Krachtige trainingssessies kunnen uw tol eisen, vooral als u niet gefocust bent op het herstelproces. Vitamines en mineralen na de training, evenals eiwitten, koolhydraten en voldoende hydratatie zijn van cruciaal belang om uw spieren te helpen weer op te bouwen en te herstellen na het sporten.
Vitaminen en mineralen na de training
Voldoen aan de dagelijkse behoefte aan vitamines en mineralen is essentieel voor de algehele gezondheid, volgens de American Academy of Family Physicians. Voeg de meeste dagen van de week sporten toe en de behoefte om voldoende vitamines te krijgen voor spiergroei en herstel wordt nog kritischer.
"Vitaminen zijn betrokken bij verschillende metabole functies op cellulair niveau om nieuwe te vormen en bestaande spieren te herstellen, en oefening vereist beide functies, " vertelt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, voedingsadviseur voor RSP Nutrition, LIVESTRONG. com.
Moreno zegt dat de vitamines en mineralen die nodig zijn voor weefselherstel, het creëren van nieuwe weefselcellen en het bestrijden van ontstekingen:
- Vitamine C
- Vitamine E
- Vitamine B
- Zink
- Selenium
- Magnesium
Hoewel vitamine C en E geweldige allround vitamines zijn, zegt Moreno in het bijzonder dat ze gunstig zijn voor actieve personen. "Vitamine C is noodzakelijk voor de vorming van collageen en het is ontstekingsremmend, wat belangrijk is omdat lichaamsbeweging enige ontsteking veroorzaakt", legt ze uit. "Vitamine E is ook ontstekingsremmend en een antioxidant, die cellen helpt beschermen tegen schade."
De B-vitamines zijn volgens de Cleveland Clinic nodig voor onder andere een normaal metabolisme van koolhydraten, eiwitten en vetten. En zonder voldoende hoeveelheden van een van de B-vitamines, kun je deze voedingsstoffen niet goed omzetten in energie.
De Mayo Clinic wijst erop dat calcium, kalium, ijzer en vitamine D ook essentiële voedingsstoffen zijn voor de algehele gezondheid en het opbouwen van een beter lichaam. Ze wijzen op het belang van calcium in spiercontracties en kalium voor zijn eigenschappen als een elektrolyt die gezonde spieren ondersteunt. Vitamine D is essentieel, zodat uw lichaam calcium kan opnemen om de botgroei te bevorderen.
Bronnen van vitamines
Supplementen zijn een manier om ervoor te zorgen dat u voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamines. De ADH, die verschillend is voor mannen en vrouwen, is de hoeveelheid vitamines en mineralen die u nodig hebt om tekorten te voorkomen en gezond te blijven. Hoewel het nemen van een multivitamine- of mineraalsupplement kan helpen, kun je overwegen om veranderingen in het dieet aan te brengen om je te helpen dichter bij deze behoeften te komen.
Als het gaat om vitamine C, zijn citrusvruchten en sappen vaak de eerste keuze, maar aardbeien, kiwi, gebakken aardappelen, broccoli en paprika zijn ook vol vitamine C, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer.
Afhankelijk van de B-vitamine, kun je deze essentiële voedingsstof vinden in voedingsmiddelen zoals volkoren en verrijkte producten, bonen, kip, vis, noten, bladgroenten, avocado, varkensvlees, zoete aardappel, eieren en meer.
U kunt vitamine E van nature vinden in voedingsmiddelen zoals noten en zaden en sommige groene groenten. Maar je beste bron van vitamine E, volgens het Bureau van voedingssupplementen, zijn plantaardige oliën zoals zonnebloem, saffloer, soja en tarwekiemen.
Het verkrijgen van vitamine D uit de zon is een manier om aan uw behoeften te voldoen, maar u kunt ook voedsel eten zoals zalm en makreel of verrijkte zuivelproducten zoals melk.
Andere tips na de training
Naast het nemen van supplementen zoals vitamines voor spiergroei en reparatie, moet u ervoor zorgen dat de herstelperiode na uw training is gevuld met gezond voedsel en voldoende hydratatie. Als het correct wordt gedaan, kan een goed voedingsprotocol na de training het herstel verbeteren, leiden tot minder spierpijn, het vermogen van het lichaam om spieren op te bouwen en de immuunfunctie verbeteren. Bovendien kun je met een beetje planning de meeste, zo niet alle, vitamines en mineralen binnenkrijgen die je eet.
Het doel van post-workout voeding is om koolhydraten en eiwitten te consumeren, samen met de juiste hydratatie met water of hersteldranken als je hebt deelgenomen aan een duursportevenement. Het juiste voedsel kan helpen het glycogeen aan te vullen dat verloren is gegaan tijdens het sporten. Het helpt ook om uw spieren opnieuw op te bouwen en te herstellen. Om deze kritieke taak van herstel te volbrengen, beveelt de Academie voor Voeding en Dieetleer aan om binnen een uur na het voltooien van een intensieve training te eten.
En als u een poging hebt gedaan om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen door middel van voedsel in plaats van supplementen, is deze maaltijd ook een gelegenheid om een dosis van uw vitamines en mineralen na de training te krijgen. Een voorbeeld is om een smoothie te maken met magere melk, fruit, groenten en yoghurt. Als je na de training focust op vitamine C en E, overweeg dan om wat avocado of mango toe te voegen voor wat vitamine E en een kiwi of papaja voor vitamine C.
