Een van de moeilijkste oefeningen die er zijn, pull-ups kunnen zelfs de sterkste gymbezoeker vernederen. Om je lichaamsgewicht naar een balk boven je hoofd te hijsen, moet je een serieuze hoeveelheid kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen ontwikkelen. En voor beginners lijkt het zelfs een onoverkomelijke taak om een enkele vertegenwoordiger te doen.
Als u: Vertrouw te veel op uw biceps
Je hebt nodig: om je rugspieren aan te trekken
Armen trillen als een gek? Wanneer ze pull-ups proberen, hebben mensen de neiging zich te concentreren op het gebruik van hun biceps, maar deze kleinere spieren kunnen al dat gewicht niet aan, zegt Tripp. "In plaats daarvan is het belangrijk om spanning in je schouders te zetten, je latten vast te zetten en de trek van je rug te initiëren met hulp van je biceps."
Kortom, je moet je rugspieren opbouwen om een goede pull-up uit te voeren. "Je zult het meeste succes hebben met het verkrijgen van kracht door vast te houden aan verticale trekbewegingen, omdat die vergelijkbaar zijn met de pull-upbeweging, " zegt Tripp, die aanbeveelt de ondersteunde pull-ups en omgekeerde rijen in je training op te nemen.
Move 1: Assisted Band Pull-Ups
- Wikkel een zware weerstandsband rond het midden van de pull-up bar.
- Trek het uiteinde van de band naar beneden en plaats een gebogen knie in de lus.
- Pak de stang vast en trek uw kin in een langzame, gecontroleerde beweging omhoog naar de stang.
- Laat je lichaam weer zakken.
- Omdat de band de meeste spanning onderaan de beweging heeft, geeft het je een beetje een boost op weg naar boven en helpt het wat van je lichaamsgewicht te compenseren.
Verplaats 2: Omgekeerde rij
- Plaats een bar in een rek op heuphoogte (je kunt ook een smid-apparaat gebruiken).
- Plaats je lichaam onder de balk en pak het iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Je armen moeten volledig zijn uitgestrekt en je lichaam moet in een rechte lijn hangen met je hielen op de grond.
- Knijp in uw schouderbladen en trek uw borst naar de stang.
- Pauzeer bovenaan en laat dan langzaam weer zakken.
Als u: uw kin niet aan de bar kunt krijgen
U hebt nodig: om uw schoudermobiliteit en flexibiliteit te verbeteren
Zwakke en strakke schouders maken het moeilijk om je armen boven je hoofd te heffen, de bar goed vast te pakken en je lichaamsgewicht op te tillen, zegt Tripp. Met andere woorden, stijve schouders kunnen ervoor zorgen dat je kin de lat niet bereikt en je pull-up doelen saboteren.
In het bijzonder, als je serratus anterior - de waaiervormige spier die je schouderbladen tegen je ribbenkast houdt en stabiliteit biedt tijdens pull-ups - zwak is, heb je de neiging om andere spieren in je rug en schouders te belasten. Dit kan een nog grotere spieronbalans veroorzaken of letsel tot gevolg hebben.
Wat kunt u doen om strakke schouders aan te pakken? Om te beginnen, omdat de meeste stijfheid afkomstig is van houdingsproblemen, moet je ervoor zorgen dat je houding correct is bij het uitvoeren van repetitieve taken zoals de hele dag zitten, zegt Tripp. Ga rechtop zitten, betrek uw kern en leun niet met uw hoofd naar voren. Stap uit je stoel en rek elk half uur of zo.
Neem vervolgens borst- en schouderrekken en borstverlengingen op (een soort rek waarbij je je bovenrug naar achteren buigt), wat enorm helpt bij het verbeteren van de lichaamsuitlijning, de mobiliteit verbetert en de weefselspanning vermindert, zegt Tripp.
Als u: niet lang aan de lat kunt vasthouden
Je hebt nodig: om te werken aan gripkracht
De beste manier om gripsterkte te krijgen? Tripp beveelt aan om pronken (handpalmen naar boven) en supinatie (handpalmen naar binnen) hangende grepen met een neutrale pols te oefenen (geen buiging).
Kortom, je hangt aan een pull-up bar met rechte armen terwijl je je schouderbladen intrekt, je tenen richt en je bilspieren knijpt. Probeer drie herhalingen gedurende 10 seconden. Als je dit vasthouden eenmaal onder de knie hebt, kun je doorgaan naar de gebogen arm hangen, waar je ellebogen gebogen zijn op 90 graden. Begin voor deze positie met een onderhandse greep, die iets gemakkelijker op de schouders is.
Als u: gebruik momentum om uzelf omhoog te zwaaien
U hebt nodig: om uw kern te versterken
"Als je rondzwaait en een pull-up doet, verspil je veel energie en wordt het moeilijk om in een solide positie te komen om de beweging met de juiste vorm uit te voeren", zegt Tripp.
In plaats van momentum te gebruiken om je lichaam omhoog te trekken, moet je je lichaam stil houden en je kern bezig houden. Daarom moet je je concentreren op het oefenen van oefeningen die de pull-up nabootsen en je leren hoe je spanning in je kern kunt handhaven. Tripp beveelt aan te beginnen met holle lichaamshouders.
Move 3: Hollow Body Holds
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen gestrekt.
- Kantel je bekken onder, druk je onderrug in de vloer en trek je navel naar binnen.
- Knijp in je buikspieren, quads en bilspieren en til vervolgens je armen, schouderbladen en benen van de grond. Laat je onderrug niet buigen.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
Als je eenmaal voldoende holle lichaamshoudingen hebt gehamerd, wil je misschien doorgaan naar gebogen armhangingen, die ook je kern zullen ontsteken en je lichaam voorbereiden op pull-ups. Voor een echte uitdaging raadt Tripp aan om afwisselend knieliften (10 tot 15 herhalingen per kant) toe te voegen aan je hangt.
Tip
Momentum gebruiken om pull-ups uit te voeren is niet altijd een slechte zaak. Kipping, waarbij je je spieren agressief moet strekken en samentrekken om een 'veereffect' te creëren, kan een effectieve, krachtige beweging zijn als je dit correct en strategisch doet, zegt Tripp.
Maar doe alleen een poging om te stoppen als je de basisprincipes van de juiste pull-ups onder de knie hebt. Anders is kipping slechts een slordige poging om pull-ups uit te voeren zonder controle te behouden, je vorm te perfectioneren of je core te versterken.
