IJzer is een essentieel mineraal dat kan worden verkregen uit voedingsmiddelen en supplementen. Helaas staan sommige ijzersupplementen erom bekend darmproblemen te veroorzaken, zoals constipatie. Er zijn ook niet-constiperende ijzersupplementen, maar ijzeren pillen die geen constipatie veroorzaken, komen veel minder vaak voor.
IJzerverbruik en gezonde voeding
IJzer is een van de verschillende essentiële mineralen die u dagelijks moet consumeren. Deze voedingsstof wordt gebruikt om cellen gezond en functioneel te houden en synthetiseert zowel hormonen als bindweefsel. IJzer helpt ook uw lichaam om hemoglobine en myoglobine te maken.
Volgens de National Institutes of Health zouden volwassen mannen ongeveer 8 milligram ijzer per dag moeten consumeren als hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor deze voedingsstof. De meeste volwassen vrouwen zouden 18 milligram ijzer per dag moeten consumeren, hoewel dit aantal kan variëren.
Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig dan gemiddeld: 27 milligram per dag. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben minder ijzer nodig - ongeveer 9 tot 10 milligram per dag. Oudere vrouwen (51 jaar en ouder) hebben de minste hoeveelheid ijzer nodig, met 8 milligram per dag.
IJzer komt meestal uit een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen die u eet. Deze voedingsstof bestaat van nature in zowel plantaardige als dierlijke bronnen. Verschillende voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met deze voedingsstof. Al deze soorten ijzer zijn echter niet hetzelfde. IJzer dat afkomstig is van dierlijke producten zoals vlees en zeevruchten, wordt heemijzer genoemd. Het ijzer dat voorkomt in plantaardige producten en verrijkte voedingsmiddelen wordt niet-heemijzer genoemd.
Als u een dieet volgt waarin u uitsluitend non-heemijzer gebruikt, moet u misschien overwegen een supplement te nemen. Dit komt omdat de ADH voor ijzer 1, 8 keer hoger is voor mensen die alleen niet-heemijzer consumeren. Andere mensen die mogelijk ijzersupplementen moeten overwegen, zijn frequente bloeddonoren, vrouwen met zware menstruatiecycli, mensen met gastro-intestinale problemen en zwangere vrouwen.
IJzer en constipatie
De overgrote meerderheid van gezonde volwassenen heeft stoelgang die varieert tussen drie keer per dag en drie keer per week. Constipatie wordt daarentegen gedefinieerd als minder dan drie stoelgangen per week. Als u verstopt bent, kunt u ook merken dat uw ontlasting moeilijker is dan gemiddeld en ongewoon moeilijk te passeren. U kunt ook onaangename gewaarwordingen in uw onderbuik ervaren, alsof u uw darmen niet volledig kunt legen of een soort blokkade kunt hebben.
Constipatie kan bij iedereen voorkomen. Het is meestal volkomen normaal als het onregelmatig is. Wanneer constipatie echter vaker voorkomt, is de kans groot dat het verband houdt met uw dieet en met wat u recentelijk heeft ingenomen. Zelfs kleine supplementen kunnen op deze manier uw maag-darmstelsel beïnvloeden.
IJzer is vooral bekend voor het veroorzaken van gastro-intestinale bijwerkingen zoals constipatie. Ongeveer 14 tot 18 procent van de Amerikanen neemt een supplement met ijzer. IJzer wordt niet alleen gevonden in ijzeren pillen, maar is opgenomen in de meeste minerale multivitaminen en prenatale vitamines.
Wanneer u zelf ijzer neemt, wordt dit vaak in hoge doses verkocht. Grote hoeveelheden ijzer (45 milligram per dag of meer) veroorzaken met name constipatie. Constipatie van ijzersupplementen kan echter zelfs voorkomen bij lagere hoeveelheden, zoals wat is opgenomen in gemengde multivitaminesupplementen. Volgens de Mayo Clinic is zelfs bekend dat ijzer in prenatale vitamines constipatie veroorzaakt.
Niet-constiperende ijzersupplementen
Als u op zoek bent naar ijzeren pillen die geen constipatie veroorzaken, moet u eerst de dosis ijzer beoordelen die u heeft ingenomen. Constipatie van ijzersupplementen kan vaak worden verminderd door eenvoudig uw dagelijkse dosis te verlagen. Natuurlijk is dit voor sommige mensen misschien niet haalbaar. Zwangere vrouwen die vegan of vegetarisch zijn, hebben bijvoorbeeld nog steeds vrij hoge dagelijkse doses van deze voedingsstof nodig.
De meeste ijzersupplementen zijn gemaakt van ijzerhoudende of ijzerhoudende zouten. Mogelijk moet u het type supplement dat u gebruikt, omschakelen van dit type product naar een alternatief. IJzersupplementen die geen constipatie veroorzaken, zijn onder meer:
- Heem-ijzerpolypeptiden
- Carbonyl ijzer
- IJzer-aminozuurchelaten
- Polysaccharide-ijzercomplexen
Er is ook één type ijzer, ijzerbisglycinaat, waarvan bekend is dat het weinig gastro-intestinale problemen veroorzaakt, waaronder constipatie. Dit type vereist ook minder ijzer om effectief te zijn in vergelijking met andere vormen van ijzer, waardoor het minder waarschijnlijk darmproblemen veroorzaakt.
Veranderingen in levensstijl om constipatie te verminderen
Volgens een onderzoek in december 2014 in het Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , kunnen verschillende levensstijlveranderingen constipatie helpen voorkomen en tegengaan.
Het voedsel dat u kiest om te eten en te drinken, speelt een belangrijke rol bij het tegengaan van constipatie. Appel-, pruimen- en perensap kunnen constipatie tegengaan, maar alleen uw vochtinname in het algemeen verhogen kan dit gastro-intestinale probleem helpen voorkomen. Door meer vezels in uw dieet op te nemen, kunt u ook darmproblemen tegengaan en voorkomen.
Vezels zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder volle granen, fruit en groenten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels zijn vooral gunstig voor de darmgezondheid, omdat dit soort vezels regelmatige stoelgang bevordert.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica, die gezonde bacteriën zijn, kunnen ook helpen uw darmgezondheid te verbeteren. Als u probiotica probeert te gebruiken om uw gastro-intestinale problemen te verbeteren, probeer dan producten met Bifidobacteria of Lactobacillus- soorten te consumeren. Verschillende bacteriën kunnen verschillende effecten hebben op uw darmen, maar van sommige van deze soorten bacteriën is aangetoond dat ze constipatie tegengaan.
Je kunt ook een normale trainingsroutine opnemen als onderdeel van je dag. Oefening is bekend om constipatie tegen te gaan.
Als u al deze veranderingen in levensstijl zonder veel succes hebt geprobeerd, moet u mogelijk met uw arts praten. Afhankelijk van uw medische geschiedenis en individuele behoeften, kan ze ontlastingverzachters of laxeermiddelen aanbevelen. Het is echter het beste om laxeermiddelen niet regelmatig te gebruiken zonder eerst met uw arts te praten. Langdurig gebruik van laxeermiddelen kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
