Hier is iets dat alle krijgers in het weekend waar zijn: zelfs een enkele intensieve wekelijkse training brengt je in betere gezondheid dan liggend op de coach. Volgens een studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, meldden weekend-sporters een 40 procent lager risico op overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten.
Maar stof die mountainbike of langlaufski's nog niet af. Het nadeel is dat sommige weekendstrijders zo dapper en met zo'n intensiteit vechten dat ze hun kansen op letsel en burn-out vergroten.
De sleutel is om balans te vinden.
Maar het creëren van balans in je leven en lichaam kan een uitdaging zijn. Het handhaven van een verscheidenheid aan fitnesscomponenten - cardiovasculaire conditie, spierkracht, flexibiliteit, een meditatieoefening en avontuur in de buitenlucht - is geen gemakkelijke prestatie.
Misschien heb je geen tijd om een yogales van 90 minuten bij te wonen of een 11-mijl lange wandeling te maken, maar probeer je dit weekend te trainen in plaats van je drukke schema af te schrikken en boos te worden op je drukke schema? en vul je trainingsquotum voor de week in.
Pluk de voordelen in een fractie van de tijd
Het klinkt misschien als een infomerciële claim, maar er zijn voordelen aan het krijgen van een echt intense training per week als dat alles is wat je kunt beheren.
De training die volgt, bevat alle elementen van fitness en conditionering en verhoogt ook je humeur, dankzij moeder natuur! Andere voordelen en bonussen zijn onder meer:
- Verminderde stress: u hoeft zich niet aan te melden voor een les, naar een studio te rijden of een oppas te huren.
- Het is goedkoop: er zijn geen kosten aan verbonden; je levert je eigen motivatie en brandstof om in beweging te komen en duwt jezelf naar nieuwe hoogten.
- Een kans om sociaal te worden: grijp een vriend of collega voor motivatie, ondersteuning en verantwoording.
- Evenwichtige intensiteit: Twee uur achter elkaar hard werken wanneer je van een aftappende werkweek afkomt, is voor de meesten niet verstandig. Deze training biedt intensiteitsgolven zodat je hard duwt, maar ook tijd hebt om te herstellen.
- Ga in uw eigen tempo: kies ervoor om de cardio-secties te lopen of uit te voeren en focus op de juiste vorm boven snelheid voor alle oefeningen.
- Neem deze training overal mee naartoe: ga indien mogelijk naar buiten en zoek een parcours of schilderachtige lus. Deze training kan ook binnenshuis worden gedaan op een loopband, hometrainer of elliptisch in plaats van de loop / loop-componenten.
- Creëer gezonde gewoonten: als je eenmaal aan deze training bent begonnen, zul je waarschijnlijk merken dat je meer wilt doen. Zelfs wanneer tijd een probleem is, kun je deze training uit elkaar halen en alleen bepaalde elementen op verschillende momenten van de week doen. Een mijl rennen en 10 minuten yoga op de luchthaven is immers beter dan niets!
De ultieme training voor weekend krijgers
1. Opwarmen
Loop of ren vijf minuten.
2. Mobiliteit
Doe al deze oefeningen een keer door.
een. Rugslag (10 per arm): cirkel één arm tegelijk achteruit.
b. Hurk met staande duif (5 per been): hurk neer, sta op en trek dan een knie in de richting van de borst. Herhaal dit aan de andere kant.
c. Hamstring Opener (10 per been): Til een been voor je op en grijp met de andere hand.
d. Inchworm naar omlaag gerichte hond (5): Vouw naar voren, loop je handen in een plank en houd vast. Til je heupen op zodat je een omgekeerde V-vorm hebt. Laat je handen zakken en loop terug.
e. Squat to Calf Raise (10): hurk neer en ga dan helemaal omhoog staan en til je op je tenen.
3. Cardio-uithoudingsvermogen
Loop of ren zes minuten.
4. Kracht
Voer drie rondes uit met een rustperiode van 30 seconden tussen de rondes.
een. Squat Hold (60 seconden): laat in een squat zakken en houd vast. Of houd een squat terwijl je je rug tegen een muur steunt.
b. Push-ups met kniekruis (10 per zijde): doe één push-up en breng vervolgens uw rechterknie naar uw linker elleboog. Ga door, wissel af met elke rep.
c. Zijplank met poot omhoog (10 per zijde): til uw bovenarm op vanaf een zijplank. Til en laat je bovenbeen zakken voor 10 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
d. Walking Lunges (15 per been): stap een voet voor je uit, buig beide knieën en ga dan rechtop staan en blijf op deze manier vooruit lopen.
5. Cardio-uithoudingsvermogen
Loop of ren zeven minuten.
6. HIIT
Voer drie rondes uit met een rust van 30 seconden tussen de rondes.
een. Jump Squats (10): spring vanuit een squat omhoog en land terug in een squat.
b. Schaatsers (10 per kant): spring naar één kant, balancerend op het buitenbeen en breng het andere been naar achteren. Spring dan naar de andere kant.
c. Burpees (10): hurk neer, spring de voeten terug in een plank, doe een push-up, spring met je voeten naar je handen en spring dan omhoog.
d. Sprint en Backpedal driemaal 50 meter.
7. Cardio-uithoudingsvermogen
Loop of ren acht minuten.
8. Yoga
Voer achtereenvolgens uit en houd elke pose vijf ademhalingen vast.
een. Berghouding: ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
b. Voorwaartse vouw: breng vanuit staande positie uw borst naar uw dijen.
c. Plankhouding: ga terug naar de plank en breng je polsen onder je schouders.
d. Lage cobra: laat de vloer zakken met de bovenkant van de voeten naar beneden. Til je borstkas weg van de grond.
e. Naar beneden gerichte hond: til je heupen op zodat je in een omgekeerde V-vorm bent.
f. Warrior 1 (rechterkant): plaats uw rechterbeen tussen uw handen. Draai je linkerhiel in een hoek van 45 graden. Hef je armen omhoog en verbind de handpalmen.
g. Warrior 2 (rechterkant): Open je heupen naar de zijkant, buig je rechterknie en spreid je armen uit op schouderhoogte.
h. Driehoekshouding (rechterkant): maak je voorste been recht en scharnier over je rechtervoet. Hef uw linkerarm op.
ik. Halve maan (rechterkant): Buig je voorste knie iets en til het achterste been van de grond. Rechter vingertoppen liggen op de grond en de linkerarm is omhoog.
j. Staande splitst: draai je linkerbeen intern en houd het opgetild terwijl je je linkerarm naar beneden brengt om je rechterarm te ontmoeten.
k. Warrior 3: Breng vanuit staande spleten je handen naar de gebedspositie in je hart of strek je armen langs je lichaam of voor je uit.
l. Neem een Vinyasa (voorwaartse vouw, plank, naar beneden gerichte hond) en herhaal de krijgersreeks aan de linkerkant.
9. Cardio-uithoudingsvermogen
Loop of ren negen minuten.
10. Afkoelen en stretchen
Houd elke stretch 45 tot 60 seconden vast.
een. Vouw met wijde pijpen naar voren met handen achter de rug: stap je voeten breder uit dan de heupen. Breng je handen achter je rug. Adem uit en vouw naar voren. Hef je armen omhoog.
b. Low Lunge en Quad Stretch: kom in een longe met je achterste knie naar beneden. Buig de achterste knie en breng de hiel naar je kont. Grijp de voet en trek hem naar binnen. Doe aan beide kanten.
c. Spinal Twist: Ga op je rug liggen met je armen naar de zijkant. Trek een knie naar je borst toe. Laat de knie je lichaam kruisen en in een draai komen. Herhaal dit aan de andere kant.
11. Meditatie
Kom naar een zittende positie. Kruis je schenen en ga lang zitten. Trek je navel naar de ruggengraat. Hef je hart op, buig je hoofd en wees stil. Concentreer je op je ademhaling en adem vijf seconden in. Adem vijf seconden uit. Herhaal dit gedurende 10 cycli.
Wat denk je?
Hoe ziet je wekelijkse trainingsroutine eruit? Hoe vaak per week train je? Vind je jezelf uitgerekt voor tijd? Beschouw je jezelf als een weekendstrijder? Wat voor soort avonturen houdt je typische weekend in? Ga je deze workout in zijn geheel proberen of uit elkaar halen? Deel uw antwoorden, suggesties en vragen in de reacties hieronder!
