Squat oefeningen werken je hele onderlichaam, inclusief de spieren van je billen, heupen en dijen. Wanneer u gewicht toevoegt aan de squat-beweging in de vorm van halters, verhoogt u de moeilijkheid (en effectiviteit) van de beweging met de toegevoegde weerstand. Zowel mannen als vrouwen van alle leeftijden kunnen de dumbbell squat-oefening doen, maar zorg ervoor dat u vertrouwd bent met de squat-beweging voordat u dumbbells toevoegt. Houd verschillende haltergewichten beschikbaar zodat u de weerstand naar behoefte kunt aanpassen. De meeste mensen moeten beginnen met een licht gewicht (over het algemeen 5 tot 10 pond voor vrouwen en 10 tot 20 voor mannen) en vanaf daar verder gaan. Raadpleeg uw arts voordat u met dit of enig ander trainingsregime begint.
Stap 1
Houd een halter in elke hand. Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan met uw tenen iets naar buiten gebogen. Plaats je voeten iets breder als het comfortabeler aanvoelt.
Stap 2
Houd de halters direct naast uw zij met uw handpalmen naar binnen gericht. Als het vasthouden van de gewichten aan uw zijde ongemakkelijk aanvoelt, verander dan uw handplaatsing en voer de halter voor squat uit zoals voorgesteld door de American Council on Exercise: Buig uw ellebogen en til de halters tot borsthoogte. Dit is een iets andere manier om de oefening uit te voeren, maar het richt je benen op dezelfde manier.
Stap 3
Houd je borst en romp rechtop en recht vooruit terwijl je je heupen naar achteren duwt en je knieën buigt. U kunt in de verleiding komen om naar voren te kantelen op de heupen en uw borst naar de grond te richten, maar vermijd dit, omdat dit uw onderrug kan belasten en letsel kan veroorzaken.
Stap 4
Houd uw gewicht geconcentreerd op uw hielen terwijl u uw lichaam naar de vloer laat zakken. Misschien wilt u zelfs met uw tenen wiebelen om uzelf eraan te herinneren uw gewicht door uw hielen te houden. Dit helpt je om je schenen loodrecht op de vloer te houden, waardoor je knieën niet boven je tenen uitsteken, wat kan leiden tot letsel.
Stap 5
Laat uw lichaam zakken tot uw knieën een hoek van 90 graden vormen met uw knieën achter uw tenen.
Stap 6
Laat je armen recht naar beneden hangen in lijn met je knieën terwijl je de beweging uitvoert. Als je de dumbbell front squat uitvoert, houd je gewoon je armen gebogen en de halters op je borst tijdens de routine.
Stap 7
Druk door je hielen en keer terug naar de beginpositie, waarbij je je knieën licht gebogen houdt aan de bovenkant van de beweging, waarbij je je knieën niet blokkeert of helemaal rechtzet.
Stap 8
Herhaal de oefening 12 tot 15 keer, of tot de laatste een of twee herhalingen bijna te moeilijk voelen om uit te voeren. Dit varieert op basis van kracht, de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en uw comfort tijdens de oefening. Als je merkt dat je 15 herhalingen zonder problemen uitvoert, verhoog dan het gewicht van de halters die je gebruikt.
Stap 9
Rust een tot twee minuten, kies dan een iets zwaardere halter en voer nog een set van 10 tot 15 herhalingen uit. Volgens de gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Lance Williams, kies je bij het kiezen van een zwaardere halter een gewicht tussen 5 en 10 procent zwaarder dan het gewicht dat je net hebt getild, of kies je de volgende beschikbare gewichtstoename.
Tip
Richt je ogen op een plek net boven hoofdhoogte om je eraan te helpen herinneren om je borst rechtop en naar voren gericht te houden tijdens de oefening.
Waarschuwing
Als u uw knieën voor uw tenen laat uitsteken, kan kniepijn of letsel ontstaan. Focus op achterover buigen vanuit de heupen in plaats van voorover buigen vanuit de knie om blessures te voorkomen.
