Herhaalde overheadactiviteiten, zoals een halterschouderpers met een slechte techniek, kunnen het risico op letsel aan het schoudergewricht vergroten. Versterk de spieren die de schouder ondersteunen om uw risico te verminderen. Deze spieren worden gezamenlijk de rotatormanchet genoemd, die ervoor zorgt dat het schouderkogelgewricht in de kom blijft. Het zou slechts een paar minuten aan uw training moeten toevoegen en u dagen van ongemak kunnen besparen, vooral als u al schouderpijn ervaart met halterpersen.
Stap 1
Strek je schouders dagelijks met 10 herhalingen op elke schouder van een rugslag en een voorslag, alsof je zwemt. Langzame, gecontroleerde bewegingen zullen de schouder strekken in plaats van te belasten.
Stap 2
Verminder het gewicht dat u aan het tillen bent. Pijn is niet altijd een indicatie van spierkoppel - het kan gewoon een indicatie zijn dat de gewichten die u indrukt te zwaar zijn. Verlaag de gewichtsgrootte met stappen van 2 pond per keer totdat u comfortabel zes tot acht halterpersen kunt voltooien.
Stap 3
Let op je houding en techniek. Ga rechtop zitten of staan en laat uw rug niet buigen. Probeer je core in te schakelen door je buikspieren strak aan te drukken, terwijl je je schouderbladen tijdens de oefening naar elkaar toe trekt.
Stap 4
Laat de zwaartekracht de halters niet naar de neerwaartse fase van de pers trekken. Dit is een slechte techniek en kan schouderletsel veroorzaken. Laat de halters voorzichtig op uw schouders zakken terwijl u door uw neus inhaleert. Adem uit terwijl je optilt.
Stap 5
Zet uw polsen in de opwaartse fase van de pers. Dit dwingt je ellebogen naar de voorkant van het lichaam, wat je schoudercomfort tijdens de pers kan verhogen.
Tip
Warm op met dynamische stukken zoals lunges of loop ter plaatse een paar minuten voordat je je oefeningen uitvoert. Gebruik een spotter als u niet zeker bent van de juiste techniek. Afwisselend ijs en warmte comprimeert voor pijnlijke schouders na een training. Strek je schouders voorzichtig tussen sets in.
Waarschuwing
Als een oefening pijnlijk is, stop dan en probeer een andere oefening om dezelfde spiergroep te trainen. Forceer uw schouders niet om te ploffen, dit kan letsel aan het gewricht veroorzaken.
