Meer voedsel eten met vitamine C verhoogt de antioxidantbescherming die u van uw dagelijkse voeding ontvangt. Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, versterkt uw immuunsysteem en ondersteunt ook de collageenproductie voor een gezonde huid en gewrichten. De voedingsstof helpt je lichaam bovendien ijzer te absorberen. Maar als het gaat om vitamine C, is het voedsel dat u selecteert slechts de helft van de vergelijking. De kookmethoden die u gebruikt bij het bereiden van het voedsel hebben een significante invloed op hoeveel ascorbinezuur u daadwerkelijk binnenkrijgt.
Koken en vitamine C
Water en warmte kunnen de concentratie vitamine C in voedingsmiddelen verdunnen, merkt het Bureau voor voedingssupplementen van de National Institutes of Health op. In termen van koken betekent dit dat koken de grootste bedreiging voor vitamineverlies vormt, omdat het zowel water als warmte gebruikt. Bakken, braden en bakken van voedsel verlagen ook het vitamine C-gehalte. Koken met ingeblikt voedsel of oudere producten kan bovendien het ascorbinezuurgehalte verlagen, omdat vitamine C tijdens opslag afneemt.
Voorbeelden
Een ½ kopje portie verse broccoli levert ongeveer 80 procent van de dagelijkse waarde, of DV, voor vitamine C, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Dezelfde hoeveelheid gekookte broccoli draagt 60 procent bij. Verse bloemkool biedt 45 procent van de DV voor ascorbinezuur, vergeleken met de 40 procent in gekookte bloemkool. Evenzo draagt een ½ kopje portie verse groene pepers meer vitamine C bij dan dezelfde hoeveelheid gekookte pepers, bij 100 procent DV in vergelijking met 84 procent. Aan de andere kant verwijdert koken water uit de producten, wat betekent dat voedsel zoals spinazie aanzienlijk kookt. In deze gevallen compenseert de meer geconcentreerde vorm van de groente het verlies aan voedingsstoffen. Dezelfde hoeveelheid volume verse en gekookte spinazie levert dezelfde hoeveelheid vitamine C.
Beste voedingsmiddelen
Van de twee dozijn voedselporties staan de USDA-lijsten als topbronnen voor vitamine C, 15 daarvan zijn ongekookt. In het geval van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, vers of gekookt, bevatten de rauwe versies toch meer vitamine C dan de gekookte versies. Beste verse voedingsmiddelen voor vitamine C zijn citrus, grapefruit en tomatensap, evenals guaves, mango's, kiwi, papaja, citrusvruchten, aardbeien, meloen, broccoli en tomaten. Gekookte voedingsbronnen met veel vitamine C zijn zoete aardappelen, spruitjes, broccoli, spinazie, gekookte paprika, boerenkool en koolrabi. Al deze selecties voor vers en gekookt voedsel leveren ten minste 20 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C.
Voorbereidingsstrategieën
Een voor de hand liggende strategie voor het verminderen van vitamineverlies tijdens het koken is om meer ongekookt voedsel te serveren. Aardbeien, sinaasappels, kiwi's, grapefruit, meloen, bloemkool, tomaten, groene paprika's, rode pepers en broccoli zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C die ofwel het beste ongekookt smaken of die zowel vers als gekookt kunnen worden geserveerd. Volgens de ODS voorkomt magnetron en stomen meer vitamineverlies dan andere kookmethoden. Juice ongekookt fruit en groenten, of het kopen van fruit en groentesappen, levert ook vitamine C. Als u ingeblikt voedsel gebruikt, kies dan die met een vitamine-telling, zelfs na het koken en bewaren, zoals zoete aardappelen.
