Bodybuilding is een zeer intense sport die een sterke werkethiek en een hoge zelfdiscipline vereist. Er is één primair doel voor een bodybuilder. Dit doel is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Hoe sneller een bodybuilder spieren kan opbouwen, hoe beter hij de concurrentie in gaat. Helaas zijn er natuurlijke grenzen aan de hoeveelheid spiermassa die een persoon elke week kan winnen. Wanneer u op optimale niveaus traint, met de juiste voeding en trainingsprotocol, kunt u verwachten dat u ½ tot 1 pond magere lichaamsmassa of spiermassa krijgt per week.
Calorieën voor spiergroei
De tekst van Melvin Williams, "Nutrition for Health, Fitness & Sports" beveelt aan dat het consumeren van 500 extra calorieën per dag of 3500 calorieën per week zou resulteren in een ½ tot 1 pond winst van mager weefsel; bovendien stelt een overzicht van onderzoek uitgevoerd door Dr. Stuart Phillips in 2004 dat typische richtlijnen 1, 33 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevelen voor spiergroei. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt. en wilt 160 pond wegen., zou u uw streefgewicht moeten gebruiken om uw eiwitbehoeften te berekenen. Deel uw gewicht in pond door 2, 2 om uw gewicht in kilogram te krijgen. In dit geval 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Vermenigvuldig met 1, 33 en uw vereisten zijn 96, 7 g eiwit.
Trainingsprotocol
De aanbevelingen van de National Strength and Conditioning Association voor maximale hypertrofie omvatten het aantal trainingen, sets, herhalingen en hoe lang een rustperiode die u moet gebruiken voor uw training. Richtlijnen suggereren dat drie tot vier trainingen moeten worden uitgevoerd. U moet drie tot vier oefeningen per lichaamsdeel gebruiken terwijl u twee tot vier sets uitvoert van elke oefening die u selecteert. Wanneer u de sets uitvoert, moet u zes tot tien herhalingen uitvoeren. Uw rustperiode tussen elke set moet 60 tot 90 seconden zijn.
Voordelen
Verhoogde spiermassa wordt geassocieerd met een hoger rustmetabolisme. Dit betekent dat er meer calorieën nodig zijn om de extra spiermassa te behouden. Bodybuilders kunnen dus meer calorieën eten zonder vet te worden. Verbetering van de vetvrije massa wordt ook geassocieerd met een hogere kwaliteit van leven naarmate u ouder wordt; daarom kan het toevoegen van elementen van bodybuildertraining aan een normale training voor bijna iedereen positieve voordelen hebben.
overwegingen
Bodybuilding is zeer inspannend en het tillen van zware gewichten gaat gepaard met grote stijgingen van de bloeddruk. Dit betekent dat als u hypertensief bent, hoge bloeddruk heeft of een hartaandoening heeft, u uw arts moet raadplegen om ervoor te zorgen dat bodybuilding veilig voor u is. Als u een andere aandoening heeft, is het raadzaam om uw arts te raadplegen vanwege de eiwitomzet die wordt gegenereerd door bodybuilding.
