Afgeronde schouderhouding komt zeer vaak voor, vooral bij personen die vaak de hele dag door zitten. Dit type houding, dat meestal wordt veroorzaakt door zwakte in de schouderbladspieren, kan leiden tot pijn in de nek of schouders als het niet wordt aangepakt. Gelukkig kunnen schouderretractie-oefeningen nuttig zijn om deze zwakke spieren te versterken en de houding te verbeteren.
Zijwaartse externe rotatie
Deze oefening helpt de infraspinatus-spier te versterken, wat helpt bij het openen of intrekken van je schouders.
Stap 1:
Ga op je zij liggen met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en je handpalm tegen je buik.
Stap 2:
Breng je schouderblad naar beneden en naar achteren. Draai vervolgens langzaam je pols en onderarm weg van je buik totdat ze naar voren wijzen. Sta niet toe dat uw elleboog van u af beweegt of uw schouder ophaalt.
Stap 3:
Houd de eindpositie gedurende 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens uw pols en elleboog langzaam terug naar uw buik zakken. Herhaal na een set van 10 herhalingen op de tegenovergestelde schouder.
Gevoelige extensie
Gevoelige verlengingen zijn een geweldige manier om uw onderste trapeziusspier te versterken, die een invloedrijke rol speelt bij het handhaven van een goede schouderhouding.
Stap 1:
Ga op je buik op de grond liggen met je armen naast je en je handpalmen naar beneden gericht.
Stap 2:
Breng je schouderbladen naar beneden en naar achteren alsof je ze in je achterzak steekt. Houd dit vast terwijl u beide armen langzaam naar het plafond tilt.
Stap 3:
Houd uw armen op het hoogste punt gedurende 1 tot 2 seconden en laat ze vervolgens langzaam terug naar de vloer zakken terwijl u uw schouderbladen loslaat. Zodra 10 herhalingen gemakkelijk worden, kunt u een licht gewicht aan elke hand toevoegen.
rijen
Rijen helpen om de latissimus dorsi-spier te versterken. Deze spier helpt de schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken, wat het terugtrekken van de schouders bevordert.
Stap 1:
Wikkel een weerstandsband rond een paal of stabiliseer deze op de binnendeurknop van een gesloten deur. Ga ongeveer 2 voet van de paal staan en houd een uiteinde van de band in elke hand.
Stap 2:
Trek elk uiteinde langzaam achteruit alsof je de roeiriemen van een boot roeit. Terwijl je dit doet, knijp je beide schouderbladen naar beneden en naar achteren zonder je schouders op te halen. Je onderarmen moeten parallel aan de grond blijven terwijl je deze beweging voltooit.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens de spanning op de band los. Voltooi 10 herhalingen van de oefening.
Gevoelige horizontale ontvoering
Deze oefening activeert het middelste gedeelte van je trapeziusspier. Het versterken van dit gebied helpt de schouderbladen samen te trekken en de schouders te openen.
Stap 1:
Ga op de grond op je buik liggen met je armen opzij op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen.
Stap 2:
Begin met het instellen van uw schouderbladen in de positie omlaag en terug. Breng vervolgens beide armen langzaam omhoog naar het plafond terwijl u de schouderbladen intrekt. Haal je schouders niet op terwijl je dit doet.
Stap 3:
Houd de armen op het hoogste punt gedurende 1 tot 2 seconden en laat ze vervolgens langzaam terug naar de grond zakken terwijl u uw schouderbladen ontspant. Zodra het eenvoudig is om 10 herhalingen te voltooien, voegt u een licht gewicht toe aan elke hand.
Wall Ws
Deze oefening helpt meerdere verschillende spiergroepen in de schouders en schouderbladen te activeren die helpen bij het terugtrekken van de schouders en het verbeteren van de houding.
Stap 1:
Begin met tegen een muur te leunen met je voeten ongeveer 6 centimeter weg. Je billen, bovenrug en hoofd moeten altijd in contact blijven met de muur.
Stap 2:
Plaats beide armen tegen de muur in een "velddoelstelling" met uw schouders en ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Schuif vervolgens langzaam je armen over de muur van 6 tot 12 inch. Zorg ervoor dat je polsen en onderarmen de hele tijd in contact blijven met de muur.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en schuif de armen langzaam terug naar de startpositie zonder het contact met de muur te verliezen. Herhaal 10 herhalingen van de oefening.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Om je houding en de kracht in de schouderretractie spieren te verbeteren, voltooi twee tot drie sets van 10 herhalingen van elke oefening. Dit kan twee tot drie keer per week worden gedaan. De oefeningen moeten niet pijnlijk zijn om uit te voeren. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt voordat u aan een nieuwe training begint.
