De tibialis-achterste spier loopt langs het scheenbeen aan de voorkant van je onderbeen, wikkelt zich om je binnenste enkel en hecht aan de onderkant van je voet. Posterior tibiale peesontsteking is een ontsteking van de tibiale pees en is een veel voorkomende blessure bij hardlopers en voetballers. Posterior tibiale peesontsteking kan worden veroorzaakt door scheenspalken, trauma zoals een val of door een verkeerde uitlijning als gevolg van slechte ondersteuning van de boog of onjuiste looptechniek. Als u vermoedt dat u posterieure tibiale peesontsteking heeft, roep dan medische hulp in. Verschillende oefeningen kunnen helpen.
Achterste Tibiale uitlijning met buis
Vaak kan een onjuiste gewichtsverdeling tijdens het lopen een verkeerde uitlijning van de achterste tibiale spier veroorzaken. Dit resulteert in pijn tijdens het lopen en als je dat gebied prefereert, kun je uiteindelijk extra stress op andere gebieden plaatsen om te compenseren. Om je achterste scheenbeenspier opnieuw in lijn te brengen, pak je een rubberen trainingsband en wikkel je deze rond de buitenkant van de enkel op je gewonde been. Ga met uw andere voet aan het andere uiteinde van de band staan en trek deze iets uit, zodat er enige spanning is. Buig je knieën, plaats dan je vingers aan de buitenkant van je geblesseerde knie en duw naar binnen, terwijl je tegelijkertijd de voetboog optilt. Laat al je tenen op de grond liggen. Ga terug naar het begin en herhaal maximaal zes keer. Dit zal volgens EasyVigour.com helpen om de spier opnieuw in lijn te brengen.
Enkel flexie
Het versterken van de spieren en pezen rondom de enkel zal helpen de blessure te behandelen en ondersteuning bieden. Ga met gekruiste benen zitten, met uw gewonde been op elkaar. Buig uw enkel langzaam zodat uw tenen naar uw knie wijzen. Houd een paar seconden vast, wijs dan langzaam je tenen en herhaal. voer 5 tot 10 herhalingen uit. Stop onmiddellijk als u pijn of ongemak ervaart.
Enkelcirkels
Langzaam om je enkels cirkelen helpt de mobiliteit in het gewonde gebied te herstellen. Ga in kleermakerszit zitten met uw gewonde been boven de andere. Cirkel langzaam je voet helemaal rond, keer dan achteruit en ga de andere kant op. Voer 10 herhalingen uit om te beginnen, totdat de gewonde spier sterker is. Stop onmiddellijk als u pijn of ongemak ervaart.
Inner enkel lift
De binnenste enkellift gebruikt licht 5 pond. gewicht, dus als je blessure nog niet zover is dat je enige weerstand kunt opnemen, sla dit dan even over. U hebt een normale boodschappentas met handvatten nodig, en een soort gewicht van ongeveer 5 pond. Twee blikken soep zijn voldoende. Ga in kleermakerszit zitten met uw gewonde been erop en hang de boodschappentashandgreep over uw voet. Breng je voet langzaam omhoog en omlaag door je enkel te buigen en te strekken. Voer vijf tot 10 herhalingen uit en rust kort tussen elke herhaling. Stop onmiddellijk als u pijn of ongemak ervaart.
Hiel omhoog / kuit omhoog
De kuitspier aan de achterkant van uw been biedt ondersteuning aan de achterste tibiale spier en kan helpen de gewichtsbelasting te verdelen als deze sterk is. Kuitverhogingen helpen het kalf te versterken en uw achterste tibiale spier te revalideren. Ga gewoon met je voeten evenwijdig aan elkaar staan en til je op de ballen van je voeten. Houd die positie even vast en keer terug naar het startpunt. Voer slechts vijf herhalingen uit en neem toe naarmate je sterker wordt. Stop onmiddellijk als u pijn of ongemak ervaart.
