Als het gaat om het krijgen van die six-pack abs, zeg gewoon nee tegen crunches! Ze zijn saai en bieden weinig voordeel op de darm-busting afdeling. In plaats van zich op winterponden te verpakken en die muffinbovenkant onder lagen truien te verbergen - leun uit, toon aan en maak die taille strak zonder de crunches. Medicijnballen zijn een leuke, krachtige manier om zeer intensieve kerntraining in uw trainingsroutine op te nemen. Als een bonus, helpen hun grootte, vorm en gewicht bij het richten op andere delen van het lichaam om je een volledige lichaamsverbranding te geven. Dus pak een gewogen medicijnbal en maak je klaar om je buik een stevige workout te geven.
Als het gaat om het krijgen van die six-pack abs, zeg gewoon nee tegen crunches! Ze zijn saai en bieden weinig voordeel op de darm-busting afdeling. In plaats van zich op winterponden te verpakken en die muffinbovenkant onder lagen truien te verbergen - leun uit, toon aan en maak die taille strak zonder de crunches. Medicijnballen zijn een leuke, krachtige manier om zeer intensieve kerntraining in uw trainingsroutine op te nemen. Als een bonus, helpen hun grootte, vorm en gewicht bij het richten op andere delen van het lichaam om je een volledige lichaamsverbranding te geven. Dus pak een gewogen medicijnbal en maak je klaar om je buik een stevige workout te geven.
1. Roer de pot
Deze beweging is favoriet van Dr. Stuart McGill, directeur van het Spine Biomechanics Laboratory aan de Universiteit van Waterloo, omdat het een van de beste oefeningen is voor uithoudingsvermogen van de buik. HOE HET TE DOEN: Plaats uw onderarmen op een grote medicijnbal terwijl u uw lichaam in een plankpositie houdt. Je kern moet strak zijn en je lichaam moet in een rechte lijn van top tot teen zijn. Houd je kern vast terwijl je de bal voor je uit rolt en beweeg hem in een cirkelvormige beweging. Houd je onderrug en heupen in lijn (til je heupen niet op en buig je onderrug niet). Cirkel met de klok mee voor een paar herhalingen, cirkel dan tegen de klok in voor een paar herhalingen.
Deze beweging is favoriet van Dr. Stuart McGill, directeur van het Spine Biomechanics Laboratory aan de Universiteit van Waterloo, omdat het een van de beste oefeningen is voor uithoudingsvermogen van de buik. HOE HET TE DOEN: Plaats uw onderarmen op een grote medicijnbal terwijl u uw lichaam in een plankpositie houdt. Je kern moet strak zijn en je lichaam moet in een rechte lijn van top tot teen zijn. Houd je kern vast terwijl je de bal voor je uit rolt en beweeg hem in een cirkelvormige beweging. Houd je onderrug en heupen in lijn (til je heupen niet op en buig je onderrug niet). Cirkel met de klok mee voor een paar herhalingen, cirkel dan tegen de klok in voor een paar herhalingen.
2. Rond de werelden
Het is niet nodig om ver te reizen voor moordende buikspieren. In feite zul je volledig stilstaan voor deze oefening terwijl je torso al het werk doet. HOE HET TE DOEN: Ga op zijn plaats staan met een medicijnbal in uw handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig in de taille, draai rond naar rechts en reik naar je rechtervoet. Stop niet als je blijft rondcirkelen naar je linkervoet en dan weer terug gaat staan. Houd je rug plat en je buikspieren verloofd om deze full-body-brander te voelen.
Het is niet nodig om ver te reizen voor moordende buikspieren. In feite zul je volledig stilstaan voor deze oefening terwijl je torso al het werk doet. HOE HET TE DOEN: Ga op zijn plaats staan met een medicijnbal in uw handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig in de taille, draai rond naar rechts en reik naar je rechtervoet. Stop niet als je blijft rondcirkelen naar je linkervoet en dan weer terug gaat staan. Houd je rug plat en je buikspieren verloofd om deze full-body-brander te voelen.
3. Staande houtkarbonade
Een van de geweldige dingen van deze beweging is dat er zoveel variaties zijn - met behulp van gewichten, in een longe, met een kabelmachine. Maar voor deze versie ga je staan en voeg je variaties toe naarmate je sterker en geavanceerder wordt. HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met een medicijnbal in uw handen. Til de medicijnbal boven de rechterkant van uw lichaam op. Buig vervolgens met uw knieën licht gebogen in de taille en "hak" de medicijnbal naar beneden en naar links. Breng de medicijnbal terug naar het begin en herhaal. Schakel vervolgens naar de andere kant.
Een van de geweldige dingen van deze beweging is dat er zoveel variaties zijn - met behulp van gewichten, in een longe, met een kabelmachine. Maar voor deze versie ga je staan en voeg je variaties toe naarmate je sterker en geavanceerder wordt. HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met een medicijnbal in uw handen. Til de medicijnbal boven de rechterkant van uw lichaam op. Buig vervolgens met uw knieën licht gebogen in de taille en "hak" de medicijnbal naar beneden en naar links. Breng de medicijnbal terug naar het begin en herhaal. Schakel vervolgens naar de andere kant.
4. Hak met één been
Dit is een van die variaties die op de vorige dia zijn vermeld. Het neemt de traditionele staande houthakker en voegt nog meer kernwerk toe door uw evenwicht uit te dagen. HOE HET TE DOEN: Ga op je linkerbeen staan met je knie licht gebogen. Til de medicijnbal op boven de rechterkant van je hoofd. Buig de heup en de knie en "hak" de medicijnbal naar beneden naar je linkervoet. Houd vervolgens uw onderrug plat en til hem weer op in de staande positie.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDit is een van die variaties die op de vorige dia zijn vermeld. Het neemt de traditionele staande houthakker en voegt nog meer kernwerk toe door uw evenwicht uit te dagen. HOE HET TE DOEN: Ga op je linkerbeen staan met je knie licht gebogen. Til de medicijnbal op boven de rechterkant van je hoofd. Buig de heup en de knie en "hak" de medicijnbal naar beneden naar je linkervoet. Houd vervolgens uw onderrug plat en til hem weer op in de staande positie.
5. Zittende worp
Voor deze heb je een muur nodig om de bal tegen te gooien. Maar het extra voordeel hier is dat je je agressie kunt uiten door de medicijnbal met zoveel kracht in de muur te slaan als je wilt (zolang je voorzichtig bent met hoe hard het terug in je gezicht stuitert). HOE TE DOEN: Neem plaats tegenover een stevige muur en plaats een medicijnbal in uw handen. Til je voeten van de grond in een ontspannen V-up positie, maar met je schenen evenwijdig aan de vloer. Terwijl je je rug en voeten van de grond houdt, gooi je de bal tegen de muur. De bal moet rechtstreeks in uw handen terugspringen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVoor deze heb je een muur nodig om de bal tegen te gooien. Maar het extra voordeel hier is dat je je agressie kunt uiten door de medicijnbal met zoveel kracht in de muur te slaan als je wilt (zolang je voorzichtig bent met hoe hard het terug in je gezicht stuitert). HOE TE DOEN: Neem plaats tegenover een stevige muur en plaats een medicijnbal in uw handen. Til je voeten van de grond in een ontspannen V-up positie, maar met je schenen evenwijdig aan de vloer. Terwijl je je rug en voeten van de grond houdt, gooi je de bal tegen de muur. De bal moet rechtstreeks in uw handen terugspringen.
6. Opzij gooien
Het is hetzelfde principe als de naar voren gerichte worp, maar met deze versie richt je je op meer van je obliques. HOE HET TE DOEN: Ga met de zijkant van uw lichaam naar een stevige muur staan en houd een medicijnbal in uw handen. Plaats de bal achter je bij de heup die verder weg is van de muur en draai je achterste voet naar de muur terwijl je de bal tegen de muur gooit. Je zou een volledige extensie op je achterheup moeten voelen, en je moet je bilspieren knijpen voor maximale kracht. De bal kan terugspringen in je handen of je kunt hem tegen de grond stuiteren.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHet is hetzelfde principe als de naar voren gerichte worp, maar met deze versie richt je je op meer van je obliques. HOE HET TE DOEN: Ga met de zijkant van uw lichaam naar een stevige muur staan en houd een medicijnbal in uw handen. Plaats de bal achter je bij de heup die verder weg is van de muur en draai je achterste voet naar de muur terwijl je de bal tegen de muur gooit. Je zou een volledige extensie op je achterheup moeten voelen, en je moet je bilspieren knijpen voor maximale kracht. De bal kan terugspringen in je handen of je kunt hem tegen de grond stuiteren.
7. Zittende zijworp
Deze beweging grijpt niet alleen in op je kern, maar daagt ook je evenwicht en je hand-oog coördinatie uit, dus vergeet niet om je ogen de hele tijd op de bal te houden. HOE TE DOEN: Neem plaats met uw rug naar een stevige muur en houd een medicijnbal in uw handen. Til je voeten van de grond in een ontspannen V-up positie met je schenen evenwijdig aan de vloer. Terwijl je je rug en voeten van de grond houdt, gooi je de bal tegen de muur over een kant van je lichaam. De bal moet op de grond stuiteren voordat hij terugkeert naar uw handen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze beweging grijpt niet alleen in op je kern, maar daagt ook je evenwicht en je hand-oog coördinatie uit, dus vergeet niet om je ogen de hele tijd op de bal te houden. HOE TE DOEN: Neem plaats met uw rug naar een stevige muur en houd een medicijnbal in uw handen. Til je voeten van de grond in een ontspannen V-up positie met je schenen evenwijdig aan de vloer. Terwijl je je rug en voeten van de grond houdt, gooi je de bal tegen de muur over een kant van je lichaam. De bal moet op de grond stuiteren voordat hij terugkeert naar uw handen.
8. Overheadtoss
Beschouw jezelf voor deze beweging als een basketbal dribbelen, maar in plaats van op en neer bewegen met de zwaartekracht, zul je horizontaal tegen een muur druppelen. HOE HET TE DOEN: Ga een paar centimeter van een stevige muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til de medicijnbal boven je hoofd en gooi hem tegen de muur. Rebound snel zodat het is alsof je een basketbal boven je hoofd stuitert. Vergeet niet om je kern strak te houden en niet van links naar rechts te bewegen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBeschouw jezelf voor deze beweging als een basketbal dribbelen, maar in plaats van op en neer bewegen met de zwaartekracht, zul je horizontaal tegen een muur druppelen. HOE HET TE DOEN: Ga een paar centimeter van een stevige muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til de medicijnbal boven je hoofd en gooi hem tegen de muur. Rebound snel zodat het is alsof je een basketbal boven je hoofd stuitert. Vergeet niet om je kern strak te houden en niet van links naar rechts te bewegen.
9. Underhand gooien
Oefen deze vaak genoeg en je zult in staat zijn om meer explosief energie op te wekken (naast het vormen van abs van staal natuurlijk). HOE HET TE DOEN: Houd een medicijnbal met beide handen vast. Buig naar beneden in een squat positie en laat de medicijnbal op de grond zakken. Explodeer omhoog alsof je springt en gooi de medicijnbal in de lucht, gericht op het openen van je heupen en het knijpen van de bilspieren terwijl je de top raakt. Je kunt dit doen tegen een muur of in een open veld.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOefen deze vaak genoeg en je zult in staat zijn om meer explosief energie op te wekken (naast het vormen van abs van staal natuurlijk). HOE HET TE DOEN: Houd een medicijnbal met beide handen vast. Buig naar beneden in een squat positie en laat de medicijnbal op de grond zakken. Explodeer omhoog alsof je springt en gooi de medicijnbal in de lucht, gericht op het openen van je heupen en het knijpen van de bilspieren terwijl je de top raakt. Je kunt dit doen tegen een muur of in een open veld.
10. Alfabet spellen
Tijd om je ABC te oefenen! Wees echter gewaarschuwd, het is geen elementaire oefening als je het correct doet. HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met een medicijnbal in uw handen. Til de medicijnbal voor je lichaam op en volg de letters van het alfabet. Houd uw lichaam in een sterke, pijlerpositie. Als uw lichaam afziet of breekt, laat u de medicijnbal zakken voordat u verdergaat waar u was gebleven. Onthoud: de juiste vorm is altijd het belangrijkste aspect van elke oefening.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTijd om je ABC te oefenen! Wees echter gewaarschuwd, het is geen elementaire oefening als je het correct doet. HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met een medicijnbal in uw handen. Til de medicijnbal voor je lichaam op en volg de letters van het alfabet. Houd uw lichaam in een sterke, pijlerpositie. Als uw lichaam afziet of breekt, laat u de medicijnbal zakken voordat u verdergaat waar u was gebleven. Onthoud: de juiste vorm is altijd het belangrijkste aspect van elke oefening.
Wat denk je?
Nu je je ABC kent (de bewegingen voor je Absolutely Beautiful Core), van welke andere medicijnbalbewegingen hou je? Wat zijn je favoriete functionele bewegingen voor je buikspieren? Post het in de commentarensectie om met andere gemeenschapsleden te bespreken!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNu je je ABC kent (de bewegingen voor je Absolutely Beautiful Core), van welke andere medicijnbalbewegingen hou je? Wat zijn je favoriete functionele bewegingen voor je buikspieren? Post het in de commentarensectie om met andere gemeenschapsleden te bespreken!
