Gezwollen enkels worden veroorzaakt door vochtophoping rond de voet en enkel. Veel voorkomende oorzaken van zwelling van de enkel zijn letsel, leeftijd, zwangerschap, langdurig staan en lange ritten of vluchten. Het trainen van de gezwollen enkels kan helpen het overtollige vocht eruit te pompen en de zwelling te verminderen.
Isometrisch op en neer
Isometrische enkeloefeningen zijn ontworpen om het bloed te laten stromen, het bewegingsbereik te herstellen en zwelling in de enkel te verminderen. Vermijd zijwaarts draaien als je nog steeds pijn hebt door je enkel te verstuiken. Begin door op de vloer of in een stoel te zitten zodat je je been recht naar voren kunt strekken. Wissel afwisselend je enkel zo ver mogelijk omhoog en omlaag, houd elke extreme positie een seconde vast en herhaal elke richting minstens 15 keer.
Isometrisch in en uit
De in- en uitoefening is een andere isometrische oefening voor de enkel. Vermijd deze beweging totdat het gewricht pijnvrij is als u uw enkel hebt verstuikt. Begin in een zittende positie op de vloer of op een stoel met je been gestrekt recht voor je uit. Draai je enkel zo ver als je kunt naar elke kant, wijs het naar binnen en dan naar buiten en houd de extreme positie een seconde aan elke kant vast. Wissel elke richting af totdat u op beide manieren minstens 15 herhalingen hebt uitgevoerd.
Balance and Wobble Board Oefeningen
Balans- en wiebelbordoefeningen zijn ontworpen om de enkel te dwingen meer werk te doen ter ondersteuning van het lichaam, wat op zijn beurt het bewegingsbereik verhoogt en de vloeistofophoping vermindert. Begin door naast een muur of stoel te staan en 30 seconden op één been te staan terwijl je de stoel gebruikt om je evenwicht te ondersteunen. Een wiebelbord is een bord dat onstabiel is en roteert, waardoor je enkels gedwongen worden om te bewegen om het bord te stabiliseren. Het is het beste om het board te gebruiken totdat u kracht en ervaring met het apparaat opdoet. Begin door in een stoel te zitten met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Beweeg je voeten naar voren en naar achteren op het bord om de enkel te laten bewegen. Naarmate je beter wordt, kun je heen en weer bewegen en in cirkelvormige bewegingen om de flexibiliteit verder te vergroten.
Hiel en teen verhoogt
Hiel- en teenverhogingen zijn kuitoefeningen, maar omdat ze de enkel nodig hebben om te bewegen, kunnen ze helpen om zwelling in het enkelgebied kwijt te raken. Begin met zittende bewegingen en ga door naar staande raises naarmate je sterker wordt. Voor hielverhogingen, zit u gewoon met uw knieën in een hoek van 90 graden en uw voeten plat op de vloer. Breng uw hielen zo hoog mogelijk van de grond en houd de piekpositie twee seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Om teenverhogingen uit te voeren, begin je in dezelfde positie en breng je tenen zo hoog als je kunt van de vloer, je probeert je tenen aan je kuiten te raken. Houd de hoge positie twee seconden vast en keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
