Gewichtstoename, met name spiermassa, kan voor sommige mensen net zo moeilijk zijn als proberen af te vallen. Mager spiergroei is vooral belangrijk voor bepaalde soorten atleten, zoals bodybuilders.
Het volgen van een regelmatig trainingsprogramma is essentieel om de vetvrije massa te helpen vergroten. Het vergroten van spiermassa terwijl het verminderen van vetaanwinst kan een uitdaging zijn, maar is mogelijk met het juiste dieet en trainingsschema.
Calorieën voor gewichtstoename
Een veilige en effectieve snelheid van gewichtstoename voor spiergroei is ongeveer 0, 5 tot 1 pond per week. Om deze gewichtstoename te bereiken, is een toename van ongeveer 400 tot 500 calorieën per dag vereist. Het is belangrijk op te merken dat de extra calorieën afkomstig moeten zijn van voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen of voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde.
Calorieën voor Lean Muscle Gain
De benodigde calorieën voor een spieropbouwend dieet variëren afhankelijk van geslacht en huidig lichaamsgewicht. Een spieropbouwend dieet vereist ongeveer 23, 6 tot 27, 3 calorieën per pond lichaamsgewicht voor mannen en ongeveer 20 calorieën per pond voor vrouwen. Een man die bijvoorbeeld spiermassa probeert te winnen die 160 pond weegt, zou ongeveer 3, 776 tot 4, 368 calorieën per dag consumeren.
Macro's en voedingsstoffen
Aanbevelingen voor macrovoedingsstoffen, waaronder de behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten, verschillen enigszins voor sporters in vergelijking met mensen die zitten. Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons hebben atleten ongeveer 12 tot 15 procent van de dagelijkse calorieën nodig uit eiwitten, 60 tot 70 procent uit koolhydraten en 20 tot 30 procent uit vet.
De Academie voor voeding en diëtetiek adviseert om 0, 37 gram eiwit te consumeren per pond dat je weegt. Koolhydraten zijn degenen die u uw trainingen wilt voeden. Koolhydraten worden omgezet in glycogeen, dat wordt opgeslagen in je spieren voor wanneer je energie nodig hebt.
Het belang van oefening
Hoewel een goed dieet belangrijk is voor gewichtstoename, is het volgen van een geschikt trainingsprogramma essentieel om een toename van spiermassa te zien. Het belangrijkste type oefening dat tijdens een spieropbouwperiode moet worden uitgevoerd, is krachttraining van vijf tot zes dagen per week. Het opnemen van wat cardiovasculaire oefeningen kan helpen vetaanwinst te minimaliseren terwijl de spiermassa wordt verhoogd.
Verhoog je calorieën
Om spiermassa te maximaliseren tijdens gewichtstoename, beveelt de Academie voor Voeding en Dieetleer aan om vijf tot zes keer per dag te eten als je een kleine eetlust hebt en calorierijk voedsel met veel voedingsstoffen toe te voegen aan maaltijden en snacks. Denk aan "volvet" in plaats van de lichtere beschikbare versies; bijvoorbeeld: cottage cheese, yoghurt, blokkaas, boter, volkoren crackers. Alleen al door het kiezen van het vetere voedsel betekent dit niet dat ze minder gezond zijn.
En ze hebben niet al die chemicaliën die "licht" voedsel hebben. U moet nog steeds uw vetinname meten en controleren; met andere woorden, het verhogen van uw calorieën is geen vergunning om te zwijnen. Gezonde voedingsmiddelen die kunnen helpen de dagelijkse calorieën te verhogen, zijn oliën, noten, zaden, pindakaas, olijven, avocado's, droge melkpoeder, geraspte kaas, honing en gedroogd fruit.
