Je denkt misschien niet te veel aan je intercostale spieren, tenzij je ze belast of anderszins verwondt. Deze spieren liggen tussen je ribben en vergemakkelijken de beweging die nodig is om in en uit te ademen.
Intercostale pijn varieert van scherpe stekende pijn bij het inademen, lachen of niezen tot het gevoel dat er een strakke band helemaal rond je borst is. Elke pijn in de borst vereist een bezoek aan uw zorgverlener, die vervolgens een geschikte therapie kan voorschrijven.
Intercostale spierbelasting
Er zijn 22 intercostale spieren in je lichaam, 11 aan elke kant. Ze verbinden de ribben met elkaar, spreiden ze uit elkaar terwijl je inademt en brengen ze weer samen terwijl je uitademt. De spieren bieden ook flexibiliteit wanneer u draait of draait, en dit zijn de soorten activiteiten die waarschijnlijk een intercostale spierbelasting of -scheur veroorzaken.
De pijn kan hevig en constant zijn wanneer het letsel voor het eerst optreedt, volgens WebMD, maar zou binnen een paar dagen moeten ophouden met rust en een juiste behandeling. Daarna kunt u nog een paar weken pijn hebben met hoesten of stretchen.
Vergeet "geen pijn, geen winst" en vecht tegen de drang om de rest van je training aan te sturen. Herhaalde bewegingen zoals zwemmen, drukken op gewichten en roeien zullen het probleem alleen maar verergeren, volgens Medical News Today.
De eerste 48 uur
Gebruik de eerste 48 uur een cold pack over de gespannen spier om ontstekingen en pijn te verminderen, adviseert Spine Health Knowledge van Veritas. Schakel na deze eerste periode over op warmte om de genezingscirculatie in het gebied te bevorderen. Een warm bad, warmtekussen of zelfklevende warmtekussen zijn allemaal opties. Neem een paar dagen vrij, maar word niet te lui. Spieren kunnen na een paar dagen verzwakken, waardoor het risico op verder letsel toeneemt.
Veroorzaken geen kwaad
Controleer uw dagelijkse activiteiten om verergering van intercostale pijn te voorkomen. Het eerste wat je moet doen, is een pauze nemen van de activiteit die je aan het doen was toen je deze spieren aanvroeg. Analyseer vervolgens andere items op uw takenlijst die kunnen resulteren in het verder trekken of overbelasten van de spieren, zoals zwaar huishoudelijk werk dat reiken of herhaalde bewegingen met zich meebrengt.
Stop met roken of vapen, omdat zware inhalatie ook de intercostale spierspanning verder irriteert. Blijf zoveel mogelijk uit de buurt van meeroken en andere allergenen tijdens uw hersteltijd om hoesten en niezen te voorkomen die intercostale spierspasmen kunnen veroorzaken.
Het kan verleidelijk zijn om je ribben te omwikkelen met een compressieverband om te voorkomen dat je spieren te veel worden uitgerekt, maar dit kan je genezing vertragen. Totale onbeweeglijkheid van de spieren kan leiden tot spierzwakte die verder letsel kan veroorzaken zodra uw ribben niet meer worden ondersteund. Het zal ook de ademhaling moeilijker maken en leiden tot kneuzingen van de gewonde spier.
Rek het uit
Raadpleeg uw arts om te bepalen of uw verwonding fysiotherapie vereist of dat het vanzelf zal genezen. Begeleide fysiotherapie-oefeningen kunnen helpen de spieren zachtjes te strekken om de bloedsomloop en genezing te bevorderen.
Wanneer u rekoefeningen doet voor de intercostale spieren, verleng de spier dan gewoon tot het punt waar het nog steeds comfortabel aanvoelt om dit te doen, en houd niet langer dan 15 tot 30 seconden vast. Spine Health Knowledge van Veritas wijst erop dat het onwaarschijnlijk is dat het langer vasthouden van een pose voordelen oplevert.
Als uw arts u niet naar het kantoor van de fysiotherapeut stuurt, zijn er enkele lichte oefeningen die u zelf kunt doen om uw lichaam te helpen herstellen. "Licht" is het sleutelwoord. Streef naar "geen pijn" om de winst te halen als het gaat om het uitrekken van gewonde intercostale spieren.
Oefen buikademhaling
Diep ademhalen door je ribbenkast uit te breiden, zal waarschijnlijk pijnlijke spasmen veroorzaken van gewonde intercostale spieren. Breng in plaats daarvan zuurstof naar je longen door diep adem te halen.
Ga zitten of staan met je rug recht. Breid je buikspieren langzaam uit om een inademing te initiëren, waardoor ze in een "pot-buik" type beweging kunnen stijgen. De beweging van uw ribbenkast moet minimaal zijn. Als u uw handen aan beide kanten van uw onderste ribbenkast plaatst terwijl u inademt, moet u de ribben niet voelen uitzetten of scheiden.
Laat de adem los door de buikspieren naar achteren in de richting van uw wervelkolom te drukken. Houd de beweging zacht en ritmisch terwijl u in- en uitademt, en houd de zuurstofstroom in beweging door uw adem niet in te houden. Maak je geen zorgen over het bereiken van maximale inademing of uitademing; houd de oefening gewoon comfortabel voor uw lichaam.
Doe wat lichte yoga
Met Gate Pose - formeel bekend als Parighasana - kunt u uw ribspieren tijdens uw genezingstijd zachtjes strekken. Kniel op een zachte, stevige ondergrond zoals een yogamat of vloerbedekking om de oefening te doen.
Strek vanuit uw rechtop knielende positie uw linkerbeen recht naar de zijkant met de voetzool op de vloer en de knie naar het plafond gericht. Je voet moet in lijn zijn met je rechterknie en je heupen zullen iets naar het uitgestrekte been worden gedraaid. Houd de rechterknie - degene die u knielt - gecentreerd direct onder uw heupgewricht en de voet uitgelijnd direct achter de knie.
Hef je armen op naar elke kant met de handpalmen naar beneden. Buig je lichaam naar links zodat je hand je uitgestrekte been raakt en laat rusten op de dij, knie, scheenbeen of enkel, afhankelijk van je flexibiliteit en comfortniveau. Houd de pose 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Ga zitten en strek je uit
Een andere oefening aanbevolen door Spine Health Knowledge van Veritas is de voorwaartse rek. Ga op de grond zitten met je linkerbeen gestrekt en je rechterbeen gebogen. Laat de knie opzij vallen en plaats de zool van de rechtervoet tegen de linkerknie.
Buig zo ver als je kunt comfortabel over de rechterknie, plaats je handpalmen op de vloer en houd 15 tot 30 seconden vast. Je voelt de rek in de linker intercostale spieren van je rug.
Plaats uw linkerhand op uw gebogen rechterknie voor extra rekoefeningen. Til uw rechterarm omhoog over uw hoofd en buig naar voren over uw uitgestrekte been. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast.
