Veel mensen zijn geïnteresseerd in het proberen van een koolhydraatarm dieet omdat ze hebben gehoord dat het gewichtsverlies bevordert. Hoewel enig bewijs het eetplan voor dit doel ondersteunt, wordt een gebrek aan koolhydraten geassocieerd met enkele nadelige gezondheidseffecten zoals ketose en een verhoogd cardiovasculair risico.
De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen zeggen dat koolhydraten 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Volgens de Mayo Clinic betekent dit dat van een standaard dieet van 2000 calorieën 900 tot 1.300 calorieën of 225 tot 325 gram uit koolhydraten moeten komen. Minder eten dan deze hoeveelheid kan leiden tot een tekort aan koolhydraten.
Effecten van koolhydraatarme consumptie
Rush University Medical Center beschrijft wat er gebeurt als mensen een koolhydraatarm dieet volgen. Na het eten van koolhydraten wordt alles wat niet onmiddellijk voor energie wordt gebruikt, in de spieren opgeslagen als glycogeen of omgezet in vet in de lever.
Tijdens lichamelijke activiteit gebruikt het lichaam eerst glycogeen voor energie, maar als er onvoldoende koolhydraten zijn verbruikt, zijn de glycogeenreserves uitgeput. Aangezien het lichaam de glycogeen die het nodig heeft voor brandstof niet kan krijgen, begint het daarom eiwitten in spieren af te breken om als energie te gebruiken.
Na een paar maanden op een koolhydraatarm dieet, vooral voor mensen met een actieve levensstijl, worden de effecten gevaarlijk, stelt Rush. Metabolisme vertraagt, vetopslag bouwt op en het risico op vermoeidheid, uitdroging en spierpijn neemt toe. Om deze reden moeten personen die regelmatig sporten geen dieet volgen dat koolhydraten ernstig beperkt. Als ze niet genoeg van dit voedsel eten, zullen ze niet de energie hebben om hun trainingen te doen.
Koolhydraatgebrek en ketose
Het ultieme koolhydraatarme dieet is het ketogene dieet, ook wel het keto-dieet genoemd. Het gaat om het drastisch verminderen van de koolhydraatconsumptie tot 5 tot 10 procent van de dagelijkse calorie-inname en het verkrijgen van de meeste calorieën uit vet en wat eiwitten, zegt het MD Anderson Cancer Center van de Universiteit van Texas.
Bij koolhydraatgebrek zet de lever vet om in zuren die ketonen worden genoemd, die het lichaam als brandstof gebruikt. Dit proces, ketose genoemd, begint normaal gesproken na drie of vier dagen beperking van koolhydraten.
Vroeg gewichtsverlies op het keto-dieet is te wijten aan het verlies van watergewicht geassocieerd met uitputting van glycogeen, merkt MD Anderson op. Na een paar dagen kunnen mensen op korte termijn onaangename effecten ervaren, zoals misselijkheid, vermoeidheid en duizeligheid, een cluster van symptomen die de keto-griep wordt genoemd.
Na verloop van tijd kan ketose leiden tot uitdroging, veranderde chemische balans in het bloed en gevaarlijk lage bloedsuikerspiegel. Andere langetermijneffecten zijn onduidelijk, maar gebrek aan vezelinname kan constipatie veroorzaken en voedingsgebreken kunnen het gevolg zijn van een lage consumptie van fruit, groenten en volle granen.
Vanwege gezondheidsproblemen die kunnen voortvloeien uit het keto-dieet, moeten bepaalde mensen het dieet niet proberen. Deze omvatten die met leverfalen, pancreatitis en aandoeningen van het vetmetabolisme, meldt een studie van maart 2019 gepubliceerd in StatPearls . Raadpleeg uw arts voordat u met het dieet begint.
Ondanks gewichtsverlies op korte termijn, beweert de Mayo Clinic dat er maar weinig bewijs is voor de werkzaamheid en veiligheid op de lange termijn van het keto-dieet. Harvard Health Publishing beveelt aan om, in plaats van een eetplan te volgen dat koolhydraten of andere voedingsstoffen ernstig beperkt, een uitgebalanceerd gezond dieet te volgen dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, vis, mager vlees en olijfolie. Een voorbeeld van dit soort eten is het mediterrane dieet.
Koolhydraatgebrek en mortaliteitsrisico
De hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek is niet overtuigend, maar een paar studies geven aan dat een gebrek aan koolhydraten in het dieet kan worden gekoppeld aan een hoger risico op sterfte. In een studie uit 2013 in PLOS One beoordeelden onderzoekers onderzoeken om de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet te bepalen. De resultaten toonden aan dat, hoewel het eetplan niet gekoppeld was aan een verhoogd hartrisico, het geassocieerd was met een aanzienlijk verhoogd risico op sterfte door alle oorzaken.
Een studie uit maart 2019 gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology toonde aan dat een lage tot matige inname van koolhydraten het risico op atriumfibrilleren (AF) verhoogt, een veel voorkomende hartritmestoornis. AF manifesteert zich als vermoeidheid, duizeligheid en hartkloppingen en kan leiden tot een beroerte of een hartaanval. De auteurs concludeerden dat artsen niet uitgebreid koolhydraatarme diëten zouden moeten aanbevelen voor gewichtsverlies.
Functies van koolhydraten
Koolhydraten, een van de belangrijkste componenten van een gezond voedingspatroon, zijn onderverdeeld in drie soorten: zetmeel, suikers en vezels, stelt een artikel in november 2014 gepubliceerd in Advances in Nutrition . Vanwege hun functies zijn ze van groot belang.
Spijsvertering verandert suikers en zetmelen in glucose, die dient als de enige energiebron voor rode bloedcellen en een primaire energiebron voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Glucose wordt ook opgeslagen als glycogeen in spieren.
Vezel, het deel van koolhydraten dat niet wordt afgebroken, heeft veelzijdige functies. Volgens MedlinePlus zijn twee van de belangrijkste gewichtsbeheersing en verzadiging, wat een vol gevoel is. Onoplosbare vezels helpen bij het bevorderen van gezonde stoelgang en oplosbare vezels verminderen cholesterol en verbeteren de bloedglucoseregulatie.
Koolhydraat Voedingslijst
Koolhydraten zijn een bron van verwarring omdat ze op verschillende manieren kunnen worden gecategoriseerd. Het is goed om de verschillende typen te kennen, evenals welke voordelig zijn en welke ongezond.
Zetmeelrijke koolhydraten zijn onder meer:
- Grains
- erwten
- Bonen
- linzen
- Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en maïs
Suiker koolhydraten omvatten:
- Natuurlijke suikers in fruit en melk
- Maïssiroop
- Melasse
- Honing
- bruine suiker
- witte suiker
Vezel koolhydraten zijn:
- fruit
- Groenten
- noten
- Bonen
- erwten
Deze categorie omvat ook volle granen, zoals:
- Gekweekte rijst
- Haver
- Gerst
- Voedingsmiddelen gemaakt van volkoren meel
De American Heart Association maakt het onderscheid tussen eenvoudige en complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten, die moeten worden vermeden, zijn onder meer:
- Snoep
- frisdranken
- Tafelsuiker
Complexe koolhydraten zijn:
- Zetmeelrijke groenten
- Volkoren
- peulvruchten
Terwijl fruit, groenten en volle granen gezonde koolhydraten zijn, zijn geraffineerde granen ongezonde koolhydraten. Waaronder:
- witte rijst
- Pasta
- Brood
- Gebakken goederen gemaakt met witte bloem zoals koekjes, cakes, muffins en crackers
