Vitamine D is een supernutriënt voor de botten. Zonder voldoende hoeveelheden - gemiddeld ongeveer 400 tot 600 internationale eenheden per dag voor volwassenen - loop je het risico op botbreuken, osteoporose en andere problemen, zoals spierzwakte. Dit komt grotendeels omdat vitamine D uw lichaam helpt de juiste calciumgehaltes te handhaven. Naar schatting 1 miljard mensen wereldwijd missen voldoende vitamine D, volgens de Harvard School of Public Health, en hoewel je huid vitamine D uit zonlicht kan synthetiseren, brengen veel Amerikanen te weinig tijd door in de zonnige buitenlucht. Het antwoord? Vitamine D-rijk voedsel. Omdat ze vaak ook op andere manieren voedzaam zijn, kan voedsel met veel vitamine D niet alleen je botten ten goede komen, maar ook je algehele welzijn.
Vitamine D is een supernutriënt voor de botten. Zonder voldoende hoeveelheden - gemiddeld ongeveer 400 tot 600 internationale eenheden per dag voor volwassenen - loop je het risico op botbreuken, osteoporose en andere problemen, zoals spierzwakte. Dit komt grotendeels omdat vitamine D uw lichaam helpt de juiste calciumwaarden te handhaven. Naar schatting 1 miljard mensen wereldwijd missen voldoende vitamine D, volgens de Harvard School of Public Health, en hoewel je huid vitamine D uit zonlicht kan synthetiseren, brengen veel Amerikanen te weinig tijd door in de zonnige buitenlucht. Het antwoord? Vitamine D-rijk voedsel. Omdat ze vaak ook op andere manieren voedzaam zijn, kan voedsel met veel vitamine D niet alleen je botten ten goede komen, maar ook je algehele welzijn.
Zalm
Hoewel het het meest bekend is om eiwitten en hart-gezonde omega-3 vetten, is zalm ook een van de rijkste bronnen van vitamine D. Een portie van 3 ons levert 447 IE vitamine D. Net als andere vis is zalm ook rijk aan essentiële mineralen inclusief calcium. Om aan uw vitamine D-behoeften te voldoen en uw algehele voedingsinname te verhogen, beveelt Kate Gudorf, een geregistreerde diëtist in Australië, aan om zalm een voedingsbestanddeel van het dieet te maken. "Zalm is echt een superfood, dat in mijn top tien van voedingskrachtpatsers staat, " zegt ze op haar website. Ze stelt voor zalm voor het ontbijt in eiergerechten op te nemen en voor het diner gegrild met groenten te serveren.
Hoewel het het meest bekend is om eiwitten en hart-gezonde omega-3 vetten, is zalm ook een van de rijkste bronnen van vitamine D. Een portie van 3 ons levert 447 IE vitamine D. Net als andere vis is zalm ook rijk aan essentiële mineralen inclusief calcium. Om aan uw vitamine D-behoeften te voldoen en uw algehele voedingsinname te verhogen, beveelt Kate Gudorf, een geregistreerde diëtist in Australië, aan om zalm tot een voedingsbestanddeel van de voeding te maken. "Zalm is echt een superfood, dat in mijn top tien van voedingskrachtpatsers staat, " zegt ze op haar website. Ze stelt voor zalm voor het ontbijt in eiergerechten op te nemen en als diner gegrild met groenten te serveren.
Tonijn in blik
Tonijn in blik is niet alleen een veelzijdig en veel voorkomend voedsel in de keukens van Amerikanen, maar levert ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine D. Drie gram water in tonijn in blik levert 154 IE vitamine D. De eetbare botdeeltjes in tonijn in blik zitten boordevol calcium en vitamine D, waardoor het een win-win voor de botgezondheid is. Voor een voedzame tonijnsalade, meng met water gevulde tonijn met mayo, gehakte selderij, geraspte wortelen en verse of bevroren erwten. Je kunt ook tonijn in blik in pastasauzen en rijstgerechten roeren in plaats van kip of rundvlees voor een vitamine D-rijk, vetarm alternatief.
Tonijn in blik is niet alleen een veelzijdig en veel voorkomend voedsel in de keukens van Amerikanen, maar levert ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine D. Drie gram water in tonijn in blik levert 154 IE vitamine D. De eetbare botdeeltjes in tonijn in blik zitten boordevol calcium en vitamine D, waardoor het een win-win voor de botgezondheid is. Voor een voedzame tonijnsalade, meng met water gevulde tonijn met mayo, gehakte selderij, geraspte wortelen en verse of bevroren erwten. Je kunt ook tonijn in blik in pastasauzen en rijstgerechten roeren in plaats van kip of rundvlees voor een vitamine D-rijk, vetarm alternatief.
Forel
Forel is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet - een levensstijl die gekoppeld is aan een verbeterde gezondheid van het hart, een laag cholesterolgehalte en een lange levensduur. Om zulke voordelen te plukken, stelt Sharon Palmer, een geregistreerde diëtist en bijdragende schrijver voor "Today's Dietitian, " voor om forel op uw boodschappenlijstje te houden. Volgens het New York State Department of Health levert een portie van 3 ounce 645 IE vitamine D, hoewel de hoeveelheid vitamine D sterk kan variëren, afhankelijk van de soort forel en of het wild of gekweekt is. Steelhead forel wordt als bijzonder rijk aan vitamine D beschouwd. Gezonde bereidingsmethoden zijn bakken, pocheren en grillen met antiaanbakspray of olijfolie. Voor extra smaak, stofforel met verse of gedroogde kruiden en voeg een scheutje citroensap toe.
Forel is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet - een levensstijl die gekoppeld is aan een verbeterde gezondheid van het hart, een laag cholesterolgehalte en een lange levensduur. Om zulke voordelen te plukken, stelt Sharon Palmer, een geregistreerde diëtist en bijdragende schrijver voor "Today's Dietitian, " voor om forel op uw boodschappenlijstje te houden. Volgens het New York State Department of Health levert een portie van 3 ounce 645 IE vitamine D, hoewel de hoeveelheid vitamine D sterk kan variëren, afhankelijk van de soort forel en of het wild of gekweekt is. Steelhead forel wordt als bijzonder rijk aan vitamine D beschouwd. Gezonde bereidingsmethoden zijn bakken, pocheren en grillen met antiaanbakspray of olijfolie. Voor extra smaak, stofforel met verse of gedroogde kruiden en voeg een scheutje citroensap toe.
Versterkt sinaasappelsap
Als je geen visliefhebber bent, vrees dan niet. Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en dranken zijn verrijkt met de voedingsstof, wat betekent dat deze tijdens de verwerking wordt toegevoegd. Versterkt sinaasappelsap is een van de rijkste voorbeelden, met 137 IE vitamine D per portie. Versterkt sinaasappelsap levert ook waardevolle hoeveelheden calcium en de antioxidant vitamine C. Omdat zelfs pure sappen veel suikers bevatten, combineer je bescheiden porties sinaasappelsap met vezel- en eiwitrijk voedsel, zoals volkoren toast en magere melk, die bloedsuikerspiegel bevorderen.
Credit: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesAls je geen visliefhebber bent, vrees dan niet. Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en dranken zijn verrijkt met de voedingsstof, wat betekent dat deze tijdens de verwerking wordt toegevoegd. Versterkt sinaasappelsap is een van de rijkste voorbeelden, met 137 IE vitamine D per portie. Versterkt sinaasappelsap levert ook waardevolle hoeveelheden calcium en de antioxidant vitamine C. Omdat zelfs pure sappen veel suikers bevatten, combineer je bescheiden porties sinaasappelsap met vezel- en eiwitrijk voedsel, zoals volkoren toast en magere melk, die bloedsuikerspiegel bevorderen.
eieren
Eieren krijgen vaak een slechte rap vanwege het hoge cholesterolgehalte van de dooiers. Eieren bevatten echter waardevolle voedingsstoffen, waaronder vitamine D. Een grote eierdooier biedt 41 IE vitamine D. Matige ei-inname, of maximaal één ei per dag, is niet gekoppeld aan risicofactoren voor hartaandoeningen zoals hoog cholesterol, volgens de Harvard School of Public Health. Voor een hart-gezonde, vitamine D-rijke omelet, roerei en gebakken eieren met kaas en in blokjes gesneden champignons - twee andere voedingsmiddelen met een bescheiden hoeveelheid vitamine D.
Credit: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesEieren krijgen vaak een slechte rap vanwege het hoge cholesterolgehalte van de dooiers. Eieren bevatten echter waardevolle voedingsstoffen, waaronder vitamine D. Een grote eierdooier biedt 41 IE vitamine D. Matige ei-inname, of maximaal één ei per dag, is niet gekoppeld aan risicofactoren voor hartaandoeningen zoals hoog cholesterol, volgens de Harvard School of Public Health. Voor een hart-gezonde, vitamine D-rijke omelet, roerei en gebakken eieren met kaas en in blokjes gesneden champignons - twee andere voedingsmiddelen met een bescheiden hoeveelheid vitamine D.
Versterkte melk
Voor veel mensen, als ze denken aan de gezondheidsvoordelen van melk, is het eerste woord dat bij me opkomt 'calcium'. Dankzij verrijking levert de meeste melk ook flinke hoeveelheden vitamine D. Magere, magere, magere en volle melk leveren elk 115 tot 124 IE vitamine D per portie van 8 ounce. Als u lactose niet verdraagt of consumeert, kies dan voor verrijkte soja, amandel, rijst of lactosevrije koemelk, die vergelijkbare hoeveelheden vitamine D bevatten.
Credit: Burke / Triolo Productions / merk X foto's / Getty afbeeldingenVoor veel mensen, als ze denken aan de gezondheidsvoordelen van melk, is het eerste woord dat bij me opkomt 'calcium'. Dankzij verrijking levert de meeste melk ook flinke hoeveelheden vitamine D. Magere, magere, magere en volle melk leveren elk 115 tot 124 IE vitamine D per portie van 8 ounce. Als u lactose niet verdraagt of consumeert, kies dan voor verrijkte soja, amandel, rijst of lactosevrije koemelk, die vergelijkbare hoeveelheden vitamine D bevatten.
