De knie is een scharniergewricht dat het onderbeen naar voren en naar achteren beweegt. Deze bewegingen worden flexie en extensie genoemd; ze ontstaan door het samentrekken van verschillende beenspieren. De quadriceps zijn de grote beenspieren aan de voorkant van de dij die voornamelijk verantwoordelijk zijn voor extensie, en de hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van de dijen die voornamelijk verantwoordelijk zijn voor flexie.
Wanneer u kniepijn heeft, is het belangrijk om deze spieren op te bouwen, samen met andere stabilisatoren, om stress van uw gewrichten te verminderen. Dijversterkende oefeningen voor kniepijn kunnen vanuit uw luie stoel worden gedaan. Als uw pijn niet verbetert of de dagelijkse taken verstoort, raadpleeg dan een arts die fysiotherapie-oefeningen voor kniepijn kan voorschrijven.
1. Gedeeltelijke muur-squat
Voer een gedeeltelijke squat uit met behulp van een muur om beenspieren te versterken.
HOE HET TE DOEN: Ga met je rug tegen een muur staan en je handen langs je lichaam. Stap je voeten iets naar voren en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Schuif de muur naar beneden totdat je benen ongeveer 30 graden zijn gebogen. Ga achteruit staan. Herhaal 10 tot 12 herhalingen.
2. Verlengde enkelboeien
Bevestig een paar enkelgewichten aan je onderbenen om beenverlengingen te doen als onderdeel van je dijversterkende oefeningen voor kniepijn.
HOE TE DOEN: Ga in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Strek uw rechterbeen voor uw lichaam uit totdat deze net is vergrendeld. Houd 5 tot 10 seconden vast en laat het tot de helft zakken. Houd opnieuw vijf tot 10 seconden vast en til het terug naar het hoogste punt. Blijf vier tot vijf keer van hoog naar midden gaan. Schakel benen.
3. Liggende beenliften
Ga op je rug liggen om beenlift te doen. Deze oefening versterkt beenspieren die je knie verlengen.
HOE HET TE DOEN: Buig je rechterbeen en plaats je voet plat op de vloer. Til je linkerbeen op tot de hoogte van je rechterknie; houd het drie tot vijf seconden vast. Laat je been weer zakken. Haal een paar keer adem en herhaal dit 10 tot 12 keer. Wissel van been en doe een andere set. Draag de enkelgewichten voor extra weerstand.
4. Staande heupverlenging
Zwaai je been achter je lichaam om je bilspieren te richten.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten bij elkaar staan en houd u vast aan een stilstaand object voor evenwicht. Til je rechtervoet van de vloer en til je been achter je op in een boogbeweging. Laat het langzaam weer zakken totdat het zich recht boven de vloer bevindt. Herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en wissel van been. Draag de enkelgewichten voor extra weerstand.
5. Staande hamstring krullen
Zet de voorkant van je dijen vast tegen een muur om staande hamstring krullen te doen.
HOE HET TE DOEN: Houd je linkervoet geplant terwijl je je rechtervoet van de grond tilt. Breng je hiel naar je kont toe door je knie te buigen. Houd vijf tot 10 seconden vast. Laat je voet weer zakken en herhaal dit 10 tot 12 keer. Schakel benen; doe een andere set. Draag de enkelgewichten voor deze oefening.
6. Knijp knijp van adductor
Knijp een bal tussen je benen om je adductors te werken.
HOE TE DOEN: De adductoren stabiliseren spieren aan de binnenkant van de dijen. Ga op een stoel zitten en plaats een medicijnbal tussen je dijen recht boven je knieën. Oefen kracht uit in de bal en houd deze vijf tot 10 seconden vast.
7. Zijwaarts liggende heupontvoering
Til je been zijdelings op om je ontvoerders te laten werken. De ontvoerders zijn de stabiliserende spieren aan de buitenkant van de heupen.
HOE HET TE DOEN: Ga comfortabel aan je linkerkant liggen met je linkerbeen gebogen en achter je. Strek je rechterbeen. Til het omhoog in de lucht. Houd vijf tot 10 seconden vast. Laat het weer zakken. Herhaal 10 tot 12 keer. Wissel van been en doe een andere set. Draag enkelgewichten voor meer weerstand.
Tip
Voer drie tot vier sets van uw oefeningen uit en train twee tot drie keer per week.
