Als u probeert af te vallen, is elke dag 6 mijl wandelen terwijl u wijzigingen aanbrengt in uw manier van eten een goede manier om te gaan. Hoeveel gewicht je verliest hangt af van het aantal calorieën dat je eet versus het aantal dat je verbrandt tijdens het wandelen en andere activiteiten. Voordat u met uw wandel- en gewichtsverliesdieet begint, moet u uw arts raadplegen om uw gezondheid en eventuele speciale dieetbehoeften te bespreken.
Gewichtsverlies Basics
Elk dieet voor gewichtsverlies werkt op dezelfde manier. Om ongewenste kilo's te verliezen, moet je een manier vinden om een negatieve caloriebalans te creëren, zodat je lichaam calorieën - idealiter uit je opgeslagen vet - gebruikt voor energie. Dit wordt meestal gedaan door meer calorieën te verbranden met geplande oefeningen, zoals wandelen, en minder calorieën te consumeren dan uw lichaam nodig heeft.
Een pond vet bevat 3500 calorieën. Hoewel de behoeften aan gewichtsverlies variëren, wordt algemeen aangenomen dat je elke dag een pond van 500 calorieën moet maken om 1 pond per week te verliezen. Bijvoorbeeld, een 5-voet-6-inch vrouw met een gewicht van 150 pond heeft 1.930 calorieën nodig om haar gewicht te behouden zonder enige oefening. Om een pond per week te verliezen, zou ze 500 minder calorieën per dag moeten eten - slechts 1.430 calorieën.
Voor een goede gezondheid mag u niet minder dan 1200 calorieën per dag eten als u een vrouw bent en 1.800 calorieën per dag als u een man bent, tenzij uw arts u dat vraagt. Sommige mensen, zoals grotere, jongere mannen, kunnen meer dan 500 calorieën per dag uit hun voeding snijden en verliezen daarom meer gewicht gedurende de periode van één maand.
Calorieën verbrand 6 mijl lopen
Hoeveel calorieën u tijdens het lopen verbrandt, is afhankelijk van drie factoren: afstand, snelheid en uw gewicht. Afstand is echter belangrijker dan snelheid. Een algemene vuistregel is dat een 180-pond persoon 100 calorieën per mijl verbrandt in een tempo van 4 mijl per uur, of 600 calorieën voor 6 mijl. Een 150-pond persoon verbrandt ongeveer 500 calorieën in 6 mijl, en een 125-pond persoon verbrandt ongeveer 400 calorieën. Ongeacht uw gewicht, als u met een snelheid van 4 mijl per uur loopt, duurt het ongeveer anderhalf uur om de 6 mijl te lopen.
Maandelijks verlies van wandelen en diëten gecombineerd
Als je alles bij elkaar optelt, hoeveel gewicht je verliest in een maand elke dag 6 mijl lopen en een caloriearm dieet volgen, hangt af van je startgewicht en hoeveel calorieën je snijdt. Dus een 180-pond persoon die 6 mijl per dag loopt en 500 minder calorieën eet, creëert een dagelijks tekort van 1.100 calorieën, wat in 30 dagen gelijk is aan 33.000 calorieën en leidt tot een gewichtsverlies van 9, 5 pond gedurende de maand. Een persoon van 150 pond die 6 mijl per dag loopt en 500 minder calorieën eet, zou een dagelijks tekort van 1000 calorieën creëren, wat in 30 dagen gelijk is aan 30.000 calorieën en leidt tot een gewichtsverlies van 8, 5 pond en een persoon van 125 pond die hetzelfde volgt wandel- en dieetroutine creëert een dagelijks tekort van 900 calorieën, wat gelijk staat aan 27.000 calorieën gedurende 30 dagen, wat leidt tot een gewichtsverlies van 7, 7 pond.
In de regel moet u niet meer dan 2 pond per week verliezen. Te snel afvallen kan leiden tot meer spierverlies dan vet. Als u in dit geval te snel 6 mijl per dag verliest, hoeft u misschien niet zoveel calorieën te snijden.
Eet het juiste voedsel
Wanneer u uw calorie-inname beperkt om gewicht te verliezen, wilt u ervoor zorgen dat u het juiste voedsel eet, zodat uw lichaam alles krijgt wat het nodig heeft voor een algehele goede gezondheid en gewichtsverlies. Dat betekent meer hele voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan voedingsstoffen en weinig calorieën bevatten, zoals fruit en groenten; volle granen zoals volkorenbrood en quinoa; gezonde eiwitten zoals kip, zalm en bonen; en vetarme zuivel of zuivelalternatieven. Het helpt ook als u uw inname van junkfood beperkt, inclusief frisdrank, fastfood, diepvriesmaaltijden en chips, die veel suiker of zout of ongezonde vetten bevatten.
Om de honger op afstand te houden en genoeg energie op te doen voor je dagelijkse wandelingen, eet je de hele dag door regelmatig met drie maaltijden en een of twee snacks. Beheers calorieën en porties door de helft van je bord te vullen met fruit en groenten, waarbij je een kwart overhoudt voor je eiwit en een kwart voor je graan.
Tanken voor je dagelijkse wandeling
6 mijl per dag lopen is een ambitieuze prestatie, en hoewel gewichtsverlies uw doel kan zijn, wilt u ervoor zorgen dat uw lichaam goed wordt gevoed, zodat u die mijlen in een sterk tempo kunt bereiken. Koolhydraten - fruit, granen en groenten - zijn de brandstof die je spieren nodig hebben om je lichaam van stroom te voorzien terwijl je loopt. Eet je koolhydraten een tot drie uur voordat je loopt om de energie te krijgen die je nodig hebt zonder je maag te storen. Goede ideeën voor koolhydraten zijn onder andere een boterham met pindakaas en banaan, yoghurt en aardbeien of volkoren crackers en kaas. Drink ook 16 ons water voor je wandeling - vooral als het warm is en je buiten loopt - en blijf drinken terwijl je traint.
Tank na uw lange wandeling bij met een snack bestaande uit koolhydraten en eiwitten - een glas magere chocolademelk of kalkoen en een appel - binnen 30 minuten na het beëindigen. Gedurende die 30 minuten na elke training heeft uw lichaam voedsel nodig om energievoorraden aan te vullen en spieren te herstellen en op te bouwen. Blijf ook rehydrateren met nog een kopje water.
Raadpleeg een geregistreerde diëtist om een individueel gezond maaltijdplan te ontwerpen dat bij uw wandelregime past.
