Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, hebben de neiging om aardappelen te vermijden omdat ze zetmeelrijke groenten zijn. Maar je vraagt je misschien af of zoete aardappelen een betere keuze maken, qua koolhydraten, dan witte aardappelen. We zijn hier om het af te breken.
Koolhydraten in Aardappelen
Aardappelen zijn geen koolhydraatarm voedsel, maar het blijkt dat zowel zoete aardappelen als witte aardappelen ongeveer hetzelfde aantal koolhydraten per portie hebben. Zoete aardappelen zijn echter een betere bron van vezels en vitaminen en hebben een lagere glycemische index, dus ze zijn over het algemeen een voedzamere keuze.
Aardappelen met weinig koolhydraten
Aardappelen bevatten veel koolhydraten, aangezien een portie gebakken zoete aardappel van 100 gram en een portie gebakken witte aardappel van 100 gram beide ongeveer 21 gram koolhydraten bevatten. Als je koolhydraten meet met een koolhydraatarm dieet, ben je misschien meer geïnteresseerd in netto koolhydraten, de verteerbare koolhydraten. Netto koolhydraten worden berekend door de vezel af te trekken van het totale aantal koolhydraten.
Zoete aardappelen bevatten 3 gram vezels per 100 gram en witte aardappelen hebben 2 gram, dus hun netto koolhydraten zijn respectievelijk 18 gram en 19 gram. Over het algemeen is er niet teveel verschil qua koolhydraten en beide aardappelen kunnen een moeilijke pasvorm zijn als je een plan volgt dat koolhydraten beperkt tot 20 tot 50 gram per dag.
Aardappelen en glycemische index
Zoete aardappelen hebben niet alleen iets minder netto koolhydraten, maar hebben ook een lagere glycemische index of GI dan witte aardappelen - 63 voor gekookte zoete aardappelen versus 78 voor gekookte witte aardappelen.
De GI is een schaal die meet hoe koolhydraten in voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken een snelle toename van de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI slechts een kleine toename van de bloedsuikerspiegel gedurende een langere periode veroorzaken. Het handhaven van een meer gelijkmatige bloedsuiker helpt bij het beheersen van de honger. Gebakken zoete aardappelen hebben een lagere GI dan gebakken witte aardappelen, en gekookte witte aardappelen worden beschouwd als een voedsel met een hoge GI, terwijl gekookte zoete aardappelen worden beschouwd als een voedsel met een lage GI.
Vergelijking van de micronutriënten
Zowel zoete als witte aardappelen kunnen veel koolhydraten bevatten, maar een zoete aardappel is de meer voedzame keuze. Een portie zoete aardappel van 1/2 kopje levert meer dan 300 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine A en 33 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C. Ter vergelijking: de witte aardappel bevat geen vitamine A en heeft slechts 21 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C. Zowel vitamine A als vitamine C ondersteunen de gezondheid van het immuunsysteem en werken als belangrijke antioxidanten om uw lichaam te beschermen tegen oxidatie door vrije radicalen.
De witte aardappel is echter een betere bron van folaat en voldoet aan 10 procent van de dagelijkse waarde, terwijl zoete aardappelen 2 procent van de vitamine bevatten. Folaat ondersteunt de productie van rode bloedcellen en speelt een centrale rol bij het voorkomen van neurale buisdefecten zoals spina bifida tijdens de zwangerschap. Beide soorten aardappelen zijn een goede bron van het mineraal kalium, terwijl zoete aardappelen meer mangaan bevatten dan witte aardappelen.
Koolhydraatarme zoete aardappelrecepten
Met bijna 20 gram netto koolhydraten per portie werkt noch zoete, noch witte aardappel op een koolhydraatarm dieet. Maar als u tot 50 tot 150 gram netto koolhydraten per dag verbruikt, kunt u de koolhydraatrijke groente in uw dieet passen. Meng aardappels met koolhydraatarm voedsel om de totale koolhydraten laag te houden.
Probeer een handvol in blokjes gesneden zoete aardappelen te bakken, gekruid met paprika en cayennepeper. Top met gebakken eieren en in blokjes gesneden avocado en je hebt een heerlijk bord zoete aardappel hasj dat je kunt gebruiken voor het ontbijt of op elk moment van de dag.
Koolhydraatarme recepten
Voeg tijdens de lunch gesneden, gekookte en gekoelde witte aardappelen toe aan uw saladegroenten en meng met azijn en olie om uw eigen gezonde salade met weinig koolhydraten te maken. Of geroosterde aardappelen in vieren met spruitjes om te dienen als een semi-low-carb bijgerecht met uw gegrilde zalm tijdens het diner.
