Velen van ons kiezen al voor het volkorenbrood boven het donzige witte land (want wat zouden we niet opofferen voor de gezondheid?). Maar wat als we je zouden vertellen dat er een ander soort volkorenbrood op tafel ligt dat beter voor je is dan de bruine toast die je gewend bent te kopen?
Gekiemde granen, die worden gebruikt om voedsel zoals gekiemd brood te maken, brengen volle granen naar een ander niveau. Maar voordat we begrijpen waarom het gekiemde spul beter is, moet je begrijpen waarom hele granen in de eerste plaats zo geweldig zijn: hele granen zijn gezonder omdat ze "heel" zijn, dus ze bevatten alle drie de voedzame delen van een korrel: de zemelen, kiemen en endosperm. Een verfijnd graan daarentegen mist een of meer van deze delen.
Gekiemd brood is gemaakt van volle granen, maar zie het als een opgevoerde volkoren met meer voedingsvoordelen, en daarom bevelen veel diëtisten, zoals ik, mensen altijd aan om ze te eten. Hoewel er geen gereguleerde definitie van een "gekiemde korrel" is, volgens de Whole Grains Council, is de algemene overeenkomst dat ze een volkoren zaad zijn dat net is begonnen te ontspruiten.
De gezondheidsvoordelen van gekiemd brood
Granen ontspruiten heeft te maken met hun "groeiproces", maar waar het ons om gaat, is dat ze op dit punt in het proces bijzonder voedzaam zijn. Kijk eens hoe een sneetje traditioneel wit brood (ongeveer 28 gram) zich verhoudt tot een sneetje brood van dezelfde grootte.
|
Witbrood |
Ontsproten Brood |
|
|---|---|---|
|
calorieën |
77 |
75 |
|
Totaal vet |
1 gram |
0 gram |
|
koolhydraten |
14, 3 gram |
13, 3 gram |
|
Voedingsvezels |
0, 8 gram |
1, 7 gram |
|
Eiwit |
2, 6 gram |
4, 2 gram |
En wanneer gekiemde granen worden gebruikt om voedsel zoals gesneden brood te maken, profiteren we van de vele voordelen:
- Gekiemde granen bevatten meer eiwitten en vitamines: je krijgt meer vitamine C, B-vitamines, foliumzuur en lysine, een essentieel aminozuur in eiwitten. Dit is vooral belangrijk voor mensen met een plantaardig plan, omdat lysine doorgaans beperkt is in hun voeding, volgens de American Society for Nutrition. Essentiële aminozuren, zoals lysine, moeten uit onze voeding komen omdat ons lichaam ze niet zelf kan produceren. Aminozuren helpen ons lichaam het voedsel dat we eten af te breken en spieren weer op te bouwen na het tillen van gewichten, onder andere.
- Je krijgt meer vezels: ontspruitende bruine rijst verhoogde het vezelgehalte met zes tot 13, 6 procent, een onderzoek uit augustus 2014 gepubliceerd in Plant Foods for Human Nutrition . En het eten van spruitjesbrood verminderde het spiking-effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel, een studie uit februari 2012, gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism . Het is waarschijnlijk dat het vezelgehalte heeft bijgedragen aan het stabiliseren van die bloedglucosewaarden.
- Gekiemde granen zijn misschien gemakkelijker te verteren: wanneer de plant ontspruit, worden de eiwit-, koolhydraat- en vetmoleculen in de plant al afgebroken door enzymen, zoals wordt uitgelegd in een beoordelingsrapport van februari 2019 gepubliceerd in Nutrients . Zie het eten als al enigszins verteerd. Dit maakt het voor de plant gemakkelijker om die voedingsstoffen te verteren en als gevolg daarvan ook voor ons gemakkelijker te verteren.
- Je kunt meer antioxidanten krijgen: kiemen, zoals amarant, kunnen het gehalte aan antioxidanten verhogen. In feite verhoogde kiemen amarantzaden de antioxidantactiviteit met meer dan 300 procent, het totale fenolgehalte met meer dan 800 procent en het flavonoïde-gehalte met meer dan 200 procent, volgens een in september 2014 gepubliceerd onderzoek Plant Foods for Human Nutrition.
Krijgt u genoeg eiwitten en vezels?
Volg uw macro's door uw maaltijden te registreren in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
De beste gekiemde graanbroodmerken om te kopen
Voeg deze gezonde broodmerken toe aan je volgende boodschappenlijst.
1. Angelic Bakehouse 7-Grain Sprout Bread (geen toegevoegd natrium)
We zijn een groot fan van het zevenkorrelige gekiemde brood zonder toegevoegd zout, omdat gesneden brood door de American Heart Association als een van de "Salty Six" wordt beschouwd. Ze zijn een van de topbronnen (en een nietsvermoedende bron) van zout in onze voeding. En 90 procent van ons eet dagelijks teveel zout zoals het is, volgens de CDC.
Een sneetje brood heeft 70 calorieën, 3 gram vezels en 4 gram eiwit.
Angelicbakehouse.com; Prijs: $ 4, 99 per brood
2. Food for Life Ezechiël 4: 9 Vlas gekiemd volkorenbrood
De productlijn van Food for Life, een van de langst bestaande merken van gekiemde granen, omvat gesneden brood, Engelse muffins, pitabroodjes, broodjes, ontbijtgranen, tortilla's, wafels en pasta. Food for Life's Ezechiël brood gebruikt ook overwegend biologische, veganistische, glutenvrije en gistvrije ingrediënten.
Een sneetje vlas gekiemd brood heeft 80 calorieën, 4 gram vezels en 5 gram eiwit.
Amazon.com; Prijs: $ 4, 99 per brood
3. Alvarado Street Sprout 100% Volkoren Brood
Maak je klaar om weggeblazen te worden door een serieus voedzaam brood met gekiemde granen. Elke plak heeft 90 calorieën, 5 gram vezels en 7 gram eiwitten!
We zijn ook fans van de gemakkelijk te lezen ingrediëntenlijst en het zoet hun brood met dadels en rozijnen in plaats van geraffineerde suiker. Het 100% volkoren gesneden brood is ook veganistisch en biologisch, en dit merk is goedkoper dan de meeste van zijn concurrenten.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Prijs: $ 3, 99 per brood
Lekkere gekiemde broodrecepten om te proberen
Gebruik gekiemd brood op dezelfde manier als elk ander brood - in een sandwich met open gezicht, naast eieren of zelfs als wentelteefjes - en probeer deze heerlijke en gezonde recepten om dingen te veranderen.
1. Brie en ei ontbijtbroodje
Zie dit als een gezonder, verfijnd ontbijtbroodje dat eigenlijk supergemakkelijk te maken is - zoals in minder dan 10 minuten. Door een gekiemd volkorenbroodje, rucola en een scharrelei te gebruiken - en het vettige, verzadigde vetrijke vlees weg te laten - verhoogt u het voedingsaanbod van de sammy. Het biedt een uitgebalanceerd ontbijt dat vezels, eiwitten, gezonde koolhydraten en vetten combineert.
Klik hier voor het Brie and Egg ontbijtbroodje recept en voedingsinformatie.
2. Gebroken Kikkererwten Club Sandwich
Velen vragen zich vaak af hoe veganisten en vegetariërs voldoende eiwitten kunnen krijgen. Deze Smashed Chickpea Club Sandwich is een goed voorbeeld van hoe gemakkelijk (en heerlijk het kan zijn) om de spieropbouwende macro binnen te krijgen. Mede dankzij het gekiemde gesneden brood en de kikkererwten biedt dit sandwichrecept 21 gram plant op basis van eiwitten.
Download hier het recept van de Smashed Chickpea Club Sandwich en voedingsinformatie.
