Wat de reden ook is - gezondheidsvoordelen, dierenrechten of ecologische duurzaamheid - steeds meer mensen omarmen plantaardig eten. Ondanks dat je geen vlees, eieren of zuivelproducten eet, is het met planning mogelijk om voldoende voedings- en eiwitinname te krijgen! Een veganistisch dieet, dat rijk is aan fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen, zal een overvloed aan vitamines en mineralen bieden. Bij het starten van een veganistisch dieet is een veel voorkomende zorg hoe je voldoende eiwitten kunt krijgen. Hier is een lijst van hoogwaardige eiwitten die gemakkelijk kunnen worden opgenomen in een smakelijk en evenwichtig veganistisch dieet. Sommigen zullen je misschien verrassen.
Wat de reden ook is - gezondheidsvoordelen, dierenrechten of ecologische duurzaamheid - steeds meer mensen omarmen plantaardig eten. Ondanks dat je geen vlees, eieren of zuivelproducten eet, is het met planning mogelijk om voldoende voedings- en eiwitinname te krijgen! Een veganistisch dieet, dat rijk is aan fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen, zal een overvloed aan vitamines en mineralen bieden. Bij het starten van een veganistisch dieet is een veel voorkomende zorg hoe je voldoende eiwitten kunt krijgen. Hier is een lijst van hoogwaardige eiwitten die gemakkelijk kunnen worden opgenomen in een smakelijk en evenwichtig veganistisch dieet. Sommigen zullen je misschien verrassen.
1. Voedingsgist (2 eetlepels = 8 tot 10 gram eiwit)
Vanuit technisch oogpunt is voedingsgist een geïnactiveerde gistvorm die gedurende meerdere dagen wordt gekweekt om het eindproduct te bereiken. Maar voor veganisten betekent voedingsgist een heerlijke (diervrije) kaasachtige smaak boordevol eiwitten, vezels en B-vitamines. Het is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat, en het kopen van het versterkte type biedt een goede dosis vitamine B12 - een voedingsstof die vaak ontbreekt in veganistische diëten. Het kan een geweldige toevoeging zijn als een nootachtige, kaasachtige smaakmaker, verwerkt in gebakken producten, bestrooid op popcorn of zelfs toegevoegd aan smoothies.
Vanuit technisch oogpunt is voedingsgist een geïnactiveerde gistvorm die gedurende meerdere dagen wordt gekweekt om het eindproduct te bereiken. Maar voor veganisten betekent voedingsgist een heerlijke (diervrije) kaasachtige smaak boordevol eiwitten, vezels en B-vitamines. Het is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat, en het kopen van het versterkte type biedt een goede dosis vitamine B12 - een voedingsstof die vaak ontbreekt in veganistische diëten. Het kan een geweldige toevoeging zijn als een nootachtige, kaasachtige smaakmaker, verwerkt in gebakken producten, bestrooid op popcorn of zelfs toegevoegd aan smoothies.
2. Erwten (1 kop = 5 gram eiwit)
Ja, de groente die je als kind rond je bord hebt geduwd, is eigenlijk een goede bron van eiwitten (moeders hebben altijd gelijk). Technisch gezien zijn erwten eigenlijk zaden van een vrucht - de erwtpeul - hoewel we ze meestal beschouwen als een zetmeelrijke groente. Ze zijn rijk aan vezels en leveren vitamine A, B-6 en K, evenals fosfor, magnesium en ijzer. Het zijn krachtpatsers die niet op het bord mogen worden achtergelaten of verborgen onder je aardappelpuree. Ze zijn ook een veelzijdig culinair ingrediënt in de keuken. Als ze alleen worden gegeten, worden ze meestal gekookt en combineren ze goed met munt of gewoon zout en peper. Erwten zijn ook lekker in soepen, stoofschotels en zelfs smoothies.
Ja, de groente die je als kind rond je bord hebt geduwd, is eigenlijk een goede bron van eiwitten (moeders hebben altijd gelijk). Technisch gezien zijn erwten eigenlijk zaden van een vrucht - de erwtpeul - hoewel we ze meestal beschouwen als een zetmeelrijke groente. Ze zijn rijk aan vezels en leveren vitamine A, B-6 en K, evenals fosfor, magnesium en ijzer. Het zijn krachtpatsers die niet op het bord mogen worden achtergelaten of verborgen onder je aardappelpuree. Ze zijn ook een veelzijdig culinair ingrediënt in de keuken. Als ze alleen worden gegeten, worden ze meestal gekookt en combineren ze goed met munt of gewoon zout en peper. Erwten zijn ook lekker in soepen, stoofschotels en zelfs smoothies.
3. Spirulina (1 eetlepel = 4 gram eiwit)
Spirulina, een blauwgroene alg, is verkrijgbaar als voedingssupplement en kan worden geconsumeerd als een vlok, een poeder of in tabletten. Het heeft alle negen essentiële aminozuren en is een belangrijke bron van calcium. Hoewel onvoldoende in B-12, bevat spirulina andere B-vitamines, niacine en ijzer. Vanwege de milde smaak kan het gemakkelijk worden opgenomen in sappen en smoothies en kunnen poedervormen op voedsel worden gestrooid. Er zijn enkele risico's verbonden aan algen die zijn verontreinigd met giftige metalen, schadelijke bacteriën en microcystines. Het is belangrijk om de zuiverheid van het gekozen spirulina-product te waarborgen om de voordelen te optimaliseren en risico's te vermijden.
Spirulina, een blauwgroene alg, is verkrijgbaar als voedingssupplement en kan worden geconsumeerd als een vlok, een poeder of in tabletten. Het heeft alle negen essentiële aminozuren en is een belangrijke bron van calcium. Hoewel onvoldoende in B-12, bevat spirulina andere B-vitamines, niacine en ijzer. Vanwege de milde smaak kan het gemakkelijk worden opgenomen in sappen en smoothies en kunnen poedervormen op voedsel worden gestrooid. Er zijn enkele risico's verbonden aan algen die zijn verontreinigd met giftige metalen, schadelijke bacteriën en microcystines. Het is belangrijk om de zuiverheid van het gekozen spirulina-product te waarborgen om de voordelen te optimaliseren en risico's te vermijden.
4. Linzen (1/2 kop = 9 gram eiwit)
Praten over een eiwit krachtpatser! Linzen zijn er in vele soorten kleur en grootte en kunnen als een geheel product worden verkocht of gesplitst zoals de erwt. Linzen bevatten veel foliumzuur, thiamine, fosfor, ijzer en zink. Linzen zijn rijk aan resistent zetmeel, waardoor ze een gunstige bloedglucoserespons en effectiviteit hebben bij diabetesmanagement. De kooktijden voor linzen variëren, en ze kunnen worden gecombineerd met rijst of andere granen - of zelf worden opgegeten als soep.
Credit: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesPraten over een eiwit krachtpatser! Linzen zijn er in vele soorten kleur en grootte en kunnen als een geheel product worden verkocht of gesplitst zoals de erwt. Linzen bevatten veel foliumzuur, thiamine, fosfor, ijzer en zink. Linzen zijn rijk aan resistent zetmeel, waardoor ze een gunstige bloedglucoserespons en effectiviteit hebben bij diabetesmanagement. De kooktijden voor linzen variëren, en ze kunnen worden gecombineerd met rijst of andere granen - of zelf worden opgegeten als soep.
5. Zonnebloempitten (1/4 kop = 6 gram eiwit)
Zonnebloempitten zijn op zichzelf al een populair tussendoortje en bevatten veel eiwitten, vezels, B-vitamines, koper, magnesium, foliumzuur, zink en vitamine E. Behalve dat ze veel gezond vet bevatten, bevatten zonnebloempitten ook fytosterolen, waarvan is aangetoond dat ze cholesterol verlagen. Deze kleine korrels van goedheid zijn op zichzelf geweldig, of ze kunnen een smakelijke en knapperige toevoeging zijn aan salades en granola.
Credit: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesZonnebloempitten zijn op zichzelf al een populair tussendoortje en bevatten veel eiwitten, vezels, B-vitamines, koper, magnesium, foliumzuur, zink en vitamine E. Behalve dat ze veel gezond vet bevatten, bevatten zonnebloempitten ook fytosterolen, waarvan is aangetoond dat ze cholesterol verlagen. Deze kleine korrels van goedheid zijn op zichzelf geweldig, of ze kunnen een smakelijke en knapperige toevoeging zijn aan salades en granola.
6. Bruine rijst (1 kop gekookt = 4, 5 gram eiwit)
Vaak gedacht in vegetarisch koken naast bonen, kan dit voedzame nietje op veel manieren worden verwerkt. Bruine rijst is een volkoren, dus het behoudt alle voedingswaarde eigenschappen die worden verwijderd om witte rijst te maken. Bruine rijst is niet alleen een bron van eiwitten, maar ook rijk aan ijzer, B-vitamines en vezels en is een geweldige bron van magnesium. Voeg rijst toe aan soepen en stoofschotels, of meng het met wat voedingsrijke groenten en vorm het tot pasteitjes.
Credit: stocksy / LauraAdaniVaak gedacht in vegetarisch koken naast bonen, kan dit voedzame nietje op veel manieren worden verwerkt. Bruine rijst is een volkoren, dus het behoudt alle voedingswaarde eigenschappen die worden verwijderd om witte rijst te maken. Bruine rijst is niet alleen een bron van eiwitten, maar ook rijk aan ijzer, B-vitamines en vezels en is een geweldige bron van magnesium. Voeg rijst toe aan soepen en stoofschotels, of meng het met wat voedingsrijke groenten en vorm het tot pasteitjes.
7. Hennepzaden (2 eetlepels = 6 gram eiwit)
Hennepzaden zijn afkomstig van dezelfde plant als marihuana, maar het is een andere variëteit. Ondanks de associatie met andere vormen van deze plant, bevatten hennep- en hennepproducten (inclusief zaden) verwaarloosbare niveaus van tetrahydrocannabinol (THC). Wat hennepzaden bevatten, is eiwit, magnesium, zink, ijzer en vezels. Twee eetlepels zaden bevatten hetzelfde eiwitgehalte als een groot ei. De zaden kunnen bovenop een favoriet graan worden gegeten, in gebakken producten worden gemengd of in smoothies worden verwerkt.
Credit: anakopa / iStock / Getty ImagesHennepzaden zijn afkomstig van dezelfde plant als marihuana, maar het is een andere variëteit. Ondanks de associatie met andere vormen van deze plant, bevatten hennep- en hennepproducten (inclusief zaden) verwaarloosbare niveaus van tetrahydrocannabinol (THC). Wat hennepzaden bevatten, is eiwit, magnesium, zink, ijzer en vezels. Twee eetlepels zaden bevatten hetzelfde eiwitgehalte als een groot ei. De zaden kunnen bovenop een favoriet graan worden gegeten, in gebakken producten worden gemengd of in smoothies worden verwerkt.
8. Tempeh (1 ons = 7 gram eiwit)
De milde, nootachtige smaak van Tempeh maakt het een zeer veelzijdig voedsel in het veganistische dieet. Dit gefermenteerde eiwit op basis van soja is functioneel als graan en kan in stoofschotels worden verwerkt of als een op zichzelf staande kant worden geserveerd. Het is ook een handig bindmiddel in vegetarische hamburgers. Tempeh bevat ook veel vezels en ijzer.
Credit: stocksy / HaraldWalkerDe milde, nootachtige smaak van Tempeh maakt het een zeer veelzijdig voedsel in het veganistische dieet. Dit gefermenteerde eiwit op basis van soja is functioneel als graan en kan in stoofschotels worden verwerkt of als een op zichzelf staande kant worden geserveerd. Het is ook een handig bindmiddel in vegetarische hamburgers. Tempeh bevat ook veel vezels en ijzer.
9. Bulgur (1 kop gekookt = 5, 5 gram)
Bulgur is een stevige graankorrel met een superieur voedingsprofiel ten opzichte van niet-verrijkte witte rijst, maar kan op veel van dezelfde manieren worden gebruikt. Het is zelfs zo veelzijdig dat het wordt aangeduid als 'pasta uit het Midden-Oosten'. Bulgur is een snelkokende volkoren (kook ongeveer 10 minuten), maar breekt langzaam af in het lichaam en heeft een hoger vezelgehalte dan quinoa, maïs en gierst, waardoor het een geweldige volkoren keuze is. Het is populair vanwege zijn rol in de tabbouleh in het Midden-Oosten, of probeer het in je volgende pilaf.
Credit: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur is een stevige graankorrel met een superieur voedingsprofiel ten opzichte van niet-verrijkte witte rijst, maar kan op veel van dezelfde manieren worden gebruikt. Het is zelfs zo veelzijdig dat het wordt aangeduid als 'pasta uit het Midden-Oosten'. Bulgur is een snelkokende volkoren (kook ongeveer 10 minuten), maar breekt langzaam af in het lichaam en heeft een hoger vezelgehalte dan quinoa, maïs en gierst, waardoor het een geweldige volkoren keuze is. Het is populair vanwege zijn rol in de tabbouleh in het Midden-Oosten, of probeer het in je volgende pilaf.
10. Amandelboter (2 eetlepels = 6, 5 gram eiwit)
Een geweldige vervanging voor traditionele pindakaas, velen genieten van de smaak en voedingswaarde van amandelboter. In vergelijking met PB bevat amandelboter meer vezels, calcium en ijzer. Hoewel het een beetje meer vet bevat, heeft amandelboter de helft van de hoeveelheid verzadigd vet, waardoor het een gezondere keuze voor het hart is. Het is ook een gemakkelijke ruil voor iedereen met pinda-allergieën. Of je het nu aan je favoriete sandwich toevoegt of in je favoriete recept mengt, amandelboter is een uitstekende keuze.
Credit: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesEen geweldige vervanging voor traditionele pindakaas, velen genieten van de smaak en voedingswaarde van amandelboter. In vergelijking met PB bevat amandelboter meer vezels, calcium en ijzer. Hoewel het een beetje meer vet bevat, heeft amandelboter de helft van de hoeveelheid verzadigd vet, waardoor het een gezondere keuze voor het hart is. Het is ook een gemakkelijke ruil voor iedereen met pinda-allergieën. Of je het nu aan je favoriete sandwich toevoegt of in je favoriete recept mengt, amandelboter is een uitstekende keuze.
Wat denk je?
Ben je momenteel vegan of overweeg je vegan te worden OF ben je een vleeseter? Was je verrast door een van deze veganistische eiwitten? Welke? Ontbreekt er iets in deze lijst dat volgens u is weggelaten? Deel uw mening door hieronder een reactie achter te laten.
Credit: martiapunts / iStock / Getty ImagesBen je momenteel vegan of overweeg je vegan te worden OF ben je een vleeseter? Was je verrast door een van deze veganistische eiwitten? Welke? Ontbreekt er iets in deze lijst dat volgens u is weggelaten? Deel uw mening door hieronder een reactie achter te laten.
