Rijst is beschikbaar in meer dan 40.000 soorten en is een basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking. Onderzoekers van het Doshisha Women's College of Liberal Arts in Kyoto, Japan, besloten om het verband tussen rijstconsumptie en lagere zwaarlijvigheidsniveaus te bekijken en presenteerden een aantal interessante bevindingen op het Europese congres over zwaarlijvigheid in Glasgow, Verenigd Koninkrijk.
Na gegevens uit 136 landen te hebben gevonden, ontdekten de onderzoekers dat landen waar mensen 150 gram rijst per dag aten, aanzienlijk lagere obesitas hadden dan landen waar burgers minder dan het wereldwijde gemiddelde aten (14 gram).
De onderzoekers schatten dat een toename van de inname tot 50 gram rijst per dag per persoon (een kwart kopje) de wereldwijde obesitas met 1 procent kan verminderen. Maar helpt bij 40.000 variëteiten alle rijst de taille bij te knippen? Het korte antwoord is dat sommige soorten zijn, en sommige soorten niet.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
Verschillende soorten rijstcalorieën
Verschillende soorten rijst hebben verschillende calorietellingen. Aan de onderkant van het spectrum bevindt zich wilde rijst, met 166 calorieën per kopje. Aan de bovenkant is witte rijst met een korte korrelgrootte, met 242 calorieën per kopje. Bruine rijst en langkorrelige witte rijst hebben respectievelijk 218 en 205 calorieën per kopje.
Calorieën zijn een primaire factor in het feit of een voedingsmiddel ervoor zorgt dat je aankomt. En het is geen enkel voedsel, maar het totale voedsel dat je op een dag eet. Als je op een dag meer calorieën verbruikt dan je verbrandt, zul je aankomen.
Een matig actieve volwassen vrouw heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig. De aanbevolen portiegrootte van granen is 1/2 kop, gekookt. Die portie wilde rijst zou slechts ongeveer 4 procent van je calorieën voor de dag opleveren op een dieet van 2000 calorieën, en 1/2 kopje witte rijst met korte korrels zou 6 procent van je dagelijkse calorieën opleveren.
Hoewel deze calorieën op zichzelf niet buitensporig zijn, houden mensen zich vaak niet aan de aanbevolen portiegroottes en eten ze aanzienlijk meer rijstcalorieën. Alle overtollige calorieën die u eet dan wat uw lichaam nodig heeft, worden vet en veroorzaken gewichtstoename.
Rijke bron van koolhydraten
Cup voor cup, rijst is ongeveer 80 tot 90 procent koolhydraten, de belangrijkste energiebron van het lichaam. Wilde rijst levert 17, 5 gram koolhydraten per 1/2 kopje, terwijl witte rijst met korte korrels bijna 27 gram levert. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is 45 tot 65 procent van de totale calorieën. Als je dagelijks gemiddeld 2.000 calorieën verbruikt, is dat ongeveer 900 tot 1.300 calorieën uit koolhydraten, of 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.
Een half kopje witte rijst levert 70 calorieën op, of tussen 5 en 8 procent van je dagelijkse behoefte aan koolhydraten; 1/2 kopje witte rijst met korte korrels levert 108 calorieën uit koolhydraten, of tussen 8 en 12 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten.
Niet alle koolhydraten zijn gelijk
Een half kopje rijst - ervan uitgaande dat je je aan die portiegrootte houdt - past in de dagelijkse aanbeveling. Niet alle koolhydraten worden echter door het lichaam op dezelfde manier verwerkt en sommige koolhydraten kunnen meer effect hebben op het feit of rijst je al dan niet dik maakt. Het heeft te maken met het type rijst en ook hoe de rijst wordt verwerkt.
Volkorenrijst, zoals langkorrelige bruine rijst en wilde rijst, is onbewerkt. Het bevat de zemelen, kiemen en endosperm. Alle soorten witte rijst zijn geraffineerd, wat betekent dat de zemelen en kiemen - evenals veel van zijn vitamines en mineralen - zijn verwijderd. De zemelen en kiemen leveren echter veel van de voedingsvezels, een soort koolhydraat dat de spijsvertering beïnvloedt en de sleutel is tot een goede gezondheid.
De glycemische index
De glycemische index of GI wordt gebruikt om te meten hoe een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt nadat het is geconsumeerd. Voedingsmiddelen met minder vezels worden meestal sneller verteerd. Het lichaam breekt de koolhydraten af in hun kleinste deeltjes - suikers - die onmiddellijk worden opgenomen in de bloedbaan. Vezel vertraagt dit proces, zodat de suikers langzamer in uw bloedbaan komen; in plaats van een snelle rush, krijg je een gestage stroom van energie gedurende een paar uur.
Hoe hoger de GI-waarde, hoe sneller en dramatisch een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Ter referentie, witte suiker heeft een GI van 100. Met bijna 2 gram vezels per 1/2 kop heeft volkoren bruine rijst een GI van ongeveer 48. Witte rijst met korte korrels bevat geen vezels en heeft een GI-rating van 76 Elk voedsel met een GI hoger dan 70 wordt beschouwd als een voedsel met een hoge GI.
Het probleem met koolhydraten die zeer snel worden verteerd en opgenomen, is dat ze een lage bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken die leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en hunkeren naar voedsel, volgens een analyse uit 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition. Nadat je een eenvoudige koolhydraten hebt gegeten - zoals witte rijst - kun je je snel weer hongerig voelen en kan je lichaam snakken naar meer eenvoudige koolhydraten. Dit helpt u niet om uw eetlust onder controle te houden en uw gewicht te behouden.
Volle granen - zoals ongeraffineerde bruine en wilde rijst - helpen je langer vol te voelen. Hun hogere verzadigingswaarde helpt je om je calorie-inname te beperken, zodat je je caloriewaarde kunt handhaven en gewichtstoename door rijst kunt voorkomen.
Eet rijst op een verantwoorde manier
Vermijd geraffineerde witte rijst waar mogelijk om uw gewicht te behouden - en een stabiele bloedsuikerspiegel. Kies in plaats daarvan stevige bruine, wilde of zwarte rijstvariëteiten en houd het bij een portie van een 1/2 kopje. Als je witte rijst eet, eet deze dan met groenten of een andere bron van vezels, evenals eiwitten, die beide kunnen helpen de effecten van de witte rijst op je bloedsuiker te verzachten en je langer een vol gevoel te geven.
