Snelle gewichtstoename is niet noodzakelijk een gezonde gewichtstoename. Het belangrijkste om te onthouden is om meer calorieën te eten dan je verbrandt en ze te halen uit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Deze benadering kan resulteren in een winst van 1 tot 2 pond per week, wat zou kunnen oplopen tot 4 tot 8 pond per maand.
Om in een maand aan te komen, voeg je 300 tot 500 calorieën toe aan je dagelijkse inname. Kies voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde zoals fruit, groenten, volle granen, bonen, noten, zaden, zuivelproducten en gezonde vetten zoals olijfolie.
Vrouwen lopen meer risico
De American Council on Science and Health meldt dat vier keer meer vrouwen dan mannen ondergewicht hebben. Vrouwen tussen de 18 en 24 jaar en 65 jaar en ouder hebben tweemaal zoveel kans op ondergewicht dan andere leeftijdsgroepen.
Tienermeisjes weten bijvoorbeeld vaak niet hoe een gezond gewicht eruit ziet. Ze kunnen superdunne modellen in tijdschriften of op televisie bewonderen en willen afvallen om op hen te lijken, zegt GirlsHealth. Veel van deze modellen zijn echter zo dun dat ze hun gezondheid en zelfs hun leven in gevaar brengen.
Body mass index (BMI) is een screeningstool die u een idee kan geven of u ondergewicht heeft. Ga om de jouwe te controleren naar een online BMI-calculator en voer je lengte en gewicht in. Een BMI lager dan 18, 5 geeft ondergewicht aan, een BMI van 18, 5 tot 24, 9 geeft een normaal gewicht aan en een BMI van 25 tot 29, 9 geeft overgewicht aan.
Ouders die zich zorgen maken dat een dochter mogelijk ondergewicht heeft, moeten haar BMI berekenen, maar let ook op tekenen van dunheid, zoals hoe haar kleding past, adviseert de Cleveland Clinic. Als je dochter bijvoorbeeld op het strand is, let dan op of haar ribben opvallend uitsteken.
Als je ondergewicht hebt, of je dochter is, kan een arts een programma voor gewichtstoename voorschrijven. De aanpak voor vrouwen en meisjes zou dezelfde zijn als die voor mannen en jongens. Het gaat om het consumeren van meer calorieën dan je verbrandt but— maar de calorieën moeten afkomstig zijn van voedzaam voedsel in plaats van junkfood zoals donuts, snoeprepen en chips.
Gezonde gewichtstoename bij vrouwen
De American Academy of Family Physicians beveelt een gezonde, evenwichtige strategie voor gewichtstoename aan. Het eten van voedingsmiddelen die veel suiker, witte bloem en ongezond vet bevatten, helpt bij het inpakken, maar ze leveren niet de voedingsstoffen die je nodig hebt. Naast het niet leveren van vitamines en mineralen, kunnen dergelijke voedingsmiddelen bij het ondergewicht dezelfde gezondheidsproblemen veroorzaken als bij het overgewicht.
Voeg 300 tot 500 calorieën per dag toe aan uw dieet dat verder gaat dan u normaal consumeert, bepleit de American Council on Exercise. Vermijd lege calorieën voedsel ten gunste van voedsel met veel voedingsstoffen zoals fruit, groenten en gezonde eiwitbronnen. Eet complexe koolhydraten zoals bruine rijst en andere volle granen, zegt de American Academy of Family Physicians.
Het is niet nodig om uw dieet drastisch te veranderen. Kaas, noten en zaden voegen calorieën toe. Fruit verhoogt ook je calorie-inname.
Kies snacks die rijk zijn aan gezonde koolhydraten en eiwitten, zoals eiwitrepen, trailmixen en volkoren crackers met pindakaas of hummus. Vetrijke voedingsmiddelen zoals avocado's en noten zijn ook goede snackopties.
Drink voedzame smoothies, suggereert Mayo Clinic. In plaats van frisdranken, light frisdranken en andere dranken met weinig voedingswaarde, kun je heerlijke shakes maken van melk, fruit en een snufje gemalen lijnzaad.
Als je eetlust slecht is, is het misschien gemakkelijker om meerdere mini-maaltijden per dag te eten in plaats van drie grotere. De Mayo Clinic zegt ook om te voorkomen dat je voor de maaltijd drinkt, omdat dit je eetlust kan verminderen.
Verschillende dingen kunnen ertoe leiden dat een persoon dunne aantekeningen maakt bij de American Academy of Family Physicians. Het kan voortkomen uit schildklieraandoeningen, kanker, diabetes of spijsverteringsproblemen. Depressie en stress kunnen ook een rol spelen.
Gewichtstoename bij jonge meisjes
Alle tips voor gewichtstoename voor vrouwen zijn van toepassing op jonge meisjes, maar ouders van kinderen met ondergewicht moeten enkele aanvullende richtlijnen overwegen, merkt de Cleveland Clinic op. Vermijd vruchtensappen, sapdranken en suikerhoudende dranken omdat deze een kind kunnen vullen zonder voedingsstoffen te verstrekken. Eiwitpoeders worden niet aanbevolen voor kinderen.
Hoewel snacking wordt aangemoedigd, zal overmatig eten tussen de maaltijden de eetlust verminderen wanneer het kind gaat zitten voor een evenwichtige maaltijd. Voeg bij het bereiden van voedsel extra motregen van een gezonde olie, zoals olijfolie, toe om extra calorieën binnen te sluipen. Het drinken van een oraal voedingssupplement zoals Zorg kan ook helpen.
Een aantal problemen veroorzaakt dunheid bij kinderen. Medicijnen, zoals die voor aandachtstekort-hyperactiviteitsyndroom, kunnen de eetlust verminderen, stelt de Cleveland Clinic. Voedselallergieën kunnen het innemen van voldoende calorieën in de weg staan. Spijsverterings- of hormonale stoornissen verminderen de opname van voedingsstoffen.
Gewichtstoename voor vegetariërs
Hoewel een gezonde gewichtstoename voor vegetariërs op vrijwel dezelfde manier wordt bereikt als voor niet-vegetariërs, moeten ze extra voorzichtig zijn om voedsel te eten dat de voedingstekorten geassocieerd met deze diëten voorkomt. Harvard Health zegt dat vegetariërs extra creatief moeten zijn in hun maaltijdplanning om ervoor te zorgen dat ze voldoende voedsel krijgen dat eiwitten, calcium, vitamine B12 en ijzer bevat.
De Academy of Nutrition and Dietetics merkt op dat het eiwit in eieren, zuivelproducten en sojaproducten gemakkelijk verteerbaar is en alle negen essentiële aminozuren bevat. Vegetariërs zijn vaak geïnteresseerd in het vergroten van de spiergrootte en het eten van hoogwaardige eiwitten bij elke maaltijd zal dit doel helpen bereiken.
Het eten van vette vis - zoals zalm - en lijnzaad levert hart-gezonde omega-3-vetzuren op. Afgezien van zuivelproducten, levert het toevoegen van groene, bladgroenten aan uw dieet calcium op, zegt het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Het opnemen van volle granen en bonen in het dieet levert ijzer, en het eten van zuivelproducten en eieren levert B12.
Ondergewicht gezondheidsrisico's
Voor vrouwen kan ondergewicht de productie van vrouwelijke hormonen verminderen en de vruchtbaarheid beïnvloeden, stelt de American Council on Science and Health. Zelfs een gewichtsverlies van slechts 5 kilo kan de menstruatiecyclus negatief beïnvloeden. Zwangere vrouwen hebben een bepaalde hoeveelheid vet nodig om een gezond kind te krijgen.
Sommige gezondheidsrisico's in verband met ondergewicht zijn van invloed op beide geslachten. Deze omvatten botverlies, voedingstekorten en hartaandoeningen, stelt het Washington State Department of Social and Health Services. Ondergewicht schaadt de immuniteit, wat resulteert in een hoger risico op infecties en vertraagde wondgenezing.
Bijkomende risico's zijn hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid geassocieerd met bloedarmoede. Laag gewicht is ook gekoppeld aan dunner wordend haar, droge huid en problemen met tandvlees en tanden.
