Of je nu zalm met zalm promoot omdat het lokaal in je regio is of gewoon een fan bent van zijn rode vlees en stevige textuur, je hebt veel opties om deze voedzame vis te bereiden. Een van hen is gebakken sockeye zalm, een gezonde methode die de rijke smaak van deze inwoner van de West Coast echt laat stralen.
Die Sockeye voorbereiden
Het beste gebakken zalmrecept ter wereld staat uiteraard open voor interpretatie. Als het gaat om het kiezen van een sockeye-zalmrecept voor de oven, omvatten de twee brede categorieën een eenvoudige bereiding, of een waarin de zalm is ingekapseld in korst. Wat je voorkeur ook is, de meeste recepten delen een paar basisstrategieën.
Voordat je de zalm kookt, ga je voorzichtig met je hand over het oppervlak om kleine botten te detecteren, ook wel speldjes genoemd. Verwijder alles wat u vindt met een pincet. Dit is een verstandige techniek, zelfs als uw lokale zeevruchtenbron normaal gesproken de botten verwijdert.
Het maakt niet uit welk recept voor sockeye-zalm voor de oven u gebruikt, stel uw timer in op basis van de "10 minuten-regel", waarin u uw totale kooktijd vindt door 10 minuten toe te voegen voor elke 1 inch van de dikte van de vis op het hoogste punt. Je weet dat de vis goed is gekookt als het vlees schilfert als een vork wordt ingebracht en voorzichtig wordt gedraaid.
Gebakken Sockeyezalm, Twee Manieren
Als je een recept voor sockeye-zalm voor de oven gebruikt zonder korst, zoals in ons recept voor gebakken zalm, zal het vasthouden van de zalm tijdens het bakken helpen om vocht vast te houden. Dit is de beste zet als je je vissen niet korst.
- Verwarm de oven voor op ongeveer 375 graden Fahrenheit.
- Geef de zalm een snelle spoeling in koud water en dep ze droog met keukenpapier.
- Bedek royaal de bodem van de ovenschaal met olijfolie.
- Leg de zalmfilets met de huid naar beneden in de ovenschaal.
- Breng de zalm op smaak met royale hoeveelheden zout en peper.
- Besprenkel extra olijfolie over de zalm.
- Zet in de oven en bak 10 tot 20 minuten, afhankelijk van de dikte van de zalm.
Het koken van sockeye zalmfilets in een coating levert een "gefrituurde vis" crunch op zonder het extra vet en de lege calorieën die horen bij het frituren van een wit meelbeslag. De American Heart Association stelt voor een mengsel van havermout en amandelen te gebruiken voor de korst. Als u de voorkeur geeft aan broodkruimels, zijn volkoren broodkruimels of panko de gezondere opties, volgens de Mayo Clinic.
- Verwarm de oven voor op 400 F.
- Geef de zalm een snelle spoeling in koud water en dep hem droog met keukenpapier.
- Verwijder de schil van de zalm.
- Bestrijk de zalm met een vloeistof, zoals olijfolie, citroensap of karnemelk.
- Bageer de zalm in een ondiepe kom met panko broodkruimels of een mengsel van 2 delen ongekookt havermout op 1 deel gesneden amandelen en gedroogde kruiden.
- Bedek royaal de bodem van de ovenschaal met olijfolie of kookspray.
- Leg de bedekte zalm in de ovenschaal.
- Zet in de oven en bak 10 tot 12 minuten, afhankelijk van de dikte van de zalm.
Genieten van de voordelen van Sockeye Salmon
Net als andere zalmsoorten is sockeye zalm een goede bron van eiwitten, omega-3-vetzuren, mineralen en vitaminen. Een 6-ounce filet van sockeye zalm heeft 265 calorieën en 1, 6 gram verzadigd vet, volgens de USDA.
Het resterende vetgehalte, ongeveer 8 gram waard, omvat "goede" vetten, inclusief omega-3-vetzuren. Je krijgt ook 45 gram eiwit en grote hoeveelheden vitamine B12 en vitamine D. Deze portie levert ook minstens 10 procent van de kalium, magnesium, zink, vitamine A en vitamine E die je nodig hebt voor de dag.
Als u uw calorieën in de gaten houdt en vasthoudt aan porties van 3 ons, geven de UDSA-grafieken aan dat deze portie 133 calorieën en minder dan 1 gram verzadigd vet bevat. Het biedt ook 22 gram eiwit.
Dus, hoe gaan de sockeye ten opzichte van andere zalmsoorten? Het zeevruchtennetwerkinformatiecentrum van de Oregon State University merkt op dat sockeye zalm meer eiwit bevat dan andere zalmsoorten, zowel in het wild gevangen als gekweekt.
Voor de hoogste hoeveelheid omega-3-vetzuren per calorie, wilt u misschien gekweekte Atlantische zalm selecteren, die 1 gram meer bevat in elke portie van 100 gram en 10 minder calorieën. Over het algemeen bevat sockeye zalm echter ook minder verzadigd vet dan veel andere soorten vis en heeft het overigens een vergelijkbaar voedingsprofiel.
Het beste gebakken zalmrecept ter wereld hangt uiteindelijk af van je eigen smaak. Snijd de gekookte zalm in blokjes en gooi deze met volkoren noedels en groenten voor een maaltijd met één kom vol voedingsstoffen. Of leg het op een bedje van gezonde ingrediënten, zoals in onze rucola-salade met zalm en avocado en gebakken vis met bruine rijst en groenten.
