Eieren zijn rijk aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. Ze worden gebruikt in een breed scala aan keukens, van je standaard Amerikaans ontbijt tot de eierdopsoep in je lokale Chinese restaurant. Eieren zijn te vinden in zoet voedsel, zoals koekjes en cake, en in hartig voedsel, zoals gehaktballetjes en saladedressings. Uit voedingsoogpunt zijn niet alle eieren gelijk. De voedingswaarde van eieren kan veranderen wanneer ze op verschillende manieren worden gekookt of verwerkt.
Tip
De voedingswaarde van eieren kan veranderen op basis van de gebruikte kooktechniek en hoe lang je ze kookt. Het gebruik van lage tot gemiddelde hitte is de beste manier om de voedingsstoffen in uw eieren te behouden.
Voedingswaarde van rauwe eieren
Volgens het American Egg Board hebben eieren een breed scala aan nuttige voedingsstoffen. Eén groot ei bevat veel vitamines, waaronder vitamine A, verschillende B-complexvitaminen, vitamine D en vitamine E. Eieren bevatten ook calcium, koper, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, selenium, natrium en zink.
Andere nuttige voedingsstoffen zijn eiwitten, luteïne en zeaxanthine, die goed zijn voor de gezondheid van het oog. Sommige eieren kunnen zelfs worden verrijkt met gezonde vetzuren, bekend als meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit zijn dezelfde gezonde vetzuren die je in visolie en omega-3-rijk voedsel krijgt.
Een bezoek aan de eierdoos van een supermarkt onthult de vele verschillende maten van dit populaire voedsel. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw kunnen eieren variëren in grootte van 1, 25 ounces (peewee-eieren) tot 2, 42 ounces (jumbo-eieren), en kan de eiergrootte de voedingswaarde beïnvloeden. Grote eieren zijn de grootte die meestal wordt gebruikt in recepten. De American Heart Association beveelt een ei per dag aan als onderdeel van een gezond dieet. Veel meer dan één per dag kan schadelijk zijn voor uw gezondheid.
Rauwe eieren versus gekookte eieren
Tenzij je een dessert of saladedressing maakt, ga je waarschijnlijk je eieren koken. De voedingswaarde van eieren wanneer gekookt, kan een beetje verschillen van die van rauwe eieren, afhankelijk van factoren zoals de kookmethode en waarmee u het ei kookt. Kookmethoden beïnvloeden de hoeveelheid glycotoxinen in uw voedsel.
Glycotoxinen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, zoals diabetes, hartproblemen en verhoogde ontsteking. U kunt de glycotoxinen in uw voedsel verminderen door gebruik te maken van lage hitte en gezonde vetten, zoals extra vergine olijfolie.
Voedingswaarde van gekookte eieren
Roerei en omeletten zijn de meest populaire gekookte eierstijlen in de Verenigde Staten, gevolgd door gebakken en vervolgens gekookt. Helaas is frituren een van de meest destructieve methoden om te koken voor de voedingsstoffen in eieren, en het is ook de kookmethode die de meeste glycotoxinen produceert.
Dit komt omdat hitte deneiwitten en voedingsstoffen kan denatureren. In het bijzonder kunnen verschillende kookmethoden de hoeveelheid eiwitten, gezonde vetzuren en carotenoïden die je in elk ei krijgt verminderen. Kookmethoden kunnen ook de verteerbaarheid van eieren beïnvloeden.
Warmte is echter niet altijd slecht. Eieren grondig koken kan nuttig zijn voor mensen met ei-intoleranties of allergieën. Mensen die geen rauwe eiproducten kunnen eten, kunnen soms veilig verwarmde eiproducten eten. Over het algemeen kan het gebruik van lage tot gemiddelde hitte helpen voedingsstoffen vast te houden en glycotoxinen in uw eieren te verminderen.
De beste manieren om eieren te koken, gebruiken gezonde vetten, of helemaal geen vetten, zoals gepocheerde eieren. Als u ervoor kiest om rauwe eieren of voedselproducten met rauwe eieren te eten, houd er dan rekening mee dat deze een verhoogd risico op salmonella hebben.
