Het sacro-iliacale gewricht, ook wel het SI-gewricht genoemd, bevindt zich aan de basis van de wervelkolom waar de wervelkolom en de heup elkaar ontmoeten. Dysfunctie van dit gewricht kan ondraaglijke lage rug- en beenpijn veroorzaken. Aërobe training, spierversterking, stretchen en hitte en ijs kunnen allemaal effectieve manieren zijn om de pijn geassocieerd met SI-gewrichtsdisfunctie te beheersen of te verbeteren.
Aerobic oefening
Vanwege de positie aan de basis van de wervelkolom is het SI-gewricht bijzonder gevoelig voor de impact die fysieke activiteit kan veroorzaken. De sleutel is om aerobe oefeningen te vinden die niet veel stress op de lage rug leggen, zoals zwemmen, wandelen of sporten op een elliptische machine. Aërobe oefening verhoogt de bloedstroom door het lichaam, wat helpt bij spierherstel. De endorfines die vrijkomen tijdens cardiovasculaire activiteit werken ook als een pijnstiller, die zal helpen om SI-gewrichtspijn te verminderen. Streef naar de aanbeveling van de American Heart Association om vijf dagen per week 30 minuten aerobe oefeningen te doen.
Spierversterking
Het versterken van de spieren in uw lage rug bevordert de stabiliteit van het SI-gewricht, waardoor het sterker en minder gevoelig is voor pijn en letsel. Probeer deze oefening, een brug genoemd, om je lage-rugspieren te versterken: begin door op de vloer te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je heupen langzaam van de vloer terwijl je je buik- en gluteale spieren aanspant. Houd deze positie minimaal 10 seconden vast en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken. Begin met vijf herhalingen en werk geleidelijk aan tot 20.
Stretch met lage rug
Het vergroten van de flexibiliteit van lage-rugspieren kan helpen om strakheid en ongemak veroorzaakt door SI-gewrichtspijn te verlichten. Een knie-tot-borst stretch is een effectieve manier om spanning in de spieren van de lage rug los te laten. Om deze stretch uit te voeren, begin je op een stevige ondergrond op je rug te liggen. Breng een knie naar uw borst, pak uw handen achter uw knie en trek uw been dicht bij uw lichaam. Houd deze positie 30 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal vijf keer op elk been en verhoog dit geleidelijk tot 15 herhalingen.
IJs en warmte
IJs en warmte zijn beide effectieve middelen bij de behandeling van de pijn die gepaard gaat met SI-gewrichtsstoornissen. IJs kan het beste onmiddellijk na het begin van pijn worden gebruikt, omdat het de bloedstroom en ontsteking vermindert. Breng ijs niet langer dan 15 minuten aan. Warmtepakketten zijn ook een effectief middel voor het beheersen van pijn; ze kunnen zelfs voorafgaand aan de oefening worden gebruikt om spieren te helpen ontspannen. Breng een verwarmingskussen of warme kompressen aan gedurende maximaal 20 minuten. Probeer afwisselend warmte en ijs af te wisselen voor maximaal therapeutisch voordeel.
