Naarmate je ouder wordt, is het belangrijk dat je dagelijkse maaltijden weinig vet, geraffineerde suiker en natrium bevatten, en veel essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Als u dit doet, kunt u jicht, beroerte, hoge bloeddruk, hartziekten, artritis, kanker, ademhalingsstoornissen, obesitas en diabetes type 2 voorkomen. Een voedingsrijk dieet voor een matig actief 70-jarig paar zou volgens Health.gov een vrouw van 1.800 calorieën per dag en een man van 2.200 tot 2.400 calorieën moeten leveren.
Probeer granen, zuivel en fruit als ontbijt
Een 70-jarig echtpaar kan de dag beginnen met een ontbijt met volkoren granen met weinig suiker, gemengd met gesneden vers fruit, magere of magere melk en een volkoren bagel of Engelse muffin gegarneerd met vetarme margarine of roomkaas. Een vrouw met een dieet van 1800 calorieën moet zich beperken tot een portie ontbijtgranen, 1 kop melk, 1/2 kop fruit en de helft van de bagel of muffin, terwijl een man die dagelijks 2200 calorieën consumeert de hele volkoren item. Vrouwen hebben meer calcium nodig naarmate ze ouder worden. Een oudere vrouw die geen zuivelproducten eet, moet een met calcium verrijkte niet-zuivelmelk kiezen om ervoor te zorgen dat ze genoeg krijgt.
Werk tijdens de lunch in overvloed van groenten
Een man van in de zeventig heeft veel kalium nodig om zijn risico op hoge bloeddruk te helpen verminderen. Een productrijke lunch van gemengde donkere bladgroenten zoals spinazie en romaine gegarneerd met gekookte marinebonen, gegrilde kipfilet, verschillende koppen gehakte rauwe groenten en caloriearme slasaus samen met een stuk vers fruit kan hem helpen zijn dagelijkse eis. Hij zou ongeveer 1/2-kop bonen, 6 ons kip en minstens 2 totale koppen groenten moeten plannen. Geregistreerde diëtiste Susan Bowerman zegt dat zijn 70-jarige vrouwelijke partner een vergelijkbare maaltijd kan consumeren op een dieet van 1800 calorieën.
Kies zeevruchten met diner
Etenstijd voor een 70-jarig echtpaar kan bestaan uit gegrilde zalm, bruine rijst, gestoomde groenten zoals asperges en een salade, zegt geregistreerde diëtist Delia A. Hangmat. Zeevruchten zoals zalm zijn een goede bron van vitamine B12, een voedingsstof die oudere vrouwen misschien missen. Terwijl een vrouw op deze leeftijd kan streven naar 3 ons van de vis, 2/3 kopje rijst, 3/4 kopje gekookte groenten en 1 1/2 kopje slabladeren geserveerd met toppings zoals een gesegmenteerde verse mandarijn, gehakte lente-uitjes en 1 eetlepel gehakte noten zoals amandelen, 70-jarige mannen die dagelijks 2.200 calorieën consumeren, kunnen dezelfde maaltijd krijgen, maar met 4 gram vis. Licht ijs kan als dessert dienen: 1 kop voor hem en 1/2 kop voor haar.
Houd snacks gezond
Halverwege de ochtend, middag of avond snacks kunnen 70-jarigen helpen al hun voedingsbehoeften te vervullen zonder overtollig vet of calorieën als ze verstandig kiezen. Yoghurt en gedroogd fruit zijn goede keuzes, omdat ze de vezel kunnen bieden die een man nodig heeft, samen met vitamine D voor de vrouw. Hangmat suggereert dat een vrouw met een dieet van 1800 calorieën vijf gedroogde abrikozenhelften kan hebben en een kopje thee gekruid met citroen als een ochtendsnack gevolgd door 8 gram magere of magere yoghurt en drie koekjes met weinig suiker zoals vanillewafeltjes in de middag. Haar partner kan hetzelfde hebben, maar met de toevoeging van twee vijgenreepkoekjes in de ochtend.
