Programma's met lage weerstand en hoge herhaling worden veel geassocieerd met voordelen voor het spieruithoudingsvermogen. Volgens de National Strength and Conditioning Association kunnen er andere motieven zijn om hoge herhalingen in uw gewichthefprogramma op te nemen. Zowel voor beginnende gewichtheffers als voor sporters zijn er potentiële voordelen voor hoge herhalingen. Uw succes bij het bereiken van doelen voor gewichtheffen is slechts zo goed als de match tussen uw doelen en uw programma. Je fitnessniveau, trainingservaring en programmaschema bepalen hoe hoog herhalingen je beïnvloeden.
Geschiedenis
Traditioneel is er een continuüm waarin een programma met hoge weerstand en lage herhaling voornamelijk spierkracht verhoogt en een programma met lage weerstand en hoge herhaling het uithoudingsvermogen van de spieren verhoogt. Nauwkeuriger gezegd, het trainingsvoordeel wordt gemengd op elk gegeven herhalingsniveau. Herhalingsbereiken hebben een directe relatie met de opgeheven last. Twaalf tot 15 herhalingen van een lichte belasting, acht tot 10 herhalingen van een matige belasting en drie tot vijf herhalingen van zware belastingen voor respectievelijk uithoudingsvermogen, hypertrofie en kracht worden aanbevolen door het American College of Sports Medicine. Weerstandstrainingsprotocollen met een bereik van meer dan 15, inclusief 20 en 30 of meer herhalingen per set, worden in onderzoek gebruikt, maar zijn minder voorgeschreven voor oefenprogramma's. Training aan beide uiteinden van het continuüm van extreem hoog gewicht of extreem hoge herhalingen brengt meer risico op letsel met zich mee.
Voordeel overzicht
Het American College of Sports Medicine bevordert weerstandstraining voor de fysieke voordelen van verhoogde kracht, uithoudingsvermogen en verbeterde lichaamssamenstelling. Verder zijn zelfvertrouwen, letselvermindering, prestatieverbetering en verminderd risico op vallen bijproducten van weerstandstraining. Spiertonus en definitie zijn veelvoorkomende doelen van krachttrainer. Deze voordelen worden mogelijk gemaakt door een verscheidenheid aan weerstandstrainingsprotocollen, waaronder die van hoge herhaling. Als je lokale spieruithoudingsvermogen je doel is, is een hoge herhalingstraining optimaal.
Betekenis
Weerzin tegen weerstandstraining is vaak gekoppeld aan een angst dat spieren hypertrofie zullen veroorzaken of bulk zullen toevoegen. Verminderd lichaamsvet, verhoogde kracht en spieruithoudingsvermogen, zonder toename van lichaamsmassa zijn allemaal het gevolg van een hoog volume, dat wil zeggen een laag gewicht en hoge herhaling, weerstandstrainingsprogramma's. Voor vrouwen die geen zware gewichten willen tillen uit angst om aan te komen, kan een hoge herhalingstraining een meer voelbare optie zijn.
Functie
Beginners en gevorderde sporters zullen de beste resultaten ervaren. Als u gedeconditioneerd bent of onervaren met weerstandstraining, zal een hoge herhalingstraining resulteren in kracht- en uithoudingsvoordelen die niet anders zijn dan matige of lage herhalingsprotocollen. Atleten met een lagere pre-trainingsstatus ondervonden meer voordelen van een hoge herhalingstraining, terwijl degenen met een hogere pre-trainingsstatus een hogere belastingsweerstandstraining nodig hadden om vergelijkbare voordelen te bereiken. Als je eenmaal een sterke basis hebt gelegd, heb je misschien zwaardere gewichten nodig voor verdere vooruitgang.
Verdere overwegingen
Zelfs gevorderde atleten wiens primaire doelen kracht en kracht zijn, kunnen profiteren van toepassingen met een laag gewicht en hoge herhalingen. Wanneer de trainingsintensiteiten omhoog gaan, stijgt ook het risico op letsel. Door atleten toe te staan hun trainingsfrequentie en -volume voort te zetten, maar elke dag zware training te vermijden, kunnen atleten hun doelen bereiken zonder letsel te verliezen. Strategische timing van zware, matige en lichte belastingdagen binnen het schema van een atleet wordt aanbevolen.
