleutel voor de 80 procent van de Amerikaanse volwassenen die op enig moment in hun leven last hebben van lage rugpijn.
En het houden van die bilspieren is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat de spiermassa elk decennium na de leeftijd van 30 jaar met drie tot vijf procent afneemt.
De 4 beste oefeningen voor een sterkere kont
De gluteus maximus is grotendeels verantwoordelijk voor het algehele uiterlijk en de lichaamsbouw van je billen, maar je zult je ook op de kleinere willen richten. Hieronder staan de vier beste oefeningen die gericht zijn op alle drie de bilspieren.
"In alle bewegingen worden de bilspieren beschouwd als de primaire beweger die verantwoordelijk is voor het genereren van kracht, zonder te veel andere spiergroepen te betrekken, " zegt Perkins. "Sommige mensen beschouwen squats bijvoorbeeld als een geweldige oefening voor bilspieren. En hoewel ik graag een squatvariatie in glute training opneem, is de waarheid dat traditionele rug squats veel spiergroepen vereisen en daarom de bilspieren niet echt isoleren."
Move 1: Glute Bridge
De glute bridge is zonder twijfel een van de meest effectieve glute-oefeningen. Je kunt deze oefening zonder apparatuur doen en alleen je lichaamsgewicht gebruiken of je kunt een weerstandsband rond je knieën maken, zodat deze strak blijft tijdens de beweging.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond geplant op ongeveer een voet van je kont.
- Rijd door je hielen, til je billen van de vloer met kracht van je bilspieren. Til zo hoog als je kunt met behoud van een neutrale wervelkolom (buig je onderrug niet).
- Lager op dezelfde manier en herhaal.
Tip
Probeer de single-leg glute bridge-variatie, die nog effectiever is in het richten op je bilspieren, volgens een onderzoek uit april 2018 van het Strength and Conditioning Journal .
Move 2: Glute Kickback
In historisch onderzoek uit 2006 in opdracht van de American Council on Exercise, werd de viervoudige heupextensie (ook wel glute kickback genoemd) de beste oefening om de gluteus maximus aan te pakken.
Nogmaals, deze oefening kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met een weerstandsband. En u kunt het op handen en voeten (zoals hieronder beschreven) of staand (zoals hierboven weergegeven) doen.
- Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je heupen recht op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, til je rechtervoet naar de hemel alsof je de onderkant van je schoen tegen het plafond stampt. Knijp door je bilspieren om op te tillen.
- Laat dat been weer zakken, maar voordat je het op de grond laat rusten, til je je rechterknie opzij, terwijl je je knie gebogen houdt in een hoek van 90 graden.
- Lager terug naar beneden en ga terug naar de glute kickback.
- Schakel naar de linkerkant na het bereiken van vermoeidheid aan de rechterkant.
- Doe al je herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
Move 3: Bulgarian Split Squat
Hoewel vergelijkbaar met een uitval, is de Bulgaarse split squat effectiever in het versterken van de bilspieren en lost het verschillen in sterkte tussen je twee benen aan, volgens een onderzoek uit september 2017 van het tijdschrift Sports .
- Begin met een paar voet voor een stoel of oefenbank te stappen. Houd uw rechtervoet op de grond en plaats uw linkervoet achter u met de bovenkant van uw linkervoet rustend op de stoel.
- Laat recht naar beneden zakken, zodat uw rechterknie achter uw rechter teen blijft. Laat zo ver mogelijk in een uitval zakken.
- Knijp in je bilspieren en rijd naar de top.
Move 4: Step-Ups
Omdat het de actie van het lopen op trappen nabootst, is dit een ongelooflijke functionele oefening die je goed van pas zal komen als je ouder wordt. Bovendien kwam deze oefening op de tweede plaats in het hierboven genoemde onderzoek van ACE uit 2006.
- Plaats uw rechtervoet op de stoel en knijp in uw bilspieren terwijl u op de stoel stapt en uw linkerknie de lucht in duwt.
- Zorg ervoor dat je linkerheup in lijn is met je rechterheup.
- Laat zakken met de schakelaar en schakel de zijkanten in.
