Met slechts drie vereiste ingrediënten - een tortilla, kaas en een beetje olie - zorgt een quesadilla voor een eenvoudige, goedkope maaltijd. Het is echter niet noodzakelijkerwijs een gezonde optie, gezien het vol zit met kaas. Door echter de juiste ingrediënten te kiezen en de portiegrootte redelijk te houden, kan een quesadilla een geruststellende, voedzame lunch of diner zijn.
Basic Quesadilla Nutrition
Volgens een recept op MarthaStewart.com wordt een basisquesadilla gemaakt van bloemtortilla's, Monterey Jack-kaas of queso blanco en canola-olie om te frituren. Elke 8-inch bloemtortilla - het recept vraagt om twee - bevat 146 calorieën en 3, 7 gram vet, terwijl 1 eetlepel koolzaadolie 124 calorieën en 14 gram vet bevat. Monterey Jack-kaas bevat 211 calorieën en 17 gram vet per 1/2 kop, terwijl queso blanco iets minder bevat, 183 calorieën en 14 gram vet. Over het algemeen betekent dit dat een traditionele quesadilla gemaakt met Monterey Jack-kaas 627 calorieën en 38, 4 gram vet bevat, terwijl hetzelfde gerecht gemaakt met queso blanco 599 calorieën en 35, 4 gram vet bevat.
Een blik op micronutriënten
Calcium en natrium verschijnen beide in overvloed in een quesadilla. Elke bloemtortilla heeft 80 milligram calcium, terwijl Monterey Jack-kaas 421 milligram bevat en queso blanco 407 milligram per 1/2 kop bevat. Volwassenen moeten streven naar 1.000 milligram calcium per dag om sterke botten en tanden te bevorderen, dus een quesadilla kan u tot 50 procent van uw dagelijkse behoeften geven. Aan de andere kant wilt u natrium beperken. Elke 8-inch tortilla bevat 364 milligram, terwijl Monterey Jack-kaas 339 milligram heeft en queso blanco 415 milligram per 1/2 kop bevat. U moet uw natriumconsumptie beperken tot 2300 milligram per dag.
Calorieën en vet snijden
Door thuis een quesadilla te maken, heb je meer controle over de ingrediënten en de portiegrootte. Je kunt calorieën aanzienlijk verminderen door slechts één bloemtortilla te gebruiken in plaats van twee, de tortilla in tweeën te vouwen om een halve maanvorm te creëren. Je moet ook de hoeveelheid olie meten die je gebruikt bij het frituren van de quesadilla, zegt de kook- en voedingswebsite The Kitchn - het gerecht wordt gemakkelijk vochtig in plaats van knapperig in de pan. Om nog meer calorieën en vet te snijden, gebruikt u vetarme kaas in de vulling en strooi de kaas licht over de tortilla. Hoewel zure room een traditionele aanvulling is op een quesadilla, voegt het 46 calorieën en bijna 5 gram vet per portie van 2 eetlepels toe. Gebruik in plaats daarvan 2 eetlepels salsa, die slechts 10 calorieën en 0, 6 gram vet bevatten.
Boost Nutrition
Door een volkoren tortilla te gebruiken, krijg je ongeveer hetzelfde aantal calorieën en vet, maar verbruik je ook bijna 5 gram vezels. Hoewel een kaasquesadilla, bij zijn naam, alleen kaas bevat, zal het toevoegen van groenten zoals spinazie, paprika, uien, paddestoel of courgette het vitamine- en mineralengehalte van de quesadilla verhogen. Om eiwitten toe te voegen, neem je ook bonen, kip of garnalen in de vulling, hoewel deze toevoegingen het aantal calorieën van het gerecht zullen verhogen.
