Foliumzuur, zink, koper en niacine zijn allemaal essentiële voedingsstoffen die verschillende functies ondersteunen die ervoor zorgen dat uw lichaam efficiënt blijft werken. Als je een uitgebalanceerd dieet eet dat gevuld is met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, krijg je waarschijnlijk alle foliumzuur, zink, koper en niacine die je nodig hebt voor een goede gezondheid. Het is echter handig om de beste bronnen van elke voedingsstof te kennen, zodat u een gezond dieet kunt opbouwen. Weten welke voedingsmiddelen alle vier voedingsstoffen bevatten, is ook nuttig, omdat je meer voedingswaarde krijgt voor je geld in termen van deze specifieke vitamines en mineralen.
Foliumzuur
Foliumzuur en folaat zijn vormen van vitamine B die uw lichaam helpen voedsel om te zetten in energie en de normale DNA-productie bevorderen. Folaat komt van nature voor in voedsel, terwijl foliumzuur de synthetische vorm is van deze vitamine die voorkomt in vitaminesupplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Foliumzuur is essentieel tijdens de zwangerschap, omdat het eigenlijk het risico op bepaalde aangeboren afwijkingen vermindert. Volwassenen hebben elke dag 400 microgram foliumzuur of folaat nodig. Rundvleeslever is een van de beste bronnen van foliumzuur met 215 microgram per portie van 3 ons. Bladgroenten, zoals spinazie, spruitjes en mosterdgroen, zijn ook goede bronnen van voedingsstoffen. Erwten met zwarte ogen, bonen, noten, citrusvruchten en verrijkte ontbijtgranen, die tot een derde van de aanbevolen dagelijkse waarde kunnen bevatten, zijn extra bronnen van foliumzuur of foliumzuur.
Zink
Als essentieel mineraal speelt zink een rol bij wondgenezing, ondersteuning van het immuunsysteem, DNA-productie en celdeling. Volwassen vrouwen moeten 8 milligram zink opnemen in hun dagelijkse voeding en mannen moeten ernaar streven om 11 milligram per dag te consumeren. Vlees, zoals rundvlees, varkenskarbonades en kip, behoren tot de topbronnen van zink, die elk tussen de 2 en 7 milligram per portie van 3 ons leveren. Oesters zijn een topbron met 74 milligram per portie van 3 ons, wat veel meer is dan mannen of vrouwen de hele dag nodig hebben. Andere soorten zeevruchten, zoals kreeft, krab en bot, zijn extra bronnen van zink, net als yoghurt, kaas, cashewnoten en bruine bonen.
Koper
Koper is een minder bekende voedingsstof, deels omdat je er slechts kleine hoeveelheden van nodig hebt om een goede gezondheid te ondersteunen. Het helpt bij de normale vorming van bindweefsel, bevordert de energieproductie en helpt u ijzer op de juiste manier te gebruiken. Koper is ook nodig om uw centrale zenuwstelsel, inclusief uw ruggenmerg en hersenen, gezond en normaal te houden. Gezonde volwassenen moeten 900 microgram koper in hun dagelijkse voeding opnemen. Een van de beste bronnen van koper is runderlever, die met 4.049 microgram per ounce aanzienlijk meer dan uw dagelijkse behoefte levert. Zeevruchten, waaronder oesters en kokkels, zijn ook goede bronnen van koper. Plantaardige bronnen van koper zijn noten, zaden, champignons en chocolade.
niacine
Niacine is een B-vitamine die uw lichaam helpt voedsel om te zetten in energie en ook helpt bij DNA-herstel en celfunctie. Mannen moeten ernaar streven elke dag 16 milligram niacine te consumeren. terwijl vrouwen dagelijks 14 milligram moeten krijgen. Vlees is een goede bron van niacine met een portie vlees van 3 ons, zoals kip of kalkoen, die de helft tot driekwart van uw dagelijkse behoefte levert. Tonijn, zalm, brood, limabonen en koffie zijn ook goede bronnen van niacine.
Voedingsmiddelen met alle vier voedingsstoffen
Voeg gekookte linzen toe aan pastasaus of stoofpot om folaat, zink, koper en niacine te krijgen in één voedzame en vetarme maaltijd. Noten en zaden zijn extra voedingsmiddelen die kleine hoeveelheden van elk van de vier voedingsstoffen leveren. Eet een handvol walnoten, pistachenoten of zonnebloempitten voor een snack of voeg ze toe aan zelfgemaakte gebakken goederen om de voeding iets te verhogen. De meeste groenten en fruit voegen minstens een spoorhoeveelheid van elke voedingsstof toe, dus probeer elke dag minstens vijf porties producten te eten.
