Bodybuilding zonder supplementen is volledig mogelijk zolang u voor uw voeding, herstel en training zorgt. Bodybuilders moeten zich op deze hoekstenen van training concentreren voordat ze op supplementen vertrouwen.
De uitdaging van bodybuilding
Het competitieve aspect van bodybuilding is uniek in vergelijking met de meeste andere sporten. In een bodybuildingwedstrijd worden atleten op een aantal factoren beoordeeld. De National Physique Committee kijkt naar presentatie, grootte, gespierdheid en symmetrie van de bodybuilders.
Bodybuilders moeten niet alleen grote spieren hebben, maar ze moeten ook symmetrisch zijn. Je zou bijvoorbeeld niet één biceps groter dan de andere moeten hebben. Een laag percentage lichaamsvet is ook belangrijk omdat het spieren meer definitie geeft en meer aderen vertoont.
De uitdaging voor bodybuilders komt van het laten vallen van het lichaamsvetpercentage met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Over het algemeen splitsen ze hun training op in fasen. In één fase zullen ze zich richten op het opbouwen van meer spiermassa door gewichten op te heffen en hun calorietelling te verhogen.
In de volgende fase zullen ze hun lichaamsvetpercentage verlagen door hun calorie-inname te verlagen en hun activiteitsniveau te verhogen. Deze atleten verbranden niet alleen vet tot het punt waarop ze hun buikspieren kunnen zien; de sport brengt vetverlies naar een bijna extreem niveau en verlegt de grenzen van het menselijk lichaam.
Supplementen zijn een natuurlijke steun voor bodybuilders omdat de sport zo veeleisend is voor hun lichaam. Supplementen zijn echter mogelijk niet zo effectief als ze beweren te zijn. Er zijn producten voor spieropbouw, vetverbranding, energie voor trainingen en herstel. Onderzoek is tamelijk afdoende voor sommige producten, maar de effecten van velen zijn onbekend.
Bodybuilding zonder supplementen
Het gebrek aan bewijs voor sommige supplementen is genoeg om sommige te ontmoedigen. Anderen worden uitgeschakeld door de supplementenindustrie zelf. Er is niet zo veel regelgeving voor supplementen als voor medicijnen, bijvoorbeeld. De Food and Drug Administration (FDA) is verantwoordelijk voor het toezicht op de supplementenindustrie.
Volgens de FDA zijn supplementbedrijven verantwoordelijk voor het testen van hun producten voordat ze op de markt komen. De FDA is verantwoordelijk voor het reguleren van producten zodra deze beschikbaar zijn. Dat betekent dat de FDA supplementen niet direct evalueert wanneer ze voor het eerst worden geïntroduceerd.
In een artikel van februari 2015 meldde de New York Times dat het kantoor van de procureur-generaal van de New York hard optrad tegen supplementfabrikanten. Het artikel meldde dat uit een onderzoek bleek dat veel producten niet de kruiden bevatten waarvoor ze adverteerden. Dit bewijs is voldoende om twijfel te doen rijzen over de supplementenindustrie.
Welke redenering je ook hebt voor bodybuilding zonder supplementen, je hoeft je geen zorgen te maken. De belangrijkste factoren voor het verkrijgen van spieren en het verbranden van vet zijn voeding, training en herstel.
Als je spieren wilt winnen, heb je een stimulans nodig. Iets moet ervoor zorgen dat uw spier in de opbouwmodus gaat. Training is de stimulans omdat het je spieren belast. Bodybuilders kiezen voor krachttraining omdat het een van de moeilijkste vormen van training voor je spieren is. Duurtraining zoals joggen bouwt een kleine hoeveelheid spieren op, maar is lang niet zo effectief als krachttraining.
Koffie in plaats van voorwerksupplementen
Preworkout-supplementen zijn ontworpen om uw training te maximaliseren. Het idee achter het nemen van een preworkout-product is om uw energie en bloedstroom tijdens de training te stimuleren, plus u een extra boost van supplementen zoals creatine te geven.
De cafeïne in preworkout-supplementen is een belangrijke energiebooster. Het kan je op weg helpen na een lange dag op het werk of tijdens een slaperige, regenachtige middag. Volgens een studie uit maart 2018 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, kan cafeïne de kracht en kracht van je bovenlichaam tijdens de training stimuleren. Interessant genoeg ontdekte de studie dat de kracht van het onderlichaam niet echt verandert met de inname van cafeïne.
Als cafeïne je trainingen intenser kan maken, kan het je een kleine voorsprong geven. Hoe harder je in de gewichtsruimte kunt duwen, hoe meer je je spieren kunt stimuleren om te groeien. Zonder cafeïne gaan kan de intensiteit van je training verlagen, maar het is mogelijk om je eigen motivatie en intensiteit op te roepen zonder de hulp van energiesupplementen.
Als u tegen voedingssupplementen bent, maar openstaat voor meer voorkomende energieboosters zoals koffie, kunt u nog steeds uw cafeïne binnen krijgen. De hoeveelheid cafeïne in voorwerksupplementen varieert van minder dan een kopje koffie tot twee of drie. Het vervangen van de cafeïne maakt je voorwerksupplementen minder noodzakelijk.
Creatine vervangen door voedsel
Een ander populair supplement, soms vóór en na de training ingenomen, is creatine. Je lichaam maakt creatine eigenlijk als een energiebron voor de spieren om samen te trekken. De lever produceert creatine en stuurt het naar je spieren. De vorm van creatine die uw lichaam opslaat en gebruikt, wordt creatinefosfaat genoemd.
Hoewel de supplementen die je gebruikt door de mens zijn gemaakt, is het een natuurlijk voorkomende stof. Een artikel in november 2017, gepubliceerd in het Open Access Journal of Sports Medicine, toonde aan dat creatine je helpt om vetvrije massa te vergroten en kracht sterker te verbeteren dan wanneer je het niet zou gebruiken. Dit betekent dat creatine een nuttig supplement is voor bodybuilders.
Je kunt echter creatine uit voedsel halen. Een pond rauw rood vlees bevat ongeveer 2 gram creatine, terwijl een pond zalm ongeveer 5 gram bevat, wat ongeveer de dosis is die je zou gebruiken als je creatine aanvult. Wanneer je echter vlees kookt, breekt het een deel van de creatine af.
Het eten van een pond of meer zalm per dag is misschien duur, maar het kan je helpen de hoeveelheid creatine te matchen die je mist door je van supplementen te onthouden. Hoewel het aanvullen met creatine je kan helpen spieren en kracht op te bouwen, is eten een goed alternatief.
Aminozuren met vertakte keten
Tijdens uw training zijn aminozuren met vertakte ketens een populair trainingsupplement. Ze zijn vrij gemakkelijk te verteren en meestal gemengd met heerlijke kunstmatige smaakstoffen en zoetstoffen.
Wanneer je eiwitten eet, breekt je lichaam het af in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Na de spijsvertering gaan aminozuren in je bloedbaan waar ze kunnen worden teruggetrokken en gevormd tot nieuwe eiwitten, zoals spierweefsel.
Dit proces is uiterst belangrijk voor bodybuilders om spieren op te bouwen. Daarom is het aantrekkelijk om tijdens een training aminozuursupplementen met vertakte ketens te drinken. Het doel is om de vertering van eiwitten te omzeilen, aminozuren direct in de bloedbaan te krijgen en sneller te beginnen met het opnieuw opbouwen van spieren.
Vertakte keten aminozuren zijn een subset van aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Je moet ze uit voedsel of supplementen halen. Er zijn er in totaal drie: l-leucine, l-valine en l-isoleucine. Deze aminozuren zijn belangrijk en sommige supplementbedrijven beweren dat het drinken ervan tijdens je training je kan helpen sneller spieren op te bouwen.
Helaas ondersteunt onderzoek deze beweringen niet. Een onderzoek uit augustus 2017, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde aan dat aminozuursupplementen met vertakte ketens je niet helpen om spieren op te bouwen. Als je besluit bodybuilding zonder supplementen te proberen, mis je niets zonder aminozuren met vertakte ketens.
Meer eiwitten nodig?
Eiwitsupplementen kunnen nuttig zijn, vooral als u haast heeft of een calorierijk dieet volgt. Je kunt het poeder gemakkelijk mengen met melk of water, het schudden en 20 tot 30 gram eiwit opnemen. Als je veel eet en je vol voelt, is het gemakkelijker om eiwitten te drinken dan meer te eten. Het verteren van vloeistoffen is gemakkelijker voor je maag dan het verteren van heel voedsel.
Een onderzoek uit maart 2018, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, toonde aan dat mensen die hun normale voeding aanvullen met extra eiwit uit eiwitshakes, meer spieren kregen. Er is echter een voorbehoud. Als de proefpersonen per dag meer dan 1, 62 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten, hadden ze geen voordeel van het drinken van extra eiwit.
Deze studie toont aan dat het drinken van eiwitshakes u kan helpen als u uw eiwitdoelen moet bereiken. Maar verder zijn ze niet erg behulpzaam. Als u besluit geen eiwitshakes te nemen, zorg er dan voor dat u voldoende eiwitten in uw dieet eet. Als dat zo is, mis je waarschijnlijk niets aan spieropbouw.
Het nemen van een geheel eiwitsupplement kan u helpen meer spieren op te bouwen. Het meest voorkomende eiwitsupplement is wei-eiwit, een derivaat van zuivelproteïne. Er zijn ook vegetarische bronnen zoals erwten en soja-eiwit, onder anderen.
Vetverbranders voor bodybuilders
Bodybuilders moeten niet alleen spieren opbouwen, ze moeten ook vet verbranden. Er is een breed scala aan supplementen die beweren dat ze vetverbranders zijn, en sommige zijn zo extreem dat ze zijn verboden. Er zijn veel supplementen op de lijst met verboden stoffen van de FDA die illegale eetlustremmers of stimulerende middelen bevatten.
Zeker niet alle supplementbedrijven gebruiken gevaarlijke ingrediënten in hun vetverbranders. Van de bedrijven die gevaarlijke ingrediënten gebruikten, zijn de meeste verboden of opnieuw geïntroduceerd met veilige ingrediënten. De meeste vetverbranders op de markt lijken echter niet erg effectief te zijn.
Een artikel van het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements werpt twijfel op over de vetverbrandende supplementenindustrie. Het artikel bespreekt de meest actieve ingrediënten in vetverbranders die momenteel op de markt zijn. Sommigen hebben slechts één ingrediënt, terwijl anderen een combinatie hebben.
Om hun bevindingen samen te vatten, verklaren de auteurs dat de meeste ingrediënten weinig bewijs hebben. Sommigen hebben zeer zwakke studies met weinig deelnemers, terwijl anderen geen zinvolle resultaten opleveren. Over het algemeen lijkt er geen bijzonder indrukwekkend vetverbrandingssupplement te zijn. Als gevolg hiervan moet je je niet te veel zorgen maken over het verminderen van vetverbrandingssupplementen uit je bodybuilding-routine.
Natuurlijke bodybuilding-aanbevelingen
Een artikel uit mei 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, legt uit dat creatine, cafeïne en beta-alanine de meest gebruikte en effectieve supplementen zijn die worden gebruikt voor natuurlijke bodybuilders. De onderzoekers beweren dat andere supplementen niet effectief zijn of dat er simpelweg niet genoeg bewijs is om het gebruik ervan te ondersteunen.
In het artikel schetsen de onderzoekers een nuttig dieetplan voor natuurlijke bodybuilders die op dieet zijn om vet te verliezen. Het belangrijkste bij het volgen van een dieet is om zoveel mogelijk zuurverdiende spiermassa te behouden. Daarom raden ze aan om slechts 0, 5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week te verliezen. Dit langzame gewichtsverlies helpt bodybuilders om meer spiermassa te behouden.
Bodybuilders die vet verliezen, moeten 2, 3 tot 3, 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eten om hun spiermassa te behouden. Van hun dagelijkse calorie-inname zou 15 tot 30 procent uit vet moeten komen. Nadat aan de vet- en eiwitbehoeften is voldaan, moet de rest van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten komen.
