Je doet blijkbaar alles goed - portiegroottes bijsnijden en regelmatig sporten - maar je lichaam laat gewoon het overtollige gewicht niet los. Voordat je opgeeft in frustratie en denkt dat je voorbestemd bent om te zwaar te zijn, moet je je gewichtsverliesstrategieën onderzoeken om te bepalen of bepaalde aanpassingen je kunnen helpen je doelen te bereiken. Specifieke gewoonten en levensstijlvallen kunnen uw voortgang belemmeren.
Dieetvervorming kan leiden tot gewichtstoename
Overweeg of je echt het aantal calorieën eet dat je denkt te zijn. Tenzij je je voedsel weegt en meet, weet je niet zeker of je het aantal calorieën eet dat je nodig hebt om af te vallen. Over het algemeen neigen mensen ertoe om gemiddeld met 30 procent te rapporteren wat ze consumeren, merkt professor Marion Nestle van de New York University op in een uitgave van 2012 van The Atlantic.
Je herinnert je misschien ook beter aan de gezonde voedingsgewoonten die je hebt aangenomen en vergeet af en toe een zak chips, koekjes of chique koffiedrank te tellen. De gratis monsters in de winkel, de restjes op het bord van je kind en het stuk verjaardagstaart op kantoor tellen allemaal mee, en ze kunnen je - letterlijk - zwaar belasten.
Een te lage rapportage is niet altijd jouw schuld - sommige calorieënverklaringen op voedseletiketten zijn 8 procent lager en restaurant telt met 18 procent, volgens een studie uit 2010 gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association. Hoewel je hun berekeningen niet kunt corrigeren, kun je bewerkte gerechten en restaurantvoedsel vermijden in plaats van hele, zelfgemaakte maaltijden.
Houd een nauwgezet voedseldagboek bij om uw proces te volgen. Als je meer van je plan afwijkt dan je je realiseert, kan dit voorkomen dat je echt calorieën snijdt om af te vallen.
Calorie Miscalculations
Gewoon calorieën snijden betekent niet noodzakelijkerwijs dat je gewicht verliest. Je moet ervoor zorgen dat je ze voldoende vermindert om een calorietekort voor je te creëren.
Stel bijvoorbeeld dat je dagelijks 2000 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven en dat je regelmatig 2.600 calorieën hebt verbruikt. U merkt de gewichtstoename als gevolg van dit overschot en begint dus aan uw dieetplan om de extra kilo's te verliezen. Je snijdt 500 calorieën per dag uit om een pond per week te verliezen, maar dat betekent dat je nog steeds dagelijks 2.100 calorieën binnenkrijgt - wat zal blijken als een incrementele winst van 0, 2 pond per week.
Als u calorieën verlaagt, moet u ervoor zorgen dat dit voldoende is om een tekort voor u te creëren. Gebruik een online rekenmachine of praat met een diëtist om een schatting te krijgen van hoeveel calorieën u echt dagelijks nodig hebt om uw gewicht te behouden, en snijd vervolgens 250 tot 500 calorieën van dat aantal om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen.
Oefening overschatten
Een deel van uw berekeningen van gemiste calorieën kan te wijten zijn aan uw perceptie van uw lichamelijke activiteitsniveau. Een studie in PLoS One gepubliceerd in 2014 toonde aan hoe mensen hun intensiteit grotendeels overschatten tijdens het sporten. Terwijl de 129 deelnemers in staat waren om een lichte activiteit te identificeren, interpreteerden ze matige en krachtige intensiteitsniveaus verkeerd. Ze identificeerden matige activiteit als ongeveer 58 procent van de maximale hartslag wanneer het echt 64 tot 76 procent is. En ze hingen krachtige intensiteit vast aan ongeveer 69 procent van de maximale hartslag, terwijl het eigenlijk 77 tot 93 procent is.
Je denkt misschien dat je meer calorieën verbrandt dan je eigenlijk bent, en dit betekent dat je misschien meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Een hartslagmeter kan u helpen bepalen of u in de voor u geschikte zone werkt.
Gemiste inspanningen voor het verbranden van calorieën
Overweeg of je echt alles geeft wanneer je naar de sportschool gaat. Als u te extreem calorieën verlaagt, minder dan ongeveer 1200 per dag, heeft u minimale energie om te sporten. Je lichaam kan in magere spiermassa eten om als brandstof te gebruiken vanwege het ontbreken van calorieën die binnenkomen en zal eerder alles wat je eet als vet opslaan om je te beschermen tegen wat het als verhongering waarneemt.
Merk ook op dat u uw trainingen als excuus gebruikt om andere activiteiten overdag over te slaan - u parkeert dichter bij uw bestemming, neemt de lift in plaats van de trap op te gaan of neemt uw kinderen mee naar een film in plaats van putt-putt golf te spelen. Al deze kleine bewegingen dragen bij aan uw metabolisme - als u ze overslaat, verbrandt u mogelijk minder calorieën dan u de hele dag denkt en creëert u geen tekort. Overweeg een iets hogere calorie-inname die je energiek houdt, zodat je je gezond voelt, meer beweegt en uiteindelijk meer gewicht verliest.
Slaap missen en gestrest raken
Te weinig slaap en te veel stress kunnen ook uw inspanningen voor gewichtsverlies verstoren. Als je zeven tot negen uur per nacht geen kwaliteit krijgt, kun je vertrouwen op calorierijke cafeïnedranken om je wakker te houden - een suikerachtig koffiedrankje of koolzuurhoudende energiedrank telt mee voor je dagelijkse calorie-inname. Met te weinig slaap nemen de hormonen die je hongerig maken toe, terwijl die waardoor je je volledig voelt, afnemen als je te kort slaapt. Dit kan ertoe leiden dat je je dieet "bedriegt" en de sportschool vaker mist dan je denkt, wat leidt tot gewichtstoename.
Slaapgebrek kan worden veroorzaakt door stress, wat ook kan leiden tot gewichtstoename. U zult niet alleen hunkeren naar comfort van suikerrijk, vet voedsel, maar u pompt ook meer van het hormoon cortisol weg. Dit hormoon zorgt ervoor dat je meer calorieën als vet opslaat, wat in wezen je inspanningen ondermijnt. Werk, rekeningen en familie kunnen allemaal bijdragen aan stress, net als caloriearm dieet. Een studie gepubliceerd in een 2010-nummer van Psychosomatische Geneeskunde in 2010 toonde aan dat mensen die doelbewust hun calorieën beperkten, een grotere productie van cortisol ervaren.
