Of je nu als kind in de gymles bent of als een volwassene in yoga, de kans is groot dat je hebt gehoord van de heupbrugoefening.
Hoewel de brug een effectieve bilspieroefening is, werkt deze ook de rest van je kern, waaronder je rectus abdominus, erector spinae, hamstrings en adductoren. Meer geavanceerde variaties in brugoefeningen spreiden de werklast een beetje meer door je heupflexoren, quads en obliques te bewerken.
Basistechniek voor heupbruggen
Om basisheupbruggen uit te voeren, ga je plat op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Overweeg om beide voeten in de vloer te drukken terwijl u in uw bilspieren knijpt en uw heupen opheft totdat uw lichaam zich in een rechte lijn van schouders naar knieën bevindt.
Voor meer geavanceerde variaties op deze oefening, kun je een been recht strekken zodat het in lijn is met je lichaam in de hoogste positie, of glute bruggen maken met beide benen recht, rustend op een stabiliteitsbal.
Bilspieren en dij stabilisatoren
Uw gluteus maximus, met zijn krachtige heupverlenging, is de primaire beweger voor de oefening van de heupbruggen - dus de veelgeprezen konttonenvoordelen. Je hamstrings helpen ook enigszins, zowel voor het strekken van je heup als het stabiliseren van je lichaam, vooral als je de variaties met één been of stabiliteitsbal uitvoert.
Merk op dat je gluteus maximus niet de enige spier op de achterkant van je heup is. Je gluteus medius en gluteus minimus, die beide diep in de gluteus maximus liggen, vuren ook om je heup te stabiliseren tijdens de brugoefening. Je heup adductors, grote spieren die langs de binnenkant van elke dij lopen, werken ook om je stabiel te houden.
Denk aan je kern
Glute-bruggen zijn een uitstekende kerntrainingsoefening omdat ze uw rectus abdominus en erectiespinae inschakelen, die uw wervelkolom respectievelijk stabiliseren tegen extensie en flexie. Met name uw rectus abdominus werkt in een isometrische contractie om te voorkomen dat uw bekken te ver naar voren kantelt, alsof uw navel naar uw knieën reikt.
Probeer variaties in brugoefeningen om een breder spierbereik te bereiken. Je obliques zijn ook betrokken bij bruggen, en treden het krachtigst op als je een variant met één been of stabiliteitsbal doet.
Been-verlengde variatie
Tijdens een brugvariatie met één been werken je heupflexoren en knie-extensoren ook, inclusief de iliopsoas, sartorius en quadriceps. Je heup adductors, inclusief de pectineus, adductor longus en adductor brevis, zijn ook bijzonder actief tijdens deze variatie.
Je kernspieren moeten ook in overbelasting werken om te voorkomen dat je bekken opzij valt als je je been optilt.
Spieren niet gewerkt
Je schouders blijven tijdens de oefening op de glute bridge op de grond en je kunt beide armen naar je zij uitstrekken voor extra stabiliteit - hoe breder je armen spreiden, hoe stabieler je lichaam zal zijn. Maar op geen enkel moment moet je proberen jezelf omhoog te duwen met je schouder- en armspieren; alle inspanning van deze oefening is gericht vanaf de ribben naar beneden.
