De achterste vlieg kan je helpen je rug te vormen. Een achterwaartse deltvlieg met halter versterkt je bovenrugspieren en schouders terwijl je werkt aan stabilisatiesterkte in je wervelkolom, diepe buikspieren en heupen. Het vereist dat u een neutrale wervelkolompositie handhaaft en uw torso niet beweegt.
Als je een achterwaartse vlieg op de juiste manier doet, moet je tijdens de beweging een goede houding aanhouden. Gebruik een lichter gewicht als u het moeilijk vindt om de oefening met de juiste vorm uit te voeren of gebruik een zwaarder gewicht als u de oefening met weinig moeite kunt doen.
Let op je houding
Wanneer correct gedaan, richt de achterste deltvlieg van de halter zich niet alleen op de achterste deltoïde spier, maar ook op de middelste en onderste val, rhomboids, infraspinatus en teres minor. Het gebruik van te zware gewichten of het niet ver genoeg naar voren scharnieren bij de heupen kan ertoe leiden dat andere spieren, zoals de bovenste val, in werking treden. Concentreer u erop dat uw schouderbladen tijdens de beweging naar beneden en naar elkaar toe worden getrokken. Laat uw schouders niet naar uw oren ophalen.
Staande halter vlieg achter
Voer een staande achterwaartse vlieg uit op je heupen terwijl je je rug plat houdt. Als deze positie niet haalbaar is, overweeg dan om een kabelmachine te gebruiken zodat u rechtop kunt staan terwijl u een achterwaartse vlieg maakt.
- Ga met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand aan je zijde. Kies een gewicht waarmee u acht tot 12 herhalingen kunt uitvoeren.
- Buig je romp naar voren op je heupen en buig je benen iets zodat je armen onder je lichaam uitstrekken met je handen naar elkaar toe terwijl je de halters vasthoudt. Houd je rug plat. Dit is de startpositie.
- Adem uit en til je armen opzij met je handen naar beneden, terwijl je je schouderbladen samenknijpt tijdens de beweging. Rond uw wervelkolom niet en beweeg uw hoofd niet naar voren.
- Adem in en laat je armen naar de startpositie zakken. Hiermee is een herhaling voltooid. Voer twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Haltervlieg met enkele arm
Versterk één kant van je rug per keer met de achterste deltvlieg met enkele arm. Als alternatief voor staan, voer deze oefening liggend op je borst op een gewichtsbank uit.
- Ga met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je linkerhand aan je zijde.
- Buig je romp naar voren in je middel zodat je armen onder je lichaam uitsteken. Dit is de startpositie.
- Adem uit en hef het gewicht op met je linkerarm, met je hand naar beneden en je rechterhand op je rechterdij. Verplaats uw torso niet terwijl u optilt. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet terwijl u optilt.
- Laat uw arm naar de beginpositie zakken terwijl u uw gewicht naar het midden van uw lichaam verplaatst. Hiermee is een herhaling voltooid. Voer twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.
- Schakel de halter naar uw rechterhand en herhaal de beweging om aan deze arm te werken. Wanneer u het gewicht met uw rechterarm verhoogt, verplaatst u uw gewicht naar uw linkervoet. Voer twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Waarschuwing
Stop met het uitvoeren van deze oefening als u pijn in een gewricht ervaart, vooral als u geen stabilisatiesterkte hebt en overmatige kromming in uw bovenste wervelkolom vertoont. Werk aan het verbeteren van uw houding en bewegingspatronen voordat u deze oefening probeert.
