Planken worden gefactureerd als de must-do beweging als je serieus bent over het ontwikkelen van een sterke kern. Hoewel de plank, en zijn vele variaties, uitstekend zijn in het trainen van je kern op een functionele manier - helpen bij stabiliteit, houding en spinale uitlijning - zal de beweging alleen je geen six-pack geven volgens de American Council on Exercise. Dieet, totale krachttraining en cardio-oefeningen zijn ook vereist om zichtbare buikspieren te ontwikkelen.
Tip
Planken op zichzelf vormen geen geweldige set abs. Voeg een gezond dieet en normale cardio toe aan de mix en je bent op weg.
De bewezen voordelen van Plank
Wanneer je in de plankpositie komt zoals getoond in ACE Fitness, grijpt je hele kern aan. De beweging vereist stabilisatie en spieractivering van niet alleen de buikspieren maar ook de spieren van de midden- en onderrug, het bekken en de heupen. Crunches en situps richten zich alleen op de rectus abdominus - de voorkant van de buikspieren - en missen veel van deze andere cruciale delen van je kern.
In tegenstelling tot crunches en situps, die de wervels onder druk zetten terwijl je je rug naar de mat duwt om op te krullen, houden planken de rug in de beoogde uitlijning. Je zult ook minder waarschijnlijk stress in de nek veroorzaken door eraan te trekken om op te krullen, zoals kan gebeuren met crunches. Planken kunnen worden aangepast door uw knieën op de vloer te plaatsen om uw romp te ondersteunen wanneer u voor het eerst begint.
Waarschuwing
Een isometrische oefening, zoals de plank, is niet geschikt voor mensen met hoge bloeddruk. De plank kan ook letsel of hernia in het lumbale gebied van de wervelkolom verergeren.
Bouw voort op de plank
Werken aan het vasthouden van een plank gedurende 30 tot 60 seconden geeft je een fundament van kracht in je buikspieren. Maar langer vasthouden betekent niet noodzakelijkerwijs meer voordelen.
Een lichaam dat sterk is in plank, is klaar voor extra uitdagingen en heeft ze nodig voor voortdurende verbetering van kernkracht en ab-ontwikkeling. Leg de plank uit op een onstabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal of balansschijf; houd een plank vast met één been opgetild; eenarmige planken uitvoeren; evenwicht in een eenarmige, eenbenige plank; en voeg een zijplank toe.
Als je plank eenmaal onder de knie hebt, dient het als een uitzonderlijke warming-up om je lichaam sterk te maken voor andere buikspieroefeningen die een sterke, soepele kern verder ontwikkelen.
Plank Alone zal je niet beeldhouwen
Een sterke kern afgeleid van regelmatig planken is niet noodzakelijk een gebeeldhouwde. Als je een laag vet hebt die de spieren opvult, zullen je buikspieren nooit zichtbaar zijn. Je moet mager zijn - ongeveer 6 tot 9 procent lichaamsvet voor een man en 16 tot 19 procent voor een vrouw, volgens Len Kravitz aan de Universiteit van New Mexico - om ontwikkelde buikspieren te onthullen.
Om lichaamsvet tot deze niveaus te verminderen, moet een portiegestuurd dieet worden gevolgd dat de nadruk legt op geheel voedsel en specifieke verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen - meestal 30 tot 60 minuten per dag - en sommige bij een intensieve en totale krachttraining drie of meer keer per week zijn andere belangrijke strategieën.
