Een toegewijde trainingethiek en een goed dieet zijn de sleutel tot ophoping. Het eten van hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan magere eiwitten, in plaats van junkfood, is vooral belangrijk als het gaat om het aantrekken van spieren in plaats van vet.
Naast het verwaaien van een bufflichaam, is buikvet vooral zorgwekkend omdat het ontstekend is en het risico op ziekte verhoogt. Als je serieus het gewichtsrek raakt en de hele dag door goed brandstoft, kun je kilo's spieren toevoegen zonder je buik te vergroten.
Voeg voorzichtig calorieën toe
Om aan te komen - inclusief spiergewicht - moet je een teveel aan calorieën eten. Gebruik een online calculator om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks gebruikt, afhankelijk van uw leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau. Verhoog dit aantal vervolgens met 250 tot 500 calorieën om een dagelijks calorie-inname doel te bepalen dat spieraanwinst aanmoedigt.
Als je lichaamstype de neiging heeft om gemakkelijk vet toe te voegen, maak het overschot dan ongeveer 250 calorieën. Extra vet kan wel of niet recht naar je buik gaan - maar waarom zou je het riskeren?
De kwaliteit van de calorieën die je eet, is ook belangrijk. Door fast food, bewerkte snacks, suiker, verzadigde vetten en geraffineerde granen te consumeren, heb je meer kans om buikvet toe te voegen. Gebruik in plaats daarvan extra porties eiwit als primaire manier om de calorie-inname te verhogen.
Een atleet die op gewicht traint en spier wil toevoegen, moet proberen 0, 75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te eten. Voor een persoon van 150 pond komt dit uit op 113 gram per dag. Verdeel dat over vier of vijf maaltijden voor 20 tot 30 gram eiwit bij elke maaltijd.
Andere hoogwaardige voedingsmiddelen om te gebruiken voor het toevoegen van calorieën zijn gezonde vetten, zoals olijfolie en avocado, en volle granen, inclusief bruine rijst en quinoa.
Gewichtheffen is een must
Je wordt ook dik en mogelijk buikvet als je niet naar de sportschool gaat. Voor elk kilo gewicht dat wordt gewonnen terwijl zittend, is tweederde daarvan gewicht van vet.
Neem korte cardiosessies op, zoals stevig wandelen of traplopen, wanneer uw doel het toevoegen van bulk is, omdat het uw hart gezond houdt en uw gewrichten soepel houdt. Uw primaire trainingsfocus moet echter liggen op het tillen van zware gewichten.
Daag alle grote spiergroepen uit met drie of meer trainingen per week. Laat ten minste 48 uur tussen de trainingen voor specifieke spiergroepen zodat ze kunnen herstellen en groeien. Als je meer dan drie keer per week optilt, voer dan een gesplitste routine uit, waarbij je bijvoorbeeld de ene dag op het bovenlichaam werkt en de volgende dag op het onderlichaam.
De belangrijkste spiergroepen zijn de borst, rug, buikspieren, biceps, triceps, schouders, benen en heupen. Grote, samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk werken, stimuleren meerdere spiervezels en dragen bij aan de groei.
Bouw bewegingen in zoals deadlifts, borstpersen, barbell rijen, squats en been krullen. Streef naar ten minste één set van vier tot acht herhalingen van een oefening of twee voor elke spiergroep met een gewicht dat het moeilijk maakt om de laatste inspanningen met een goede vorm te voltooien. Werk tot zes sets voor de meeste winst.
Een studie gepubliceerd in Obesity in 2010 toonde aan dat weerstandstraining ook weer visceraal vet weerhoudt. Visceraal vet is het gevaarlijke type buikvet dat uw interne organen omringt en uw risico op ziekte verhoogt.
