Niets goeds komt van uitersten, en dat geldt ook voor diëten. Extreem gewichtsverlies diëten kunnen leiden tot talloze gezondheidsproblemen en moeten alleen worden gedaan onder medisch toezicht. Maar u kunt nog steeds een aanzienlijke, maar veilige hoeveelheid gewicht verliezen met een caloriearm voedingsplan boordevol voeding en lichaamsbeweging.
Extreem gewichtsverlies Dieetgevaren
Extreem gewichtsverlies is voor al te dramatische reality-tv-shows zoals "The Biggest Loser". Als je entertainmentmedia volgt, heb je waarschijnlijk gehoord wat een fiasco dat bleek te zijn. Veel deelnemers meldden dat ze het gewicht hadden teruggewonnen - en nog wat - ondanks hun inspanningen om hun resultaten te behouden.
Volgens een studie van "De grootste verliezer" zes jaar na de competitie, waarvan de resultaten in mei 2016 in het tijdschrift Obesity werden gepubliceerd, veroorzaakte zo'n snel gewichtsverlies langdurige metabole veranderingen die de metabolische snelheid in rust vertraagden - de snelheid waarmee het lichaam verbrandt calorieën in rust - waardoor het moeilijk was voor de deelnemers om op gewicht te blijven.
Snel gewichtsverlies betekent ook niet noodzakelijkerwijs vetverlies. Vooral in het begin van een dieet, geeft uw lichaam water af, verbrandt opgeslagen koolhydraten en maakt het gebruik van spiermassaopslag voor energie. Vet wordt in mindere mate verbrand, volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in juni 2014. Volgens MedlinePlus kan snel gewichtsverlies ook leiden tot verlies van botdichtheid.
Bovendien kan het ernstig beperken van calorieën leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder vermoeidheid, constipatie, diarree, misselijkheid, vermoeidheid, jicht en galstenen. De enige keer dat maaltijdplannen voor extreme diëten met gewichtsverlies moeten worden gevolgd, is wanneer ze medisch noodzakelijk zijn en onder toezicht van een arts staan. Zeer caloriearme diëten met 800 calorieën of minder zijn soms nodig in gevallen van obesitas waarbij het overtollige gewicht ernstiger gezondheidsrisico's inhoudt dan extreem gewichtsverlies.
Een veilig doel instellen
Gewichtsverlies met een snelheid van 1 tot 2 pond per week wordt over het algemeen als veilig en effectief voor de lange termijn beschouwd. Mayo Clinic stelt echter dat het in het begin van een programma voor gewichtsverlies OK is om gewichtsverlies sneller te starten met een snelheid van 3 tot 5 pond per week gedurende de eerste twee weken. Iets meer dan 5 pond per week is teveel. Na de eerste twee weken moet u teruggaan naar afvallen met een snelheid van niet meer dan 2 pond per week.
Daarom kunt u verschillende caloriedoelen instellen voor verschillende fasen. Caloriebehoeften zijn zeer individueel en hebben veel te maken met genetische factoren die verband houden met het metabolisme. Ze houden ook rekening met geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. In plaats van te proberen uw exacte caloriebehoeften te bepalen, concentreert u zich in plaats daarvan op het instellen van een dagelijks doel voor het verminderen van calorieën.
Over het algemeen resulteert het verminderen van uw calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën per dag in 1 tot 2 pond gewichtsverlies per week, volgens Mayo Clinic. Afhankelijk van uw huidige calorie-inname, is dat vaak alleen mogelijk via een dieet.
Als je echter in het begin iets hoger wilt mikken, kan het creëren van dat soort calorietekort alleen door het snijden van calorieën moeilijk zijn als je momenteel geen extra 1500 tot 2000 calorieën per dag eet. Daarom moet u een caloriearm dieet combineren met lichaamsbeweging om uw doelen te bereiken.
Het gaat niet alleen om calorieën
Gewoon calorieën verminderen is één ding, maar als je een ongezond dieet eet, zal het heel moeilijk zijn om verzadigd en tevreden te zijn met minder calorieën. Het zal ook niet ten goede komen aan uw algehele gezondheid.
Wanneer u calorieën aanzienlijk vermindert, maximaliseert u de calorieën die u eet door ervoor te zorgen dat ze vol voedingsstoffen zitten. Dit zorgt ervoor dat je alle voeding krijgt die je nodig hebt terwijl je gewicht verliest. Het is van cruciaal belang om voedingsmiddelen en dranken te verwijderen die veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen bevatten. Enkele voorbeelden zijn:
- Snoep, koekjes, donuts, gebak, cakes en andere desserts
- Frisdrank en andere gezoete dranken
- Gefrituurd voedsel
- Snacks zoals chips
Je moet ook uitkijken voor sommige voedingsmiddelen die vaak als gezond worden beschouwd, maar die verrassend veel suiker, vet en calorieën kunnen bevatten, zoals:
- cornflakes
- Op smaak gebrachte yoghurt
- Muesli en eiwitrepen
- Saladedressings en sauzen
Het uitsnijden van deze voedingsmiddelen kan een aanzienlijke deuk in uw dagelijkse calorie-inname veroorzaken. In plaats daarvan haalt u uw calorieën uit verse, hele, voedzame voedingsmiddelen die minder calorieën bevatten, waaronder:
- Verse groenten
- Suikerarm fruit zoals frambozen en bosbessen
- Magere eiwitten van kip, vis, eieren en bonen
- Volkoren
- Noten, zaden en olijf- of avocado-olie
Bepaalde voedingsmiddelen moeten een prominente plaats innemen in uw dieet. Van zowel eiwitten als vezels is aangetoond dat ze op verschillende manieren helpen bij het afvallen.
Het lichaam verwerkt beide langzaam, wat betekent dat ze langer in je maag blijven. Voedsel in de maag bevordert maaguitzetting. Volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism in januari 2019, stuurt maaguitzetting signalen naar de hersenen via de nervus vagus die gevoelens van volheid en verzadiging veroorzaken. Bovendien vertraagt maaguitzetting de afgifte van een hormoon genaamd ghreline dat honger stimuleert.
Hoe langer het voedsel in de maag blijft, des te langer duurt de maaguitzetting. Dit kan u helpen uw calorie-inname te beheersen door minder te eten tijdens de maaltijd en honger tussen maaltijden te vermijden.
Gewichtsverlies maaltijdplanning
Maaltijdplanning voor gewichtsverlies hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je moet er echter wel vooruit denken, zodat je niet zonder gezonde maaltijd wordt gevangen als je honger hebt. Een succesvolle strategie voor een dieet om veel af te vallen, is om elke week wat tijd te besteden aan winkelen en het bereiden van uw maaltijden voor de volgende week.
Plan bij elke maaltijd een portie eiwitten, een portie vers fruit, groenten en / of volle granen voor complexe koolhydraten en vezels, en een kleine hoeveelheid gezonde vetten.
Verzadigende, caloriearme ontbijtopties zijn onder meer:
- Vetarme Griekse yoghurt met frambozen en gemalen amandelen
- Omelet met spinazie, tomaten en feta-kaas
- Overnachting haver met magere melk, chiazaad en bosbessen
Salades zijn go-to-lunchopties en er zijn eindeloze variaties, zoals:
- Spinazie met gesneden gekookte eieren, cherrytomaten en feta
- Gemengde groenten met gesneden gegrilde kipfilet, appels en walnoten
- Boerenkool met gebakken tofu, pompoenpitten, wortelen en gember
Sla de in de winkel gekochte dressings over en maak je eigen met verse ingrediënten met een kleine hoeveelheid olie en voeg een uitbarsting van verse smaak toe met rode wijn of balsamico-azijn, dijon-mosterd, citroensap en kruiden en specerijen. Je kunt ook magere yoghurt als basis gebruiken.
Vul tijdens het diner de helft van uw bord met verse groenten die zijn gestoomd, geroosterd of gebakken in een kleine hoeveelheid olijfolie of avocado-olie. Maak een portie eiwitten, zoals gegrilde zalm of kipfilet. Je kunt ook een kleine portie volle granen gebruiken, zoals bruine rijst of quinoa. Wen aan de smaak van schoon voedsel zonder veel zware sauzen, vervang ze door verse kruiden en specerijen die smaak toevoegen maar geen calorieën.
Oefening is de sleutel
Hier is de waarheid: als je echt snel veel gewicht wilt verliezen, moet je een voedzaam, caloriearm dieet combineren met regelmatige lichaamsbeweging. Aërobe oefeningen zoals stevig wandelen, joggen en fietsen verbrandt calorieën om u te helpen uw dagelijkse calorietekort te verdiepen.
Weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen of lichaamsgewichtoefeningen, helpen bij het opbouwen van spiermassa. Het opbouwen van spieren tijdens een dieet is van cruciaal belang. Mager spier is meer metabolisch actief dan vet; hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme en hoe meer calorieën je de klok rond verbrandt. Omdat snel gewichtsverlies vaak resulteert in spierverlies, is het belangrijk dat te bestrijden door te werken aan nieuwe spieren.
Plan om te voldoen aan de minimale trainingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, inclusief 150 minuten aerobe training van matige intensiteit of 75 minuten krachtige aerobe training elke week, samen met twee trainingen voor totale krachttraining. Voor nog meer voordelen, fotografeer 300 minuten of meer van matige intensiteit cardio-oefening of 150 minuten of meer van krachtige oefening samen met krachttraining.
Houd er rekening mee dat, net als bij extreme diëten, extreme trainingsschema's ook riskant zijn. Matiging is de sleutel tot succes op de lange termijn.
