Strek je quads en hamstrings uit voor elke training met je benen om verwondingen te voorkomen en je gewrichten voor te bereiden om te bewegen. Het is ook een goed idee om de hele dag door te strekken om je benen flexibeler te maken. Veel oefeningen in het onderlichaam maken gebruik van een groot bewegingsbereik met een of beide benen. Zelfs iets eenvoudigs, zoals hardlopen, vereist flexibiliteit.
De quadriceps en hamstrings zijn lange, sterke spieren. Ze kunnen erg strak worden, vooral als je ze veel gebruikt. Traditionele statische rekoefeningen werken heel goed voor het losmaken van deze spieren, vooral als je stretcht na een training of een ander punt gedurende de dag.
Voor statische rekoefeningen moet u de rek op een punt houden waar het ongemakkelijk maar niet pijnlijk is. Houd de rek ongeveer 30 seconden vast om uw spieren flexibeler te maken. Zorg ervoor dat je elk been gelijk strekt.
Staande voetgreep
Deze statische stretch voor je quads is klaar, maar je kunt een muur gebruiken om jezelf schrap te zetten als je problemen hebt met balanceren.
Ho-to: Ga voor een muur of een ander stabiel oppervlak staan dat uw gewicht kan dragen. Stabiliseer jezelf met één hand aan de muur. Welk been zich ook tegenover uw steunhand bevindt, buig het en breng uw voet naar uw kont. Til je voet met je vrije hand op naar je achterste en pak de voorkant van je scheenbeen. Trek het naar je kont toe. Houd maximaal 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Teenaanraking
De teenaanraking is een van de meest bekende rekoefeningen en een van de meest gebruikte tests voor flexibiliteit.
How-to: Ga rechtop staan met uw voeten dicht bij elkaar. Buig naar voren in de taille, steek je achterste naar achteren en houd je gewicht op je hielen. Reik naar beneden met je handen zo laag mogelijk. Blijf doorgaan totdat je spieren te strak zijn om door te gaan. Houd de stretch vast en adem in door je neus en uit je mond, langzaam zinkend gedurende 30 seconden.
Bench Hip Flexor Stretch
Strek je heupflexoren en quadriceps één been tegelijk uit met deze stretch.
How-to: Ga voor een bank of stoel staan en kijk er niet naar toe. Leg er een zachte pad voor. Ga een stap weg en til uw achterste been op, waarbij u uw achterste voet op de stoel of bank legt. Laat jezelf zakken zodat je rugknie op het kussen rust. Plant je voorste voet voor je zodat je knie in een hoek van 90 graden staat.
Houd een lange houding met je romp en leun iets achterover om de rek op je achterbeen te vergroten. Je kunt ook je armen omhoog heffen om de rek te vergroten. Houd 30 seconden op elk been.
Hurdler Stretch
De naam van dit stuk komt van de positie waarin horden moeten komen, waar ze één been recht vooruit strekken en een grote hamstringsflexibiliteit vertonen.
Procedure: Ga op de grond zitten met één been recht voor u en één been gebogen. Pak de voet van je gebogen been en druk de onderkant tegen de binnenkant van de knie van je rechte been. Leun naar de voet van je rechte been en reik met beide handen tot je een rek voelt. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Zijwaarts liggende quad stretch
Iets comfortabeler dan de staande quad-stretch, dit haalt het evenwicht uit de vergelijking.
How-to: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Buig je bovenbeen en pak de voorkant van je scheenbeen met je bovenarm. Trek je voet naar binnen en probeer je hiel je kont te raken. Je kunt je bovenste knie achter je laten rijden om de stretch te vergroten.
Gestreepte Hamstring Stretch
Gebruik een weerstandsband in plaats van een partner te gebruiken om je te helpen met deze hamstrings.
How -o: Ga op de grond zitten en leg een uiteinde van een weerstandsband rond een van je voeten. Houd de weerstandsband met beide handen vast en ga plat op uw rug liggen met beide benen recht voor u. Trek het been omhoog met de weerstandsband en houd uw knie recht. Til het op totdat u een rek in uw hamstrings voelt.
Blijf trekken tot het ongemakkelijk aanvoelt en duw dan je been weer op de grond. Herhaal dit vijf keer en wissel dan van been.
Laterale Hamstring Stretch
Je hamstrings bestaan uit vier verschillende spieren. Focus op het uitrekken van de buitenste spieren met deze oefening.
How-to: een been omhoog op een bank of stoel. Het moet tussen knie en taille hoog zijn. Houd je opgeheven been recht en kijk ernaar toe met je lichaam. Neem je andere hand en reik over je lichaam en probeer de tenen van je opgeheven been aan te raken. Breng uw hand terug en keer terug naar de startpositie, reik dan uit en raak uw tenen opnieuw aan. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
