Bultrughouding heeft meerdere oorzaken en daarom meerdere manieren om te worden gecorrigeerd. Elke "remedie" voor bultrughouding komt van een andere stroming, geformuleerd uit meer dan vijftig jaar experimenteren op het gebied van fysiotherapie. Ze variëren van eenvoudig en duidelijk tot geavanceerd en complex - van eenvoudige krachtoefeningen tot moderne technologische benaderingen.
Bovenkruis syndroom
Er zijn een paar verschillende termen voor bultrughouding die hetzelfde probleem beschrijven. De oorspronkelijke term, bedacht door Dr. Vladimir Janda, een Tsjechische fysiotherapeut, was 'upper-cross-syndrome'.
De theorie is dat de bovenrug en borstspieren strak zijn en het hoofd naar voren trekken. Tegelijkertijd zijn nekflexoren (spieren in de voorkant van de nek) en midden-rugspieren zwak en laten de strakke spieren het hoofd verder naar voren trekken.
Voorwaartse houding
Versterken en rekken
De behandeling van de bultrughouding, of upper-cross-syndrome, werd oorspronkelijk ontwikkeld door Dr. Janda. Hij merkte dat bepaalde spieren gespannen waren (de borst en bovenrug) en anderen waren zwak (de voorkant van de nek en de middenrug). Zijn benadering van het corrigeren van de houding was om de zwakke spieren te versterken en de strakke te strekken met behulp van eenvoudige oefeningen.
Een oefening die u kunt gebruiken om de middenrug te versterken en tegelijkertijd de borstspier te strekken, is de rij met weerstandsbanden.
Weerstandsband rij
Voer 15 tot 20 herhalingen uit terwijl u zich concentreert op het met de beweging vooruit en achteruit bewegen van uw schouders.
Stap 1
Bevestig een weerstandsband rond een schouderhoogte aan een vast voorwerp. Ga staan, kijkend naar de weerstandsband met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Pak de weerstandsband vast en ga in een atletische positie staan met uw knieën gebogen, achterover, ruggengraat lang en hoofd achterover.
Stap 3
Trek de weerstandsband naar achteren totdat uw ellebogen uw ribbenkast raken. Trek je schouders naar achteren en probeer je schouderbladen samen te knijpen terwijl je de band naar achteren trekt.
Stap 4
Laat de band vooruit gaan tot je ellebogen recht zijn. Dat telt als één herhaling.
Pectoralis Minor Stretch
Het andere stukje van de puzzel rekt de strakke spier. Fysiotherapeut Mike Reinold heeft een rek voor de borstspier in een artikel op zijn website dat je thuis kunt doen.
Ontspan in deze kleine stretch van de borstspier en laat de zwaartekracht het werk doen.
Stap 1
Ga op je rug op een bank liggen. Rol een kleine handdoek op en plaats deze verticaal langs je ruggengraat tussen je schouderbladen.
Stap 2
Hef je armen omhoog alsof je de letter "Y" maakt. Je ellebogen kunnen licht gebogen zijn.
Stap 3
Ontspan en laat de zwaartekracht je armen naar beneden naar de grond trekken en je borst openen.
Adem beter
Rek- en versterkingsoefeningen zullen zeker geen pijn doen, maar ze kunnen het wortelprobleem van je bultrughouding niet oplossen. Een van de redenen dat je hoofd naar voren leunt, heeft te maken met de manier waarop je ademt. Volgens een artikel van fysiotherapeut Jason Masek kan de bultrughouding komen van de manier waarop je uitademt.
Wanneer je uitademt, heb je de neiging om je schouders rond te maken, de borst te laten zakken en het hoofd naar voren te werpen. Als je inademt, gebeurt het tegenovergestelde: je schouders en hoofd komen terug en de borst steekt uit. Om dit probleem te verhelpen, moet je aan je ademhaling werken.
Ballonademhalingsoefening
Het Postural Restoration Institue heeft een oefening die speciaal is ontworpen om u te helpen beter te ademen om uw houding te verbeteren. Ze raden aan om het twee keer per dag uit te voeren. Hier zijn de instructies uit een artikel over de oefening op hun website:
Stap 1
Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen een muur en je heupen en knieën gebogen op 90 graden. Plaats een bal van 4 tot 6 inch tussen je knieën.
Stap 2
Plaats uw rechterarm boven uw hoofd en een ballon in uw linkerhand.
Stap 3
Adem in door je neus en terwijl je uitademt, voer een bekkenkanteling uit zodat je staartbeen iets van de mat komt. Houd je lage rug plat op de mat. Druk niet met uw voeten tegen de muur, maar trek met uw hielen naar beneden.
Stap 4
Je zou de achterkant van je dijen en binnenste dijen moeten voelen aangrijpen terwijl je de bal tussen je knieën houdt.
Stap 5
Adem in door je neus en adem de ballon in.
Stap 6
Pauzeer 3 seconden met je tong op het dak van je mond voordat je weer inademt. Strek je nek of wangen niet terwijl je uitblaast.
Stap 7
Haal de ballon na vier keer uitblazen uit je mond. Herhaal deze cyclus nog vier keer.
Posture Correction Technology
Er zijn ook meer geavanceerde correcties voor de bultrughouding. Volgens een casestudie uit 2013 in het International Journal of Sports Physical Therapy, zijn prismaglazen, die licht buigen en uw zicht verstoren, gebruikt om de bultrughouding te corrigeren. Volgens de onderzoekers kan iemand met een bultrughouding zijn visie scheef hebben zodat hij constant naar beneden kijkt, wat leidt tot de ontwikkeling van een bultrug. Dit zichtprobleem kan worden gecorrigeerd door een bepaald type prismaglas.
