Er gaat niets boven de sensatie van het overschrijden van je eerste finishlijn, maar als je eenmaal een tijdje hebt gelopen, kun je beginnen met het stellen van nieuwe doelen. Sommige mensen kiezen ervoor om in de verte omhoog te gaan, terwijl anderen ernaar streven hun tijden op dezelfde afstand te verbeteren.
Als je een of meer 5K-races hebt gelopen, is het vanzelfsprekend om je af te vragen of je sneller zou kunnen gaan. Voor veel mensen is het streven om een 5K in 25 minuten of minder te lopen een uitdagend maar haalbaar doel, zegt Mike Thomson, loopcoach bij Fast & Fit Coaching in Chicago. Volg deze stappen om uw volgende 5K PR te bereiken.
Stap één: Doe de wiskunde
Een 5K-race is 5 km. Dus, het afleggen van de afstand in 25 minuten of minder betekent rennen met een tempo van ongeveer acht minuten per mijl. Voor veel hardlopers is dat een uitdaging - maar het is zeker mogelijk. Bij wekelijkse baantrainingen voor de Chicago Area Runners Association bestaat de grootste groep hardlopers uit mensen die rond dit tempo willen rennen, zegt loopcoach Tim Bradley.
Als je al een 5K hebt uitgevoerd, kun je berekenen hoeveel sneller je moet rennen om dit doel te bereiken. Als dit niet het geval is, kunt u een tijdrit doen: opwarmen en dan zo snel mogelijk een mijl rennen. Vermenigvuldig met 3.1 om uw 5K-tijd te schatten, rekening houdend met het feit dat u misschien niet drie keer uw snelste mijl kunt afleggen.
Wat als je een enorme sprong moet maken? Het betekent misschien niet dat deze tijd onmogelijk voor je is - alleen dat je jezelf tijd moet geven om dit doel te bereiken. Ondertussen kunt u kleinere doelen stellen die uw snelheid helpen verhogen.
"Het is belangrijk om dromen te hebben, maar kortetermijndoelen moeten redelijk en haalbaar zijn", zegt Julie Sapper, een lopende coach bij Run Farther and Faster net buiten Washington, DC. "Niet gemakkelijk, maar haalbaar."
Een andere factor om te overwegen: hoeveel tijd en moeite bent u bereid te besteden aan training? Hoewel een 5K slechts 3, 1 mijl is, vereist het in een snel tempo een goede aerobe basis en idealiter vier dagen training per week, met een lange run die meer dan een uur kan duren, zegt Lisa Reichmann, die coacht met Sapper bij Ren verder en sneller. Als dat klinkt als meer tijd dan je kunt of je schema wilt schrappen, is dit misschien niet het juiste moment om een ambitieus doel te stellen.
Stap twee: structureer uw trainingsprogramma
Als je eenmaal je doel hebt bepaald en de stappen hebt gezet die nodig zijn om het doel te bereiken, is het tijd om je trainingsplan op te stellen. Het gemiddelde 5K-programma duurt ongeveer acht weken, hoewel je misschien meer tijd of minder tijd nodig hebt, afhankelijk van hoeveel je al loopt en je huidige tempo.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de beste manier om je racetijd te verbeteren niet om elke dag zo snel mogelijk te rennen. Om te trainen om een 5K in minder dan 25 minuten te racen, wil je wat tijd doorbrengen met langzamer dan een tempo van 8 minuten, enige tijd met ongeveer dat tempo en een beetje tijd nog sneller, zegt Bradley. Dat is het magische recept: een gezonde portie uithoudingsvermogen, veel oefening in je racetempo en een vleugje snelheid.
Probeer drie tot vier keer per week te hardlopen: een lange run, een temporun of intervaltraining en een of twee eenvoudige, aerobe runs. Uw lange run kan beginnen bij drie tot vier mijl en oplopen tot zes of zeven mijl (streef ernaar om uw totale wekelijkse kilometerstand met niet meer dan ongeveer 10 procent te verhogen om uw risico op letsel te verminderen).
Houd je gemakkelijke runs heel gemakkelijk, zegt Bradley - zo langzaam als 10:30 of 11 minuten tempo, of 60 tot 70 procent van je maximale hartslag als je een hartslagmeter gebruikt (bereken een schatting voor je maximale hartslag door af te trekken uw leeftijd vanaf 220). Tijdens deze runs worden uw spieren en cardiovasculaire systeem sterker en fitter met minder stress op uw lichaam, waardoor uw risico op letsel wordt verminderd. Je kunt ook nog meer uithoudingsvermogen opbouwen met minder impact door een paar kilometer te fietsen voordat je gaat hardlopen, zegt Thomson.
Uw snellere trainingen kunnen tempo runs, uitgebreide inspanningen dicht bij uw racetempo omvatten; dit zorgt voor meer efficiëntie en helpt u oefenen hoe het voelt om 8 minuten mijlen te lopen. Enkele weken, wil je kortere, snellere herhalingen doen om je fast-twitch vezels te trainen. Ren bijvoorbeeld 400 meter met een snelheid van ongeveer 7:20, jog een paar minuten en herhaal dan.
Verwacht dat tempo en intervalruns moeilijk aanvoelen. "Je doet in wezen een oefenwedstrijd", zegt Bradley.
Krachttraining is ook belangrijk als u een krachtige pas wilt. Bradley beveelt twee tot drie speciale sessies per week aan. Het uitvoeren van sommige van je tempo runs of snelheidstrainingen op heuvels helpt ook om kracht in je benen op te bouwen, zegt Sapper.
Stap drie: Breng het allemaal samen op de racedag
"Een 5K is echt een zware race", zegt Bradley. Doorloop dezelfde soort voorbereiding op de racedag die je deed voor je harde trainingen: warm op met langzaam joggen en een paar dynamische stukken, en probeer mentaal de zone in te komen.
Zodra het pistool afgaat, beeld je jezelf de hele weg hard in. Je kunt de race mentaal in drieën splitsen, waarbij je de eerste mijl in ongeveer 8 minuten wilt rennen, de tweede in nog eens 8 minuten en de derde zo snel als je kunt, raadt Bradley aan. Je zou zelfs in staat zijn om naar de finish te sprinten en je doeltijd met meer te verslaan dan je denkt!
