Knapperige-toch-nootachtige quinoa komt uit Zuid-Amerika en heeft snel een camee gemaakt op de platen van Amerikanen, en terecht. Het is een tarwevrije en glutenvrije optie die boordevol eiwitten en vele andere lichaamsvoordelende voedingsstoffen zit.
Vaak beschouwd als een korrel, is quinoa technisch het zaad van een plant. Maar het wordt ook vaak een pseudo-granen genoemd, wat in feite betekent dat het eruit ziet en kookt als een korrel. Hoe je het ook wilt noemen, weet dat het opnemen van meer quinoa in je dieet een slimme manier is om een boost aan voedingsstoffen binnen te krijgen die een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden.
Quinoa voedingsfeiten
Een kopje gekookte quinoa bevat:
- Calorieën: 222
- Totaal vet: 3, 6 gram
- Koolhydraten: 39, 4 gram (inclusief 5, 2 gram voedingsvezels)
- Eiwitten: 8, 1 gram
- Natrium: 13 milligram
- Cholesterol: 0 milligram
Een kopje gekookte quinoa is een uitstekende bron van:
- Mangaan: 51 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde (DV)
- Koper: 39 procent DV
- Magnesium: 28 procent DV
- Fosfor: 22 procent DV
Een kopje gekookte quinoa is een goede bron van:
- Folaat: 19 procent DV
- Zink: 18 procent DV
- IJzer: 15 procent DV
Voldoet u aan uw dagelijkse voedingsbehoeften?
Volg uw macro's en voedingsstoffen door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Is Quinoa beter voor u dan rijst en andere granen?
Quinoa bevat veel gezonde voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten die je verzadigd houden. Zie hoe quinoa zich verhoudt tot andere populaire glutenvrije granen. Merk op dat alle aangegeven voedingsstoffen per één kop gekookt zijn.
Quinoa versus andere glutenvrije granen
|
quinoa |
Witte rijst |
Bruine rijst |
Havermout |
Amarant |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
calorieën |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Totaal vet |
3, 6 gram |
0, 4 gram |
1, 6 gram |
3, 6 gram |
3, 9 gram |
|
koolhydraten |
39, 4 gram |
44, 5 gram |
45, 8 gram |
28, 1 gram |
46, 0 gram |
|
Voedingsvezels |
5, 2 gram |
0, 6 gram |
3, 5 gram |
4, 0 gram |
5, 2 gram |
|
Eiwit |
8, 1 gram |
4, 3 gram |
4, 5 gram |
5, 9 gram |
9, 3 gram |
Gezondheidsvoordelen van Quinoa
Quinoa staat bekend als laag-allergeen en heeft een uitstekend voedingsprofiel, niet alleen vanwege het hoge plantaardige eiwitgehalte, maar ook omdat het een breed scala aan vitaminen en mineralen bevat.
1. Quinoa eten is gekoppeld aan een goede gezondheid van het hart
Quinoa zit boordevol lignanen, stoffen die voorkomen in vezelrijk voedsel dat fungeert als antioxidanten en modulerende hormoonreceptoren. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan lignanen wordt geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, volgens een onderzoek in maart 2019 in Molecules .
Bovendien heeft het eten van meer voedingsvezels hartbeschermende voordelen. Uit een meta-analyse van augustus 2015 in Clinical Nutrition bleek dat degenen die meer vezels eten een lager risico hebben op het ontwikkelen van hartaandoeningen en hypertensie (ook wel hoge bloeddruk genoemd).
Quinoa is ook een uitstekende bron van magnesium, wat volgens de National Institutes of Health van vitaal belang is voor de gezondheid van het hart en het handhaven van een gezonde bloeddruk. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium is 350 milligram per dag voor volwassen mannen en 300 milligram per dag voor volwassen vrouwen - maar een portie gekookte quinoa levert u meer dan een derde van de weg met 118 milligram magnesium.
2. Quinoa kan u helpen regelmatig te blijven
Quinoa is meer dan 5 gram per portie van één kop en zit boordevol voedingsvezels - en genoeg van deze voedingsstof krijgen is van vitaal belang voor een reeks aandoeningen, waaronder een gezonde spijsvertering, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Een vezelrijk dieet helpt ontstekingen te verminderen door beweging door uw spijsvertering te bevorderen, bulk aan uw ontlasting toe te voegen, het cholesterolgehalte te verlagen en een gezond darmmicrobioom te helpen behouden. Onderzoek gepubliceerd in het BMJ- nummer van juni 2018 wees uit dat algehele voedingsvezels de samenstelling van je darmmicrobioom beïnvloeden en gebonden zijn aan een betere gezondheid. En onderzoek wijst op een verband tussen het eten van meer vezels en minder indicaties van systemische ontsteking, volgens een onderzoek uit januari 2013 in Advances in Nutrition.
Volwassen mannen hebben 38 gram vezels per dag nodig en volwassen vrouwen hebben 25 gram per dag nodig. Slechts 5 procent van de volwassenen in de VS krijgt echter het aanbevolen bedrag, zo blijkt uit een artikel van januari 2017 in het American Journal of Lifestyle Medicine . Met andere woorden, hoe meer vezels, hoe beter! Door quinoa aan uw dieet toe te voegen, kunt u op een eenvoudige, heerlijke manier aan uw dagelijkse vezelbehoefte komen.
3. Quinoa is gebonden aan gewichtsverlies
Quinoa's combinatie van voedingsvezels en eiwitten is een geweldige manier om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken en een gezond gewicht te behouden.
Het eenvoudigweg verhogen van uw dagelijkse vezelinname tot 30 gram per dag bleek een effectievere benadering van gewichtsverlies te zijn dan het volgen van een ingewikkeld dieet, concludeerde een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine van februari 2015. Wat meer is, de bovengenoemde Advances in Nutrition studie vond ook een verband tussen vezelrijke inname en lager lichaamsgewicht.
Nog een reden nodig om wat quinoa in te lepelen? Een studie van meer dan 3.200 mensen wees uit dat een onderzoek met hoog complex koolhydraten, vezelrijk en vetarm het beste algehele gewichtsverlies ondersteunde, per september 2017 onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition. En quinoa past precies bij die rekening, omdat het veel koolhydraten en vezels en weinig vet bevat.
: Waarom vezel de echte MVP is voor gewichtsverlies - en hoe u meer kunt krijgen
4. Quinoa kan helpen spiermassa te behouden en te bouwen
De diverse voedingsstoffen en het glutenvrije profiel maken quinoa een opvallende bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten die in de meeste voedingspatronen passen.
ICYMI: Eiwit is samengesteld uit aminozuren, algemeen bekend als de bouwstenen van eiwitten. Ons lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te functioneren, waarvan slechts negen als essentiële aminozuren worden geclassificeerd, volgens Harvard Health Publishing. Deze essentiële aminozuren zijn "essentieel" omdat ons lichaam ze niet zelf kan produceren en ze moeten worden verkregen via het voedsel dat we eten. Hoewel voedingsmiddelen op basis van dieren (zoals vlees, eieren en zuivelproducten) alle essentiële aminozuren bevatten, doen niet alle plantaardige eiwitten dat.
Dit is waarom dit belangrijk is: Quinoa is een goede plantaardige bron van die negen essentiële aminozuren. In feite is de hoeveelheid essentiële aminozuren in quinoa groter dan veel andere granen, volgens een onderzoek uit juli 2014 gepubliceerd in het Journal of Cereal Science. Dit is vooral belangrijk voor veganisten en vegetariërs die het moeilijker hebben om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen in vergelijking met alleseters.
Hoogwaardige eiwitten, zoals die in quinoa, helpen om spiermassa te behouden en op te bouwen. En krijg dit: Quinoa bevat vooral grote hoeveelheden lysine, een aminozuur dat niet vaak voorkomt in plantaardig voedsel en eigenlijk sterk geconcentreerd is in onze spieren in vergelijking met de meeste andere aminozuren, volgens de National Library of Medicine. Lysine helpt bij spierherstel, dus het is een slim idee om het op te nemen in uw maaltijd na de training.
En naast eiwitten, hebben je spieren ook hoogwaardige koolhydraten nodig om te herstellen en te groeien, volgens de Academie van Voeding en Dieetleer, en quinoa biedt die een-twee punch van zowel eiwitten als gezonde koolhydraten.
Hoe Quinoa Koken
Gekookte quinoa kan romig en donzig zijn, een lichte beet nemen of knapperig worden geserveerd, afhankelijk van de variëteit en de manier waarop het wordt gekookt. Probeer deze tips voor het bereiden van uw perfect gekookt bijgerecht:
- Voordat je je quinoa bereidt, doe je hem in een fijnmazige zeef en spoel je hem af met koud water.
- Voeg vervolgens een deel quinoa tot 1, 5 delen vloeistof toe aan een pot. (Je kookt bijvoorbeeld een kopje droge quinoa in 1, 5 kopje water.)
- Breng het mengsel aan de kook, zet dan het vuur laag en laat het ongeveer 15 minuten koken.
Witte quinoa ziet er doorschijnend uit wanneer deze wordt gekookt, terwijl de andere rassen hun kleur behouden en de witte kiem gedeeltelijk loskomt van het hoofdgedeelte van het zaad (het lijkt een beetje op een witte staart). Quinoa wordt verschillende keren groter als het na het koken is, dus een half kopje droge quinoa zou tijdens het koken minstens verdubbelen.
Tip
Het gebruik van groente, kip of runderbouillon in plaats van water is een geweldige manier om wat smaakvariatie toe te voegen. En om die meer smakelijke smaak te krijgen, bak je quinoa drie minuten in een droge pot voordat je je vloeistof toevoegt. Of je kunt een theelepel olijfolie toevoegen en wat uien en knoflook bakken voordat je de quinoa kookt, terwijl je onderweg groenten en aroma's toevoegt aan de mix.
Recepten om meer Quinoa in uw dieet te krijgen
Quinoa heeft een neutrale smaak en kan gemakkelijk worden verbeterd of opgenomen in maaltijden en gerechten. Probeer deze creatieve recepten om te beginnen.
1. Perziken en romige kokosnoot Quinoa Bowl
Fleur je ochtend op met dit zalige, geruststellende ontbijt gemaakt met zowel quinoa als havermout. En het zal je zeker tevreden houden, met 7 gram vezels en 9 gram plantaardig eiwit.
Klik hier voor het recept en de voedingsinformatie van Perziken en romige kokosnoot Quinoa Bowl .
2. Vegetarische Quinoa Chili
Deze vegetarische chili bevat veel groenten, bonen en quinoa en biedt complete eiwitten en buikvullende vezels. Het is gekruid tot in de perfectie en levert de juiste hoeveelheid warmte.
Klik hier voor het vegetarische Quinoa Chili- recept en voedingsinformatie.
3. Zwarte bonen Quinoa Burgers
Deze smakelijke vegetarische hamburgers voegen een leuke twist toe met kimchi vol probiotica. Met een gewicht van 20 gram eiwit is de combinatie van quinoa, bonen en ei moeilijk te verslaan.
Klik hier voor het recept van de Black Bean Quinoa Burgers en voedingsinformatie.
4. Knapperige Quinoa Buddha Bowl
Niet een andere trieste lunch op het bureau, deze kom heeft veel smaak en textuur van de knapperige quinoa en kleurrijke groenten om je de dag door te helpen.
Klik hier voor het Crunchy Quinoa Buddha Bowl recept en voedingsinformatie .
Allergieën, interacties en waarschuwingen
Quinoa wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen om te eten en het is tot nu toe niet bekend dat het in verband wordt gebracht met voedselallergieën. Hoewel het niet bekend is dat quinoa met medicijnen werkt, moet u medicatie en voedselinteracties bespreken met uw arts.
Quinoa bevat echter saponinen, bitter smakende plantaardige stoffen die werken als anti-voedingsstoffen, waardoor de opname van bepaalde voedingsstoffen in het lichaam wordt verminderd, volgens Purdue University. Om alle saponinen grondig te verwijderen, plaatst u quinoa in een fijnmazige zeef en spoelt u deze met koud water voor het koken. Wrijf de zaden tijdens het wassen voorzichtig met je vingers, maar kan ook het saponinegehalte in je quinoa verder verlagen.
Alternatieven voor Quinoa
Als je geen fan bent van de witte quinoa en het te saai vindt of liever een al dente beet hebt, probeer dan rode of zwarte quinoa. Deze donkere variëteiten hebben de neiging om beter te koken en bieden meer textuur.
Als je op zoek bent naar andere glutenvrije granen, probeer bruine rijst, haver of amarant eens. Amarant en haver bevatten een vergelijkbare hoeveelheid eiwit als quinoa en leveren respectievelijk 5, 2 en 4 gram vezels. Als u kiest voor haver met een glutenvrij dieet, zorg er dan voor dat het etiket op het pakket aangeeft dat het glutenvrij is, omdat sommige haverproducten tijdens het productieproces aan gluten kunnen worden blootgesteld.
