IJzer en vitamine C zijn essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om een goede wondgenezing te garanderen, bloedarmoede te voorkomen, het energieniveau te handhaven en de immuunfunctie te ondersteunen. Je lichaam is niet in staat om deze voedingsstoffen te synthetiseren, dus ze moeten uit je dieet komen. Zeer weinig voedingsmiddelen bieden een goede bron van beide. Het eten van voedingsmiddelen die ijzer bevatten, samen met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, verbetert echter het vermogen van uw lichaam om ijzer te absorberen.
Groenten
Groenten zijn de enige voedingsmiddelen die van nature aanzienlijke hoeveelheden mineraal ijzer en vitamine C bevatten. Donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, boerenkool, snijbiet, bietengroenten, raapstelen en mosterdgroenten, bevatten 1 tot 4 milligram ijzer en 35 tot 53 milligram vitamine C per portie. Vrouwen ouder dan 50 en alle volwassen mannen hebben minimaal 8 milligram ijzer per dag nodig, terwijl vrouwen jonger dan 50 minimaal 18 milligram per dag nodig hebben. Volwassen mannen hebben dagelijks minstens 90 milligram vitamine C nodig, en vrouwen hebben minstens 75 milligram nodig, volgens het Institute of Medicine. Je krijgt ook verschillende hoeveelheden ijzer en vitamine C van het eten van broccoli, paprika, asperges, tomaten, paksoi en aardappelen.
Dieren producten
Veel eiwitrijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van ijzer, hoewel ze geen significante hoeveelheden vitamine C bevatten. Dierlijke eiwitten bevatten een vorm van ijzer, heemijzer genaamd, dat gemakkelijk door uw lichaam wordt opgenomen. Orgaanvlees, zoals lever, levert het meeste ijzer, met 5 tot 11 milligram per portie. Oesters, rundvlees, kalkoen, tonijn en kip zijn ook goede bronnen van ijzer. Je krijgt ook kleinere hoeveelheden van het mineraal uit het eten van zeevruchten, varkensvlees en eieren.
Vegetarische ijzerbronnen
Vegetarische ijzerbronnen bevatten nonheme-ijzer, dat uw lichaam gemakkelijker kan opnemen als het wordt gecombineerd met vitamine C. Sojabonen, linzen, bruine bonen, limabonen, marinebonen, zwarte bonen en pintobonen bevatten tussen de 4 en 9 milligram ijzer per portie. Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, pinda's, walnoten, sesamzaden en zonnebloempitten, bevatten allemaal ijzer. Veel voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met ijzer. U kunt kant-en-klare ontbijtgranen, broodproducten en meel kopen die verrijkt zijn met ijzer.
Andere bronnen van vitamine C
Naast groenten zijn veel vruchten goede bronnen van vitamine C. Citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits, en hun sappen leveren tussen de 40 en 70 milligram vitamine C per portie. Kiwi's, guaves, aardbeien, krenten en meloen zijn ook goede bronnen van vitamine. Extra plantaardige bronnen van vitamine C zijn onder andere spruitjes, kool en bloemkool. Veel andere vruchtensappen en bevroren sapconcentraten zijn ook verrijkt met vitamine C.
