Atleten en bodybuilders gebruiken vaak creatine, een natuurlijke chemische verbinding die vooral in de spieren voorkomt, om spierkracht en -grootte te vergroten. Dit sportsupplement wordt vooral erkend om zijn werkzaamheid bij intensieve training, zoals sprinten en gewichtheffen. Bewijs dat het nut ervan voor duurtraining ondersteunt, is echter niet zo duidelijk.
Experts zeggen nee
Atleten die op zoek zijn naar manieren om hun snelheid, kracht en uithoudingsvermogen te verhogen, wenden zich vaak tot creatine. Hoewel veel reguliere bronnen, waaronder MedlinePlus, een website van de National Institutes of Health en het University of Maryland Medical Center het erover eens zijn dat creatine een positief effect kan hebben op intensieve lichaamsbeweging, staan ze niet in voor creatine's rol bij het bevorderen van uithoudingsvermogen. Zowel MedlinePlus als de UMMC-website merken namelijk op dat creatine de prestaties bij aerobe of duurtraining niet lijkt te verbeteren.
studies
Een studie gepubliceerd in het juli-nummer van het tijdschrift "Medicine and Science in Sports and Exercise" probeerde te bepalen of creatine een positief effect zou kunnen hebben op duursporters. De resultaten werden niet gesneden en droog. Hoewel uit de studie bleek dat creatine geen positief effect had op het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, verhoogde het de intervalprestaties aanzienlijk met 18 procent. Deze studie concludeerde dat, hoewel creatine geen direct effect heeft op het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, doses van 6 gram per dag wel een positief effect hebben op korte-termijnoefeningen, zoals het beëindigen van spatten bij aerobe uithoudingsoefeningen.
overeenstemming
Op basis van een meta-analyse van vijf onderzoeken beoordeelt Examine.com creatine een "C" voor aerobe oefeningen, waarin staat dat creatine geen voordelen lijkt te bieden voor langdurige cardiovasculaire oefeningen. Uithoudingsoefeningen kunnen echter meer inhouden dan alleen cardiovasculaire oefeningen. Afhankelijk van de duuractiviteit die je uitvoert, kan creatine gunstig zijn. In sporten waar je een uitbarsting van snelheid of kracht opneemt, kan creatine onder bepaalde omstandigheden nuttig zijn; creatine lijkt volgens Examine.com ook bescheiden de anaërobe cardiovasculaire capaciteit te verhogen.
Veiligheid en bijwerkingen
Hoewel creatine over het algemeen als veilig wordt beschouwd, is het essentieel om een arts te raadplegen voordat u creatine gebruikt als u medische aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt. Hoge doses creatine kunnen nierbeschadiging veroorzaken, dus houd u aan de aanbevolen doses van de fabrikant en drink 64 gram water per dag terwijl u creatine gebruikt, zoals aanbevolen door Medline Plus. Bijwerkingen van creatine kunnen gewichtstoename, spierkrampen, spierpijn en spiertrekkingen, maagklachten, diarree, duizeligheid, hoge bloeddruk en leverdisfunctie zijn.
