Kniepijn kan een echte tegenvaller zijn voor je training, en je tegenhouden van sommige van die oefeningen in het onderlichaam die je graag doet. U hoeft echter niet te zorgen dat kniepijn u belet om uw bilspieren op te bouwen. Er zijn oefeningen die je kunt doen die geen pijn doen en toch de bilspieren doen werken.
OPMERKING: Afhankelijk van uw specifieke knieblessure zijn mogelijk niet al deze oefeningen geschikt voor u. Probeer ze, kijk hoe ze zich voelen en als je nog steeds pijn hebt tijdens het doen van de oefeningen, stop dan. Raadpleeg altijd uw arts of fysiotherapeut voor oefeningen die hij of zij voor u aanbeveelt.
Vermijd knie-dominante oefening
Sommige oefeningen worden als overheersend voor de knie beschouwd omdat uw knieën tijdens deze oefeningen veel moeten bewegen. Squats zijn bijvoorbeeld knie-dominant omdat er zoveel beweging uit je knie komt. Dat zorgt voor veel druk en kan je pijn veel erger maken.
Kniedominante oefeningen hebben de neiging om de spieren aan de voorkant van je dijbeen, zoals je quads, meer te laten werken dan de andere beenspieren. Ze kunnen ook de bilspieren en hamstrings bewerken, zoals in een squat of longe, maar de quadriceps doen het meeste werk. Deze spieren trekken aan je knie, wat niet goed voelt als je kniepijn hebt.
Kies heup-dominante oefeningen
Heup-dominante oefeningen, zoals de bilbrug, gebruiken veel beweging op de heup maar niet veel op de knie. Ironisch genoeg zijn dit de beste oefeningen voor je bilspieren, die de krachtigste heupspier zijn. Ze gebruiken ook de hamstringspier, die zich in de achterkant van je dij bevindt.
Het opbouwen van je bilspieren kan zelfs helpen bij kniepijn, volgens een studie uit 2011 in het Journal of Sports Physical Therapy. Dat betekent dat heup-dominante oefeningen niet alleen je bilspieren opbouwen zonder je knieën pijn te doen, ze kunnen hen ook helpen beter te worden.
1. Glute-brug
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plant je voeten plat op de grond met je hielen een voet van je kont. Druk je heupen zo hoog mogelijk in de lucht door je hielen te duwen, niet je tenen. Til je heupen zo hoog mogelijk op, knijp in je bilspieren en laat je vervolgens weer op de grond zakken.
2. Glute-brug met één been
HOE HET TE DOEN: Als het doen van glute bruggen met twee benen niet erg uitdagend was, probeer het dan met één been. Begin in dezelfde positie op je rug met gebogen knieën en voeten geplant. Pak je linkerknie en trek hem naar je borst. Druk door je rechterhiel en til je heupen op.
3. Heupverlenging
HOE HET TE DOEN: Ga plat op je buik liggen op een comfortabele mat met je benen recht. Vouw je armen voor je en laat je voorhoofd op je onderarmen rusten. Houd je rechterknie recht en steek je rechterbeen zo hoog als je kunt in de lucht zonder je rug te buigen. Knijp in je billen om het been omhoog te brengen. Houd het een seconde vast en laat het dan weer zakken. Doe acht herhalingen aan elke kant.
4. Kettlebell Swing
HOE HET TE DOEN: Begin met een kettlebell op de grond voor je. Steek je billen terug en laat jezelf zakken om het handvat te grijpen. Zwaai het dan terug tussen je benen en houd je wervelkolom plat. Zwaai de bel vanaf daar omhoog terwijl je rechtop gaat staan en je heupen naar voren drijft. Houd je armen recht en zwaai de bel omhoog tot hij op schouderhoogte is en zwaai hem dan terug tussen je benen.
5. Heupontvoering
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld en de knieën recht. Zorg ervoor dat je heupen recht omhoog en omlaag gaan en niet naar achteren of naar voren leunen. Til je bovenbeen op, houd je knie recht en de voet recht vooruit. Breng je been zo hoog mogelijk omhoog zonder je heupen naar achteren of naar voren te bewegen. Houd bovenaan een seconde vast voordat je weer naar beneden gaat.
