Als je ooit gestrest bent geweest, weet je dat stress zich kan ophopen en zich fysiek kan manifesteren. Maar meestal ontstaat het in de geest. In de westerse samenleving kunnen de takenlijsten eindeloos aanvoelen, waardoor er weinig tijd overblijft voor zelfzorg. Het is noodzakelijk om elke dag wat tijd vrij te maken om u te concentreren op uw eigen gezondheid en welzijn. Dit helpt u stress te verminderen, ziekte en ziekte te voorkomen en het verouderingsproces te vertragen. Probeer deze 11 yogahoudingen - allemaal eenvoudig genoeg zodat iedereen ze kan doen - en na verloop van tijd zul je je flexibiliteit zien verbeteren, je stressniveaus afnemen en een verfrissend gevoel van welzijn en innerlijke rust merken.
Als je ooit gestrest bent geweest, weet je dat stress zich kan ophopen en zich fysiek kan manifesteren. Maar meestal ontstaat het in de geest. In de westerse samenleving kunnen de takenlijsten eindeloos aanvoelen, waardoor er weinig tijd overblijft voor zelfzorg. Het is noodzakelijk om elke dag wat tijd vrij te maken om u te concentreren op uw eigen gezondheid en welzijn. Dit helpt u stress te verminderen, ziekte en ziekte te voorkomen en het verouderingsproces te vertragen. Probeer deze 11 yogahoudingen - allemaal eenvoudig genoeg zodat iedereen ze kan doen - en na verloop van tijd zul je je flexibiliteit zien verbeteren, je stressniveaus afnemen en een verfrissend gevoel van welzijn en innerlijke rust merken.
1. Berghouding (Tadasana)
Hoewel deze pose eruit ziet als een van de eenvoudigste, kan het een van de moeilijkste zijn om echt te perfectioneren. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met uw voeten stevig en gelijkmatig op de vloer geplant. Zorg ervoor dat je knieën over je enkels liggen, maar niet recht zijn vergrendeld. Betrek uw bilspieren en zorg voor een neutraal bekken. Zet je kernspieren vast en breng je schouders op en neer. Houd je handen naast je met palmen naar buiten gericht of breng ze naar je hartcentrum. Sluit je ogen en blijf hier vijf tot tien ademhalingen.
Hoewel deze pose eruit ziet als een van de eenvoudigste, kan het een van de moeilijkste zijn om echt te perfectioneren. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met uw voeten stevig en gelijkmatig op de vloer geplant. Zorg ervoor dat je knieën over je enkels liggen, maar niet recht zijn vergrendeld. Betrek uw bilspieren en zorg voor een neutraal bekken. Zet je kernspieren vast en breng je schouders op en neer. Houd je handen naast je met palmen naar buiten gericht of breng ze naar je hartcentrum. Sluit je ogen en blijf hier vijf tot tien ademhalingen.
2. Voorwaartse vouw (Uttanasana)
Deze houding is een gedeeltelijke inversie, die de bloedstroom omkeert en de onderrug, hamstrings en wervelkolom vrijgeeft. HOE HET TE DOEN: Begin te staan, vouw dan naar voren en reik naar je tenen, enkels of, als je ernstige beklemming hebt, je dijen of knieën. De sleutel is om erin te ontspannen. Verleng vanaf de onderrug en laat de kruin van uw hoofd naar de vloer hangen met uw nek volledig ontspannen. Adem diep in terwijl je je romp dichter bij je benen trekt. Blijf vijf tot tien keer ademen om te beginnen en merk op hoe uw flexibiliteit met elke ademhaling verbetert.
Deze houding is een gedeeltelijke inversie, die de bloedstroom omkeert en de onderrug, hamstrings en wervelkolom vrijgeeft. HOE HET TE DOEN: Begin te staan, vouw dan naar voren en reik naar je tenen, enkels of, als je ernstige beklemming hebt, je dijen of knieën. De sleutel is om erin te ontspannen. Verleng vanaf de onderrug en laat de kruin van uw hoofd naar de vloer hangen met uw nek volledig ontspannen. Adem diep in terwijl je je romp dichter bij je benen trekt. Blijf vijf tot tien keer ademen om te beginnen en merk op hoe uw flexibiliteit met elke ademhaling verbetert.
3. Uitgebreide duif (Eka Pada Rajakapotasana)
Deze zittende heuprek is geweldig voor mensen die de hele dag aan een bureau zitten of uren in een auto doorbrengen: het opent de voorste heup- en achterheupextensoren en versterkt de kern en onderrug. Maak je geen zorgen als je rug niet sterk genoeg is om langer dan een adem of twee uitgestrekt te blijven. Je wordt sterker en flexibeler door te oefenen. HOE HET TE DOEN: Begin te zitten met één knie voor u gebogen en het andere been uitgestrekt achter u. Gebruik indien nodig een blok onder de gebogen beenheup om de heupen omhoog te brengen. Dit zal een deel van de druk verlichten en het balanceren vergemakkelijken totdat uw flexibiliteit verbetert. Verleng vanaf de onderrug en gebruik de kracht van je kern om je ruggengraat naar het plafond te verlengen. Probeer vijf tot tien ademhalingen aan elke kant in te houden en verhoog de duur naarmate je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit bereikt. Herhaal dit op beide benen.
Deze zittende heuprek is geweldig voor mensen die de hele dag aan een bureau zitten of uren in een auto doorbrengen: het opent de voorste heup- en achterheupextensoren en versterkt de kern en onderrug. Maak je geen zorgen als je rug niet sterk genoeg is om langer dan een adem of twee uitgestrekt te blijven. Je wordt sterker en flexibeler door te oefenen. HOE HET TE DOEN: Begin te zitten met één knie voor u gebogen en het andere been uitgestrekt achter u. Gebruik indien nodig een blok onder de gebogen beenheup om de heupen omhoog te brengen. Dit zal een deel van de druk verlichten en het balanceren vergemakkelijken totdat uw flexibiliteit verbetert. Verleng vanaf de onderrug en gebruik de kracht van je kern om je ruggengraat naar het plafond te verlengen. Probeer vijf tot tien ademhalingen aan elke kant in te houden en verhoog de duur naarmate je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit bereikt. Herhaal dit op beide benen.
4. Gevouwen Duif (Eka Pada Rajakapotasana)
Dit is een diepere variatie van duivenhouding, maar het vereist minder kracht en is meer ontspannend. Dit is een diepe heupstrek, dus blijf erbij en adem diep. Voel je vrij om een mantra te gebruiken zoals 'Inhaleren, uitademen, ' om jezelf eraan te herinneren los te laten, je over te geven en te ontspannen in de pose. Dit helpt de stress in de heupen te verminderen en je flexibiliteit te vergroten. HOE HET TE DOEN: Begin in dezelfde positie als uitgebreide duif. Verleng vanaf de onderrug en plaats uw handpalmen of onderarmen op de vloer voor u. Als je je flexibel genoeg voelt, kijk dan of je helemaal naar beneden op de onderarmen kunt komen of zelfs een kussen met je handen kunt maken en je voorhoofd op je armen kunt laten rusten. Herhaal dit op beide benen.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDit is een diepere variatie van duivenhouding, maar het vereist minder kracht en is meer ontspannend. Dit is een diepe heupstrek, dus blijf erbij en adem diep. Voel je vrij om een mantra te gebruiken zoals 'Inhaleren, uitademen, ' om jezelf eraan te herinneren los te laten, je over te geven en te ontspannen in de pose. Dit helpt de stress in de heupen te verminderen en je flexibiliteit te vergroten. HOE HET TE DOEN: Begin in dezelfde positie als uitgebreide duif. Verleng vanaf de onderrug en plaats uw handpalmen of onderarmen op de vloer voor u. Als je je flexibel genoeg voelt, kijk dan of je helemaal naar beneden op de onderarmen kunt komen of zelfs een kussen met je handen kunt maken en je voorhoofd op je armen kunt laten rusten. Herhaal dit op beide benen.
5. Cobra (Bhujangasana)
Deze fundamentele yogapose is een prachtige rek van de wervelkolom die de voorkant van het lichaam opent en de spieren langs de wervelkolom versterkt. HOE HET TE DOEN: Begin op je buik. Plaats beide handpalmen onder je schouders, vingers wijd gespreid, bekken geworteld in de mat. Druk gelijkmatig in beide handpalmen, til de borst op en trek de schouderbladen samen achter je rug. Laat je schouders van je oren vallen om ruimte tussen je oren en schouders te creëren. Til je hart op en kijk vooruit of licht omhoog. Haal een paar keer adem en laat langzaam weer zakken.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDeze fundamentele yogapose is een prachtige rek van de wervelkolom die de voorkant van het lichaam opent en de spieren langs de wervelkolom versterkt. HOE HET TE DOEN: Begin op je buik. Plaats beide handpalmen onder je schouders, vingers wijd gespreid, bekken geworteld in de mat. Druk gelijkmatig in beide handpalmen, til de borst op en trek de schouderbladen samen achter je rug. Laat je schouders van je oren vallen om ruimte tussen je oren en schouders te creëren. Til je hart op en kijk vooruit of licht omhoog. Haal een paar keer adem en laat langzaam weer zakken.
6. Koeiengezicht (Gomukhasana)
Deze hippe opener is niet zo eenvoudig als hij eruit ziet. Voor degenen met strakke heupen, wil je misschien jezelf optillen met een kussen of blokkeren onder je heupen om enige druk van de heupen en knieën te verminderen. HOE HET TE DOEN: Begin zittend, kruis de knieën en breng de voeten dicht bij de heupen of van je af om de stretch te vergroten. Probeer indien mogelijk met je knieën direct op elkaar gestapeld te zitten met je rug recht en de kruin van het hoofd opgetild. Om de intensiteit te verhogen, vouw je naar voren of kies je voor enkele armvariaties. Houd vijf tot 10 ademhalingen aan elke kant vast (schakel dan zodat de andere knie zich bovenaan bevindt).
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDeze hippe opener is niet zo eenvoudig als hij eruit ziet. Voor degenen met strakke heupen, wil je misschien jezelf optillen met een kussen of blokkeren onder je heupen om enige druk van de heupen en knieën te verminderen. HOE HET TE DOEN: Begin zittend, kruis de knieën en breng de voeten dicht bij de heupen of van je af om de stretch te vergroten. Probeer indien mogelijk met je knieën direct op elkaar gestapeld te zitten met je rug recht en de kruin van het hoofd opgetild. Om de intensiteit te verhogen, vouw je naar voren of kies je voor enkele armvariaties. Houd vijf tot 10 ademhalingen aan elke kant vast (schakel dan zodat de andere knie zich bovenaan bevindt).
7. Breedbenige voorwaartse vouw (Prasarita Padottanasana)
Binnendijen zijn de complementaire spiergroepen aan de heupen, dus neem beide in je yogaroutine op. Deze eenvoudige voorwaartse buiging met brede benen kan behoorlijk uitdagend zijn als je strakke heupen, hamstrings of binnendijen hebt. Met een strakke of pijnlijke onderrug kan het nog pijnlijker aanvoelen. Probeer met je rug recht te zitten en het stuitje naar achteren gekanteld. HOE HET TE DOEN: Spreid je benen zo breed als je kunt terwijl je voorzichtig naar voren vouwt. Plaats uw handpalmen plat op de vloer tussen de benen en loop ze langzaam naar voren totdat u uw onderarmen op de vloer kunt laten rusten (of zo dicht mogelijk kunt komen). Uiteindelijk zul je in staat zijn om je borst helemaal naar de grond te brengen en de armen naar beide voeten te strekken. Begin waar je bent en vergeet niet te ademen en je over te geven. Houd ten minste vijf tot tien ademhalingen vast en verhoog uw tijd als u dat kunt. Hoe langer je een pose kunt vasthouden, hoe meer je ervan zult profiteren en vooruitgang zult zien.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBinnendijen zijn de complementaire spiergroepen aan de heupen, dus neem beide in je yogaroutine op. Deze eenvoudige voorwaartse buiging met brede benen kan behoorlijk uitdagend zijn als je strakke heupen, hamstrings of binnendijen hebt. Met een strakke of pijnlijke onderrug kan het nog pijnlijker aanvoelen. Probeer met je rug recht te zitten en het stuitje naar achteren gekanteld. HOE HET TE DOEN: Spreid je benen zo breed als je kunt terwijl je voorzichtig naar voren vouwt. Plaats uw handpalmen plat op de vloer tussen de benen en loop ze langzaam naar voren totdat u uw onderarmen op de vloer kunt laten rusten (of zo dicht mogelijk kunt komen). Uiteindelijk zul je in staat zijn om je borst helemaal naar de grond te brengen en de armen naar beide voeten te strekken. Begin waar je bent en vergeet niet te ademen en je over te geven. Houd ten minste vijf tot tien ademhalingen vast en verhoog uw tijd als u dat kunt. Hoe langer je een pose kunt vasthouden, hoe meer je ervan zult profiteren en vooruitgang zult zien.
8. Vlinder (Badhakonasana)
Dit is een geweldig tegenwicht voor de breedbenige voorwaartse vouw. HOE HET TE DOEN: Buig de knieën en breng de zolen van je voeten samen voor je. Verleng uw wervelkolom en kantel uw stuitje iets naar achteren om meer lengte te krijgen. Als je voelt dat je dieper kunt gaan, vouw je naar voren, druk je je knieën in de richting van de vloer met je ellebogen en laat je je borst naar beneden zakken naar je voeten. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en laat langzaam los door je knieën bij elkaar te brengen.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDit is een geweldig tegenwicht voor de breedbenige voorwaartse vouw. HOE HET TE DOEN: Buig de knieën en breng de zolen van je voeten samen voor je. Verleng uw wervelkolom en kantel uw stuitje iets naar achteren om meer lengte te krijgen. Als je voelt dat je dieper kunt gaan, vouw je naar voren, druk je je knieën in de richting van de vloer met je ellebogen en laat je je borst naar beneden zakken naar je voeten. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en laat langzaam los door je knieën bij elkaar te brengen.
9. Zittende spinale draaiing (Ardha Matsyendrasana)
Om een volledig ontspannende, stressverlichtende yogasessie te voltooien, moet je een spinale draai geven. Dit rekt de spieren in de onderrug, heupen, bilspieren en wervelkolom. HOE HET TE DOEN: Begin zittend met je linkerknie naar de zijkant gebogen en rustend op de vloer, voet op de buitenkant van de rechterheup. De rechterknie is naar je borst gebogen, voet stevig geplant in de buurt van de linkerheup. Adem in en verleng de ruggengraat terwijl je de linkerarm naar de hemel reikt. Adem uit om te draaien en trek je handpalmen samen in een gebed in je hart. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en laat langzaam los. Herhaal dit aan de andere kant.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comOm een volledig ontspannende, stressverlichtende yogasessie te voltooien, moet je een spinale draai geven. Dit rekt de spieren in de onderrug, heupen, bilspieren en wervelkolom. HOE HET TE DOEN: Begin zittend met je linkerknie naar de zijkant gebogen en rustend op de vloer, voet op de buitenkant van de rechterheup. De rechterknie is naar je borst gebogen, voet stevig geplant in de buurt van de linkerheup. Adem in en verleng de ruggengraat terwijl je de linkerarm naar de hemel reikt. Adem uit om te draaien en trek je handpalmen samen in een gebed in je hart. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en laat langzaam los. Herhaal dit aan de andere kant.
10. Half Happy Baby (Ananda Balasana)
Als je deze serie voltooit, is het fijn en ontspannend om in rugligging te eindigen (liggend op je rug). Dit leidt naar je laatste ontspanningshouding, ook bekend als Savasana, en laat de heupen nog een laatste keer in een andere variatie los. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug, buig je rechterknie en breng deze naar de vloer aan de rechterkant van je lichaam. Grijp uw voet en gebruik uw armen om deze naar de vloer te trekken, terwijl u de voet plat houdt en naar de hemel kijkt. Als je heup te strak is om de voet te bereiken, gebruik dan een riem of handdoek om de voet om hem te kunnen bereiken. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAls je deze serie voltooit, is het fijn en ontspannend om in rugligging te eindigen (liggend op je rug). Dit leidt naar je laatste ontspanningshouding, ook bekend als Savasana, en laat de heupen nog een laatste keer in een andere variatie los. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug, buig je rechterknie en breng deze naar de vloer aan de rechterkant van je lichaam. Grijp uw voet en gebruik uw armen om deze naar de vloer te trekken, terwijl u de voet plat houdt en naar de hemel kijkt. Als je heup te strak is om de voet te bereiken, gebruik dan een riem of handdoek om de voet om hem te kunnen bereiken. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
11. Rugligging van de ruggegraat (Supta Matsyendrasana)
De bedoeling van deze houding is om alle laatste spanning uit je lichaam los te laten en te ontspannen. HOE HET TE DOEN: Liggend op je rug, adem diep en druk de knie naar de andere kant van je lichaam terwijl je je tegenoverliggende schouder naar beneden duwt in de richting van de mat of vloer aan de andere kant. De draai moet plaatsvinden bij het uitademen terwijl je eventuele laatste gevoelens van spanning of stress loslaat. Voel je lichaam open. Voel de gevoelens van ontspanning over je heen spoelen terwijl je dit aan beide kanten herhaalt en eindigt met een mooie meditatieve stilte. Let op de innerlijke rust en tevredenheid die je voelt. Laat alle gedachten los en geef je over aan de schoonheid van dit moment.
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDe bedoeling van deze houding is om alle laatste spanning uit je lichaam los te laten en te ontspannen. HOE HET TE DOEN: Liggend op je rug, adem diep en druk de knie naar de andere kant van je lichaam terwijl je je tegenoverliggende schouder naar beneden duwt in de richting van de mat of vloer aan de andere kant. De draai moet plaatsvinden bij het uitademen terwijl je eventuele laatste gevoelens van spanning of stress loslaat. Voel je lichaam open. Voel de gevoelens van ontspanning over je heen spoelen terwijl je dit aan beide kanten herhaalt en eindigt met een mooie meditatieve stilte. Let op de innerlijke rust en tevredenheid die je voelt. Laat alle gedachten los en geef je over aan de schoonheid van dit moment.
Wat denk je?
Meestal eindigen de yogareeksen in Savasana, die gewoon op je rug ligt met de armen en benen uit elkaar gespreid van het lichaam in totale ontspanning. Voel je vrij om deze serie te herhalen wanneer je je gestrest voelt, voor het slapen gaan of op elk moment van de dag dat je tijd hebt om te ontspannen. Welke andere houdingen gebruik je om te ontspannen en van stress af te komen? Is er nog iets dat je doet als je gestrest bent? Vertel het ons en de rest van de Livestrong.com-community in de reacties hieronder!
Credit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comMeestal eindigen de yogareeksen in Savasana, die gewoon op je rug ligt met de armen en benen uit elkaar gespreid van het lichaam in totale ontspanning. Voel je vrij om deze serie te herhalen wanneer je je gestrest voelt, voor het slapen gaan of op elk moment van de dag dat je tijd hebt om te ontspannen. Welke andere houdingen gebruik je om te ontspannen en van stress af te komen? Is er nog iets dat je doet als je gestrest bent? Vertel het ons en de rest van de Livestrong.com-community in de reacties hieronder!
